一. 步行方法、步伐及節奏



1、移動重心一條線山野的登山徒步步伐要採用不同於城市平整柏油路面的步法行走，

通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動提出去的。

但山路的高低起伏凹凸不平，有時候甚至還有滾動的石頭，很不好走。

登山徒步時，最重要的就是「步行姿勢」與「步伐」。

首先說明的是步行姿勢。

頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，並經常把這條線當作是身體的軸心來移動著走。

步伐：

不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法，

即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，

除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。



2、小步伐，慢慢走戶外運動

與其他體育運動比較，

有一個主要特點就是運動時間長而且運動過程中要背負上個人的生活食用品

如果長時間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，

馬上就會喘不過氣來。建議新手不妨以平常步行的一半速度，採用小步法，

悠閒散步般的慢慢地往上爬著走。徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動。

可以通過擺臂來平衡身體、調整步伐，控制節奏。

上坡道就已經覺得累的初學者，大多數是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，

而上半身的肌肉則呈現膠著完全沒有參與運動。

相對地，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、

肩膀等全身的肌肉活動，會將必要的力量分散於每一步。

初入門者只要徒步過程中大方地擺動手臂走，全身肌肉就會得到很好的參與活動。

登山初學者一般通常犯的常見錯誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐登山。

這種方式走山路，

因為身體較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。

此外，因為身體為了行走中困難取得平衡，要用多餘的肌肉撐住，

反而更容易覺得疲累。為了避免這種狀況，

請各位要抬起腳，小步伐，一步步踩穩慢慢往前走。



3、全腳掌，穩踏步

最好的行走速度是走而不喘，

儘量用個人中等負荷心跳脈搏次數行走,

中等負荷運動強度心跳＝(180－年齡）X60－70%。背部肩沉背挺，

全腳掌觸地，踏穩腳步再移動重心，儘量保持勻速。

很多山友登山徒步經常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋，

就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，

或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，

沒有選擇好踏點，比如腳掌踏在一個小石頭上，

這樣一移動重心，感覺不對勁，至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心，

通常在無謂花掉這些「浪費」的力氣平衡身體過程中，是導致腳抽筋的原因之一。

所以請儘量選擇有土的地面及穩定踏點的地方走。



4、上坡外八字

下行重後腳遇到較斜的上坡道時，最重要的是腳要采外八字步走，

亦即腳尖向外打開走。我們不妨將腳實際放在陡坡（見上面坡度的定義）上試試看就很容易得知，

若直接將整個腳踩在上斜坡時，腳尖因為是在比腳後跟還高的位置，

所以腳踝急激彎曲而無法勻整協調穩定。相反地，如果對著斜面打開腳尖，

把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度，因而腳踝會變得輕鬆且容易擺動。

請謹慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，

所以一定要一步一步用小碎步走才行。

下雨過後的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時小一些，如果小步走，

