利用單車運動來鍛鏈自己的心血管機能及腿部肌力是個不錯的選擇。
不過因為固定的姿勢、反覆踩踏的動作、
上半身肌群運動量相對不足及缺乏衝擊的緣故，
所以只專注於騎車可能會讓你比較難去鍛練到身體其他重要的部位。
而本篇講到的「下車訓練五式」
就是能讓車友在騎乘愛車時更不容易發運動傷害的鍛鏈方針。
只要在家練習這基本的五個動作，
你將成為一位更靈活、快速而且更容易免於運動傷害的單車客：
1.跳繩
不管是當你想要熱身、
來些帶點衝擊的訓練或是高強度心肺鍛鏈的時候，
跳繩說是個絕佳選擇。
它也同時可以滿足你想鍛鏈小腿及肩膀肌耐力的需求。
常練跳繩可改善頸椎姿勢不再低頭駝背、
還會讓你的腳趾輕盈靈活、協調性更佳。
注意別"跳"得太高，
只要放鬆然後剛剛好讓繩子通過的高度即可。
雖然要精通跳繩技巧會花費你一些時間，但是鐵定會愈跳愈上癮。
畢竟這可是一個幾乎在哪都可以進行的優質運動啊~~
訓練菜單：
一次三組，每組持續60秒，彼此間隔休息30秒。
二、伏地挺身轉單側伸展（Press-upwithtwisttosideplank）
這項新運動把單調的伏地挺身推進一個新的境界，它訓練你的軀幹旋轉肌以及提高肌群的穩定度。
先來一個傳統的伏地挺身，
下去時請全神貫注姿勢沒跑掉（手臂夾角至少要到90度和保持身體筆直），
而當你挺身上來之後，轉身以單手為支撐、
側疊雙腳並將另一隻手朝天花板伸展出去。
保持這個單側伸展的姿勢默數到二，
然後倒回來開始做下一個伏地挺身。
這個結合了轉體動作的伏地挺身動作對於
騎車時的立姿踩踏（俗稱：抽車）平衡及穩定性來說，可是個絕佳的訓練。
訓練菜單：
單側一次做兩組，一組10下，間隔休息30秒（兩邊都要做）。
三、摔跤手式深蹲（Wrestlersquat）
愛騎車的你自認已經有了雙強壯的雙腿嗎？那可不一定喔！來試試就知道。
一開始先保持直立跪姿，然後左右腳掌先後踏地而起，
由跪轉蹲即成Wrestlersquat的動作。試著連續不斷的交互進行，
途中切忌將腿打直。藉由這個運動，不僅可以增強腿力及肌耐力，
同時也會讓你的核心肌群獲得同等有效的鍛鏈成果。
訓練菜單：
持續作60秒（做到一半時記得交換起腳的順序）。
四、部隊式伏地挺身（Militaryget-up）
這個看起來可能有點熟悉的練習動作可能會比你想像的還更高難度一點。
先從一個普通的前臂伏地動作開始，注意身體需挺直不可拱背垂腰，
然後以掌心撐起，就像一般伏地挺身起來後的姿勢。
這套動作可以強化更深層的核心肌群、額外也能刺激你的肩膀和手臂，
只要持續鍛鏈，以後你抽車的時候就能感受到明顯的差異。
訓練菜單：
一次四組，每組10下，間隔休息30秒。
五、髂腰肌/反向舒展後大腿筋（PSOAS/hamstringcounter-stretch）
雖然只是一個伸展姿勢，
但可別把它想成是平凡又輕鬆的收操動作喔，
髂腰肌影響我們核心肌群的安定與平衡，
其重要性可不是隨便說說而已喔。開始的時候先單膝跪下，
然後往你面前伸直另一條腿，慢慢的將腳跟伸展往前滑出、
儘量離身體愈遠愈好。
然後開始扭腰朝伸腿的同一邊方向轉動到底，
動作過程中注意雙腿別變成開開的。
這組伸展主要是為了放鬆膕繩肌和髖關節屈曲肌，
通常單車愛好者身上的這兩種肌群身上都嘛是僵得硬梆梆，
也常常是造成騎車拉傷或是背部疼痛的主因。
訓練菜單：
一邊伸展60秒，兩邊各一次。
轉載請註明來源：今天頭條