爬山傷膝蓋？



都說秋高氣爽是登高的好時節，

爬山，作為一項經典的運動方式，被認為有益健康，

可以提高心肺功能和全身機能。

然而，登山的過程對膝關節也會造成一定的損害，

尤其是對於年老、有關節炎、心肺疾病的人群而言。

那爬山究竟是利大於弊還是弊大於利？老年人能不能爬山呢？

對此，記者採訪了貴陽中醫二附院骨

二科副主任醫師齊曉兵和貴陽飛銳健身私人教練孫慶雄。



骨科醫生這麼說「爬山傷膝蓋」

這個說法不能一概而論

在齊曉兵醫師的門診中，總是不乏詢問能不能爬山、

能不能爬樓梯等問題的患者，

而齊醫師說他會根據患者的個體情況給出不同的建議。

「爬山傷膝蓋這個問題不能一概而論，」

齊醫師認為，爬山這項運動是一把雙刃劍，

對膝關節有好處也有壞處。

爬山的過程，膝關節會承受一定的壓力，

尤其在下山時，會對膝關節形成較大的衝擊力。

如果此時運動者的身體素質機能較弱、膝關節承受能力較差，

同時運動量又超過運動者的承受能力，

就會對膝關節造成一定的損傷。

不管是哪類人群，

齊醫師都建議運動者們需要了解一些運動原理，

避免過量運動導致物極必反。



老年人、膝關節病變、心肺疾病等人群不適宜爬山

黃小姐是記者的朋友，在談起爬山、爬樓梯等問題上，

她都表示出非常謹慎的態度，

進入40多歲後，我就基本不爬山了，能坐電梯的時候也不會爬樓梯。

都說進入中年後人的膝蓋開始退化，我想生活中儘量避免這些傷膝蓋的動作，

應該能很大程度上保護我的膝蓋吧。

黃小姐對記者說。

對於黃小姐的說法，齊曉兵醫師認為傷不傷膝蓋，

關鍵不是看做什麼運動，而是看膝蓋能承受多大力。

爬山的過程中，尤其需要調動膝關節附近的肌群，有助於增強膝關節的力量。

從這個角度講，爬山這項運動對膝蓋而言，又有鍛鍊、增強的作用。

膝關節退化、功能較差的人更需要此項運動。

然而爬山和爬樓梯一樣都屬於負重運動，正常人在爬山、

爬樓梯時膝關節承受的壓力會在瞬間增加4-5倍，

比如一個體重為70公斤的人在爬樓梯時，

其兩側膝關節所承受的壓力則高達兩三百公斤。

因此老年人、膝關節本身存在病變或者有心肺疾病等人群就不適宜爬山。



齊曉兵醫師總結，其實正確地、符合個體情況地爬山，

對於所有人群而言都是有好處的。盲目運動、過量運動、

不考慮個體情況，則很有可能適得其反。

因此，採用怎樣的運動方式、多大的運動量，

最好在專家的指導下進行，

尤其對老年人、有心肺疾患、關節炎的人群而言。

健身教練這麼說

爬山愛好者要增強膝關節的穩定性和臀腿的肌肉力量和耐力。

孫慶雄是貴陽飛銳健身的私人教練，他告訴記者，

膝關節是人體一個重要的活動關節，隨著年齡增長會不斷退化，

尤其到了30歲以後，衰退幾乎是不可扭轉的事實。

人們都知道通過加強鍛鍊，可以延緩衰老，保持健康的體魄。

對於膝關節退化的問題同樣如此，通過加強膝關節的鍛鍊，

可以延緩膝關節老化，甚至改善膝關節退化、風濕病所引起的症狀。



要提高膝關節的機能，不是通過單單的活動一下膝關節就可以達到的。

孫教練說，「爬山其實是臀大肌與大腿肌肉協同發力完成的一個動作，

我們可以通過爬山來強化臀大肌和腿部肌肉的力量，

但是在爬山之前我們應當做一些熱身準備活動，

比如拉伸臀部肌肉和大腿小腿肌肉，

還有一些簡單的腿部肌肉的熱身動作。

這樣能讓我們在爬山鍛鍊過程中狀態更好

還能大大減小我們在爬山鍛鍊中的一些肌肉拉傷及損傷。

爬山鍛鍊完應該做一次腿部和腰部的伸拉，以此來緩解爬山所帶來的肌肉酸痛。」

記住5要素，爬山更健康

孫教練認為，爬山是鍛鍊膝關節一個很好的運動方式。

但盲目、隨意地爬山容易對膝關節造成傷害，

注意以下幾點，能讓爬山發揮更好的鍛鍊效果。



1、爬山前熱身減少拉傷

登山前做好熱身很重要，因為熱身運動可以幫助身體發熱，

讓肌肉韌帶處於運動準備狀態。同時增加肌肉、

肌腱和韌帶等的靈活性和柔韌度，減少肌肉拉傷的幾率。



2、穿上護膝緩衝減

護膝可以幫助我們在登山運動時起到緩衝和穩定作用，

減少對膝關節的傷害，對於保護膝蓋的作用很大。



3、配備登山杖

登山杖可不只是老年人的專利，

登山杖在登山過程中可以幫助登山者借力使用，

以保持行走中的穩定性。

還能抵消下肢部分壓力，

有助於減輕登山過程中身體壓力對膝關節造成的磨損。



4、穿上登山鞋

在登山的時候最好穿上專門的登山鞋，因為登山鞋具有很好的抓地力，

有減震緩衝的作用，可以保護腳踝，而且還能防止滑倒摔跤。

生活中我們常常會看到穿著高跟鞋爬山的女士，孫教練表示這種方式要不得。



5、坡度不要陡，下山不要快

為了減少爬山給膝關節帶來的損傷，

爬山時，不要選擇坡度太陡的山。儘量選擇路程不太遠的小山、

坡度較緩的地段，量力而行，切勿運動過量。

另外，下山比上山對膝關節造成的衝擊更大，

下山時不要太快，要緩步慢行。

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