就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復平衡，防止跌倒。

山地下行時，身體重心切莫注於下行的前腳。

如何下行把全身重量集中注於前腳，也就是用一蹦一蹦的樣子走下去，這樣會造成前腳負擔很大，

也是造成膝蓋疼痛的原因之一。而且很容易導致身體精疲力盡不能繼續行程。

所以請記得在腳往下坡踩的瞬間，將腳踝及膝蓋充分彎曲，

發揮緩衝作用來著地，重心在後腳。



5、高台地，切莫跳下行比膝蓋略高的台階地。徒步線路上，

時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的台階地，

或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。

下行這種落差很高的台階地形時，嚴禁突然往下彈跳，切記切記！！！

跳著下，不僅會滑倒、扭傷腳踝、

還會有挫傷或骨折的危險性。

正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物

緊緊抓住，穩住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。

二. 行進與休息

很多山友在上坡的時候，一感到疲勞，就忙不跌地一屁股坐下。

想走的時候，本來就十分疲勞的雙腿，還要消耗很多能量來把整個身體和背包支撐起來。

其實，休息的辦法有多種，沒有必要全身坐下。

1、選擇樹幹斜靠一下，減輕雙腿承負，緩解壓力。



2、選擇較高的地方坐下，最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、

石塊上來休息，起身走的時候不用耗費很多體力來抬起全身。

3、使用山友行專用休息法：雙手扶膝蓋部位支持上身，彎曲上身成平衡橋，背部水平，

讓背包平穩地放在背上，雙腿略彎曲，面向上坡方向，放鬆軀幹，可以讓雙肩減輕負重感，

使脊柱緩解自上而下的壓力，迅速緩解疲勞，恢復體力。

啟動的時候，不要迅速抬起上身，

而是在向上行的過程中，慢慢恢復軀幹到正常位置。

4、如果坐下休息，儘量在走到前方是平緩道路的地方坐下，

而不要在休息之後立即進入拔高的地方休息。

否則休息之後，心肺和肌肉都處於平靜狀態，突然需要巨大體能，

會引發危險不說，還更浪費體能。



5、小步，略拖著腳走。小步可節省部分體力，而上山的時候，

不把腳抬很高，略微有點拖地，

只要不影響行走和安全就行，這樣可以節省體力，

這些小地方都留心一下，養成習慣，就能節省很多體力。

6、儘量深呼吸，放慢步伐，慢到感覺不吃力為止，

把休息分散到每一步當中，減少休息的次數。



7、上高台的時候，可用手幫著把腿抬上去，然後用手按膝部上升身體。

山中有很多道路，突然會需要攀上一個高石台，這個時候如果非常疲勞了，

就不要來完全使用腿部的力量上升身體

因為腿在上山的過程種一直沒有停止使用，

肌肉在極度疲勞的時候會有些痙攣，

不靈便，所以上下肢進行搭配是最好的，可節省很多體力，又保證安全。



三、領隊與隊員需要明白的道理

通常戶外團隊活動，都有一名正領隊，2名以上副領隊。

隊伍前面的由一名副領隊開路，

隊伍後面由一名副領隊收隊，正領隊於其他副領隊穿插在隊伍中間保持一個合適的呼應距離。

所有隊員最快不能超過前面領隊，所有隊員最後不要落後於後隊領隊。

在一個團隊中，領隊和隊員要各自承擔起相應的責任，

團隊才能團結的一起走下去，

下面這些道理，是領隊和隊員都要銘記於心的，這也是大家承擔起各自責任的基礎。



1.領隊篇

1）安全永遠是第一位的

當發生意想不到的的情況時，

要敢於「捨得」，這裡不僅僅是指全隊，有時是針對個人。

許多情況下隊員沒有考慮到即將到來的危險，但是領隊如果發現時，

必須提出和制止，也許是身體狀況不好，也許是裝備不齊，別存在僥倖心理，

當然這個決定是痛苦的，但是有「舍」才有「得」，領隊必須明白，安全永遠是第一位的！！！

2）根據隊中最弱的隊員來調整計劃和行程

在戶外登山，一個團隊的實力是由木桶效應原則來決定的，

也就是說在由高度參差不齊的木板圍成的木桶中，其蓄水量是由最短的那塊木板決定的，

一個好的領隊要隨時注意隊員的情況，按照最弱隊員的體力安排好行進速度，

同時根據最弱隊員的實力來調整計劃和行程，這樣才能保證整個團隊的安全。

這樣的安排一些領隊可能感覺不公平，但是要麼你別帶TA進山，

既然帶了，為了安全在計劃時必須考慮隊員實力。

3）不要過於照顧隊員

