古人云：上山容易下山難

現在越來越多的都市人酷愛戶外運動。

爬山，作為一種時尚的健身項目，既可以鍛鍊身體，

又可以陶冶人們的情操，受到越來越多的人追捧

但每次爬山結束總會聽到有人感嘆：真是上山容易下山難啊！

無獨有偶,早在50年前,

第一個登上珠穆朗瑪峰的紐西蘭人希拉蕊就說過這樣的話：

「攀登珠峰的關鍵並不只是登上頂峰,我甚至覺得能夠安全下山更為重要」

他是在就究竟誰才是登上珠峰第一人的爭論發表意見時說這番話的

據說在希拉蕊之前,有兩個英國人也可能曾經登頂,

只是在下山途中發生意外,遇難身亡了

在同一條件下,

從人的生理特點看,如果上山與下山的環境是一樣的,

都是一樣條件的石階,同樣的體力（或是從山下起步,或是從山上起步）

下山應該比上山容易才對啊！

為什麼下山反而比上山難呢？

三大科學角度精準剖析

下山難

1 | 重力與作用力方向不同

其實除了山路險峻外,和上山時消耗了大量的體力、

下山的動作又大異於平常行走有關.因為上山的重力重心是向下,

而自身的作用力是向上,兩力方向相反,成平衡狀,除了費點力氣外,

危險性較小

下山就不同了,重力重心是向下,自身作用力也是向下,

這樣平衡就不好掌握了,

弄不好前衝力過大,會發生危險.

並且下山時速度如果太快,腿腳會發酸並且發抖

2 |相關肌肉收縮方式不同

登山最重要的是大腿前面的肌肉

股四頭肌.這塊肌肉在上山時會邊縮短邊施展力量,

下山時則邊拉長邊施展力量;前者稱為「向心收縮」後者稱為「離心收縮」

簡單地說,前者對肌腱而言是自然的收縮方式,

但後者則是不自然的收縮方式;肌力不足的人若進行像後者般的運動,

就會造成肌肉細胞的損傷

若肌肉細胞損傷,肌力就會降低.在上山時會進行向心收縮,

所以肌力不會降低太多.但是下山時由於會反覆進行離心收縮,

所以腳力較弱的人,肌力會急速降低

若腳力降低,雙腿用力支撐體重的動作會變得不靈活,所以稍不注意就容易跌倒.

下山時常會出現「雙腳使不上力」「腿部顫抖」「膝蓋搖晃」等問題,

這些都是反覆進行離心收縮,使得腳力降低的明顯表現

3 |下山的著地衝擊力是上山的兩倍

一項實驗表明：

使用壓力板裝置進行平地步行、 平地慢跑、

爬上落差30cm 的台階（假設是上山）、

走下落差30cm 的台階（假設是下山）等4種運動時,

測量腳部受到地面的衝擊力

平地步行時,只有幾乎與體重同樣的力道緩緩反彈,

但慢跑時卻有兩倍體重的力量在著地的瞬間一舉反彈

上下樓梯時的狀況又是如何呢？

上樓梯時,只有與體重幾乎同樣的力道緩緩反彈;

相對於此,

下樓時是上樓的兩倍（亦即體重的兩倍）力量,在著地時的瞬間一舉反彈.

這個實驗是空手進行,若背著背包當然會造成更大的衝擊力

上樓梯、下樓梯時受到的衝擊力,若以平地運動來舉例,上樓相當於步行、

下樓則為慢跑.登山時的下山,即使看起來是在步行,

但實際上卻是如慢跑般、受到巨大壓力的運動

在扭傷腳時試著上下樓梯看看,從疼痛的差異即能深刻體會.

另外,下山容易造成膝蓋和腰部的疼痛,若將它視為是慢跑般的運動就能理解

科學登山四大秘籍

（一）正確的爬山姿勢

1 | 上山

身體放鬆並前傾,但腰、背要挺直,避免形成駝背、彎腰姿勢.

雙膝自然彎曲,雙腿加強後蹬力,用全腳掌或腳掌外側著地.

這個動作主要靠大腿和臀部肌肉發力,經常練習有提臀功效

儘量不要用前腳掌著地,因為發力部位是小腿,肌肉較少,

長時間收縮容易疲勞,出現不美觀的小腿肚.

登台階時可以用「登山步」：

一條腿在台階上,一條腿在台階下,

攀登時後腿用力蹬地,以減輕前腿膝關節的壓力

2 |下山

下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心

正確的下山方法是：

重心偏後並稍降低,前腳站好才把身體重心移過去,

永遠要有一隻腳支撐在地面上

（二）上山前熱身

心臟和呼吸系統是有惰性的,正常狀態

下只發揮部分功能.運動時肌肉中的能量被迅速消耗，

必須通過加快呼吸、加快心臟搏動來輸送營養.

此時會感到心跳加速、呼吸急促、非常難受.這就是生理的「極點」現象

經過休息和適當調整,心肺功能從發揮部分功能轉變為發揮全部功能,

再做同樣強度的運動,就不會難受了.而登山前熱身,可以使肌肉、

韌帶得到拉抻,關節增加關節液防止受傷,

更重要的是可以避免或減輕「極點」現象的發生

所以,上山之前要熱身,特別是針對下肢肌肉和關節的運動.

先在原地慢跑2分鐘,然後做有針對性的伸展練習.

熱身動作不可進行反覆彈震

1 | 慢跑

2 | 伸展腰背部和腿部後側

3 | 伸展大腿前側

4 | 股四頭肌向心和離心訓練

（三）登山強度適中

測試表示，登山時所消耗的脂肪強於別的運動.體重約70公斤的男士,

假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘,

他所消耗的能量大約是500千卡,這相當於以每分鐘50米的速度在游泳池裡游上45分鐘,

或者相當於在健身房裡連續做50分鐘枯燥的腹肌練習.

如果想加強脂肪塑形效果,最好每周能保持登山3～4次為宜

要特別提醒的是,不是登山強度越大就越好,

科學的登山對強度的要求是讓心率保持

在 (220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘

所以,

登山時如感心臟不舒服或太累,請停下來測一下自己的心率

（四）下山後放鬆

登山之後要及時放鬆一下肌肉,否則很有可能出現小腿、

大腿脹痛或全身疼痛等現象.因為運動過後,

或多或少會在體內產生一些副產品———乳酸,使肌肉僵硬酸痛

及時放鬆肌肉,減脂塑形的效果就更好.放鬆可針對容易出現酸痛的

部位(腰、臀、大小腿)進行,拉伸、放鬆.

每個動作靜止拉伸 10秒～30秒 兩側交替進行

1 | 伸展腰背部

2 | 伸展臀部和大腿後肌

3 | 伸展大腿前側

4 | 伸展小腿

溫馨提示： 登山前一定要進行全面身體檢查,心臟病、 高血壓等不適宜人群請遵醫囑

登山強度因人而異,留意補水,循序漸進、

儘可能不負重、不跑跳等,以免發生意外

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