肌力訓練對山友們而言相當重要，

能夠幫助平衡肌肉發展、

穩定關節、加強跨步力量和降低登山時造成。

只要求基本程度的話，這裡有5種各60秒的動作，

時間與地點都很彈性，趕快來試試！



1. 60秒撐體

以上臂與腳趾撐地，

收束臀部與核心肌群集往脊椎集中，身體呈一直線。

如果覺得稍難，可先用膝蓋跪地完成。進階版可以用單臂，

或改以手伏地，交互彎曲膝蓋至另一邊胸口處，

或是在抗力球上進行。



2. 60秒伏地挺身

和一般的作法不同，用膝蓋著地的姿勢，

下壓時默數四秒、挺起數兩秒，

慢慢做完一分鐘。若你遊刃有餘，就用正常姿勢完成。

進階板可以在正常姿勢下壓時，輕輕抬起一隻腳，或在抗力球上進行。



3. 60秒彎曲腿部

雙腿與臀同寬至於抗力球上，

挺起臀部離地，身體成一直線。

然後彎曲膝蓋，

讓腳跟滾往臀部，數兩秒然後再伸直滾回去，維持四秒後重複。

進階版讓一隻腳維持動作，另一隻腳伸直懸空。



4. 60秒弓箭步

雙腳與臀同寬，

一腳前一腳後，彎曲前腳膝蓋使大腿與地面平行，膝蓋勿超過腳踝。

下壓數四秒、起身休息兩秒接著重複。

進階版可手握重物，或讓前腳踩在具些微高度的墊子上，

也可以嘗試脫鞋或閉眼進行。



5. 60秒半蹲

雙腳與臀同寬站立，

彎曲膝蓋如同上廁所的姿勢，向後下壓臀部，同時雙手伸直向前舉，

數四秒後起身休息兩秒。進階版可手持重物，或踩在半圓球上進行。

從最基礎做起，重複上述動作各一次，待身體逐漸適應後增加強度。

等到效率提高，也許會慢慢產生興趣。

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