面對一些女孩子或體力較弱的隊員，

有些領隊往往幫他們背東西，甚至背包，

這是萬萬不可取的，既然出來，每個人都要有獨立面對困難的勇氣，當體力不行時，

體力好的可以適當分擔一些重量，但是必須保證該隊員最低生活標準，

一些食物和睡袋是必須的

因為當出現意外情況失散時，這些是等待救援的最後依靠。

4）隨時聽取隊員的合理化建議

領隊不是萬能的，很多情況下領隊也有拿不定主意的時候，

一方面隊員隨時要向領隊提出合理化建議，

另一方面領隊也要虛心接受，不要裝懂、不要炫耀；誠實面對自己的能力極限。

5）隊員的兩不帶

A、沒有團結協作精神的隊員不帶：這樣的隊員往往是遲到、自私、獨特立行，

他們有自己的一套經驗或理念或有顆自私的心理，對領隊一些決定存在著牴觸情緒，

許多時候自行其事，有時甚至會形成一個小圈子，

這樣的隊員對整個團隊帶來的後果將是災難性的，

因此領隊管不住的隊員千萬不能帶。

B、實力差別太大的隊員不能帶（針對自虐和技術型線路）：

如果實力差別太大，不僅僅是拖全隊的後腿，因此還可能產生隊員之間的不團結，

有時一句：「人家還是新人嘛，你就不會照顧一下。」會讓你十分無語。

這樣的隊員不管是美女還是什麼，還是拒絕吧，這樣對她對全隊都好。

也許有人會說，出行招集隊員時是無法了解隊員的身體和性格狀況的，

這引出我的最後一條原則：儘量和熟悉的人一起出行吧！！



2.隊員篇

1）戶外第一原則：永遠依靠自己！

現在很多人出行選擇AA戶外，其實，AA戶外許多人理解成費用AA，這是當前AA戶外最大的誤區，

其實不僅僅是費用AA，責任和風險同樣AA，因此戶外出行時，不是只有隊員面臨危險，

領隊也同樣面臨戶外的危險。一些朋友進入戶外時，

總是或多或少在尋找一種依靠，這樣才出現了

「這個領隊照顧人不細緻、老山友看不起我們新山友」的抱怨。

2）時刻關注著夥伴的安危

行進中，如果其中一個發危險，其他人是否會面臨同樣的危險？

穿越途中，

如果一名隊友崴了腳或無法前行，全隊將面臨多大的困難？一個團隊是一個整體，

每個隊員的失誤都會為整個隊伍帶來意想不到的困難，因此保護好你的隊友也是在保護自己，

這與第一條不矛盾：永遠把自己照顧好是你能生存下來的法則；

保護好你的隊友這是實現你們目標的保證。

3)突出自己的特長

大家出行時，每個人都需要有自己的特長，人員聯繫和交通、導航、救護、後勤、技術等，

也許會有個所謂的領隊，但他僅僅是團隊的溝通和仲裁者，

並不能是每件事的操作者。如果你真想在徒步圈中有自己一席之地，

請至少學習一項自己的特長。

4）不要參加與自己實力相差懸殊的團隊

許多新山友抱怨一些老山友不帶他們出去，

那麼你必須問自己，我有能力參加這樣的線路嗎?

一個實力差別太大的AA隊，勢必會出現信息和經驗的不對稱：選線路、選營地、

出行裝備的選擇以及未知困難的處理，

有些東西別人可能會細心的提醒，

有些東西別人也許沒有意識到，

進山你的裝備是否能防寒防水，鞋子是否能適應多種變化的線路，有沒有多帶一雙，

襪子有沒有多帶幾雙。

一些很小的細節如果沒有注意到，

這時你將面臨比你隊友更多的危險和困難。

戶外是危險的，當大家都進入極限狀態時，想得最多的是讓自己活下來，

因此大家必須明白，有時危險來臨時，事故往往會從隊里最弱的隊員開始。



四、徒步裝備篇

1.登山杖：

在長途負重徒步中，雙杖非常重要，甚至是必須的，

使用雙杖行走，幾乎可以減輕近1/3的負重；

過河時可以起到平衡的作用；在上坡和爬山時，

可以助力；在遇到危險時，還可以起到支撐和援助的作用。

要保持一種良好的使用習慣，點杖借力，

不要拖杖行走，要正確使用，才能保證登山杖的使用壽命。



2.鞋子：

對鞋的要求基本就是中高幫、V底、

防水性能好（戶外徒步，雨天是無可避免的，更何況可能還要在冬天涉水）、

便宜（因為損耗的很快，幾乎2~3個月就要報廢一雙）。

低腰的徒步鞋不適合負重行走。現在好多牌子的登山鞋質量都不錯，

只要是符合上面的要求也就夠了。

3.背包：包很重要，一定要選質量好的，

去休閒徒步用超輕包比較好，但時間再長的話，還是傳統的的那種更適用。



4.防雪套：在長途徒步中，因為各種路況都能碰上，防雪套還是很管用的，

它不僅可以用在冬天防雪上，在經過一些「水泥路」（就是水+泥的路）時，

可以避免成為「泥腿子」（要知道有好多時候，是沒有洗衣服的條件的），

並且在穿越時，還可以避免東西進入鞋子裡，有的時候還可以防蛇。

5.防雨罩：這個不用說，大家也都知道，就是：防雨雪、防弄髒背包、防盜...



