又到周末了，在一周緊張的工作之後，總會想利用周末放鬆放鬆。

而大家多喜歡把登山作為運動之一。

不過也有人擔心因長期爬山磨光膝關節軟骨。

這是真的嗎？登山，真的會毀掉膝蓋嗎？

人體各關節內的接觸面之間大多都有軟骨覆蓋，

它們起到減少摩擦、承受負荷以及吸收震盪的作用。

而退行性關節炎（也叫骨關節炎Osteoarthritis , OA，或叫老年性關節炎）

是一種常見的，

以損害關節軟骨為主要特徵，對全身其他器官沒有影響的骨關節疾病。

根據美國疾病控制中心2010年的報告，全美有超過2700萬的骨關節炎患者，

因骨關節炎而導致的關節置換數量也有63萬左右。

骨關節炎患者的總數量有大約3900萬。

退行性關節炎通常會有病變關節的

疼痛、僵硬、腫脹、摩擦聲、變性和活動受限等症狀，

但這些症狀一般在活動過多的時候出現，休息後可以緩解。

圖源：站酷海洛創意

膝關節是骨關節炎發生的常見部位，

雖然老年人是這種疾病的高發人群，但是其本身並非老年人專屬。

事實上，

除了年齡這個重要因素以外，很多運動、

生活習慣都是膝關節骨關節炎的高危因素。

磨損無處不在，登山、樓梯最嚴重

膝關節骨關節炎的高發，在於膝關節本身的結構以及其重要的承重作用。

一般來說，登山中的下山、日常生活的下樓梯、

跳躍的落地過程是對膝關節關節軟骨影響最大的幾個動作。

它們最大的共同點在於都是運動學所定義的閉鏈運動（Closed Kinetic Chain，CKC)。

這是一個不太常見的概念，

簡單來說，閉鏈運動時指肢體遠端固定而近端關 節活動的運動。

啞鈴蹲起是典型的閉鏈運動。

在下肢閉鏈運動時，自身體重多參與其中。在膝關節的各種運動中，

膝關節股骨和脛骨之間的壓力往往數倍於自身體重：在平地行走時，

壓力達到體重的2.8倍；快速行走時，

壓力達到體重的4.3倍；而上、下樓梯時可達到4.4和4.9倍。

在這樣巨大的壓力作用下，起著緩衝作用的膝關節軟骨，

長時間反覆摩擦、擠壓，會逐漸地不堪重負，直到開始出現破損。

更為嚴重的是，軟骨本身缺乏血管組織，受損後再生能力相對比較差，

所以一旦出現了關節軟骨的損傷，

也就意味著很難依靠機體自身的修復能力讓受損的關節軟骨痊癒。

步行全過程。步行和跑步中，如果把每一步分解的話，

那麼一腿支撐同時擺動另一條腿的過程，

因為運動的支點在地面，符合閉鏈運動的特徵，

因此也對膝蓋會造成影響。

而且隨著年齡的增加，

人體關節腔內所分泌的關節潤滑液也會由於新陳代謝的下降而減少，

這也會加劇關節軟骨的磨損程度，如果再加上外傷史和不正確的運動習慣，

或者是墊在上下關節軟骨中間的半月板受到了損傷，

那麼膝關節退行性關節炎就已經離你不遠了。

與其治療，不如預防

骨關節炎的治療不外乎藥物治療和手術治療。

物理治療和運動治療只能緩解症狀，

無法真正對磨損的軟骨造成影響，故沒有實質性的治療效果。

那為了保護軟骨，我們就要信奉「生命在於靜止」嗎？當然不。

雖然膝關節的活動和膝關節骨關節炎往往有著直接的聯繫，

但是我們也不可因噎廢食。

因為膝關節適當活動能夠激發機體分泌關節潤滑液，

而這對膝關節骨關節炎是有益的。

圖源：站酷海洛創意

臨床上在一些膝關節軟骨修復手術之後，

往往在48小時以內就會開始使用持續被動運動進行康復治療，

這既是為了防止關節粘連，同時也有幫助關節分泌潤滑液的原因。

力量訓練。

給膝關節減壓並不意味著避免使用膝關節，

事實上適當的鍛鍊膝關節周圍的肌肉反而對膝關節是一種保護。

當然，在進行下肢的力量訓練中，

也應該選用合理的動作，防止膝關節的過度受力。

膝關節附近肌群中最重要的，就是股四頭肌，

我們推薦一種最簡單的鍛鍊股四頭肌的方法，如下圖：

股四頭肌的力量訓練。這個動作非常簡單，

我們推薦鍛鍊者進行儘可能慢速的無負重練習，

在抬腿30度的位置上維持10秒或更多，反覆數組。

這種練習效果明顯，也比較安全。

除此之外，我們還要防止膝關節外傷，主動進行保護。

為了膝蓋的健康，

進行運動的前後，準備活動、整理活動什麼的，一樣都不能少。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat42/node1303640

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