6.衣服：對一般徒步來講，對衣服的要求不高，

一般的速干+抓絨+衝鋒衣足夠了，不同的線路會有不同的要求，要根據線路做調整。

7.頭巾：頭巾或三角巾或那種脖套，魔術頭巾都行，在塵土大的地方，當口罩；

在山頂，可當成帽子帶；在平常可纏在手腕上，當手絹用；

頭髮亂了，可用來扎頭髮；還可以用來包紮、捆東西便宜多帶幾個保證你不後悔。



8.襪子：襪子很重要，除了透氣、保暖外，還得保護腳。普通厚度的厚襪子一般5~7天就磨破了，

並且走到20~30公里的時候，就能感覺到地面硬的腳都痛，

至於一般厚度的襪子，基本就是一天一雙，並且導致腳上起泡。

9.頭燈，快掛，口哨等頭燈：除了照明，在關鍵時還可以起到警示的作用。

多帶幾個快掛，用處很多，也很方便。螢光棒：天黑了卻沒趕到目的地時，特別需要螢光棒，

特別是在能見度低的天氣（雨天、霧天等）。口哨：意外情況時求救提醒。



五、新山友起步之閒言碎語

1.沒錢肯定玩不了戶外，玩戶外的都是有閒錢的戶外不是有錢人的天下，有錢有有錢的玩法，

沒錢有沒錢的玩法，只要給自己一個合理的定位，

別互相攀比，同樣可以玩的開心，玩出水平來。

2.缺乏自助的精神，太依靠老山友愛做伸手黨其實戶外講究的是互助與自助，

不是老山友不喜歡接受新人，而是人家總結了經驗寫成文章，擺在那你都不看，

當然有些針對性的問題你可能需要去找一下，

但大多只要你有心是不愁找不到的，這個網站沒有還可以去別的網站上看嘛，

翻頁不行，就用搜索。真要是不好找的問題，

只要你問，老山友們覺得是個好問題，也樂於回答。

其實，戶外就像一門學科，要成為老山友，沒有太多的捷徑可走。

真有興趣的學生自己會主動查資料、

做功課，下課了他也會自己琢磨難題，這樣自然水平提高的就快。

而那些只是聽課堂上老師講兩句就滿足的學生永遠不會成為好學生。

3.新人盲目購買裝備，向高端名牌看，

不考慮實用性當然，裝備能夠幫助我們克服困難，

免受痛苦，但有了高檔裝備不是就萬萬都能了，沒有裝備也不是就萬萬不能。

買裝備關鍵是看你需不需要用，夠用就行。比如，有人知道1500G的羽絨睡袋好，軟和。

可是仔細想過沒有，你什麼時候能用上，夏天能用嗎，冬天即使去你能去幾次，

要是沒人組織你還不一定去得成。要是需要露營，

可以租裝備。實在沒裝備，還可以參加一日的活動，

或者住老鄉家，參加輕裝的活動。這樣有點經驗以後，

知道自己需要什麼樣的裝備，可以按需購買，不盲目。

4.新人總是依賴領隊的作用，對領隊的角色認識不清領隊是總體協調人，

就像是總經理，班主任，他是掌握大方向的人。領隊不必須是某個方面的專家，

不等同於嚮導、背夫、會計或著策劃、收隊等角色，

但他可以同時兼任這些角色（領隊是主要任務不可變）。

領隊最重要的是要有突出的領導才能、號召力、判斷力，關鍵時刻作出決策。

當前戶外已經成為一種時尚

有人覺得穿件衝鋒衣自己就是山友了。

但是又有多少人或他的家庭充分認識到了戶外的危險和無情。

戶外的原則從不是「走多遠」，而是「無論走多遠都能走回來。」

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