1

準備工作

要想玩得痛快盡興，制定好出行計劃是非常有必要的。

事先了解好登山旅遊路線，計劃好休息和進餐地點，

計算好來回坐車時間。

為防萬一，帶上一張路線圖最保險。



2

熱身運動

如果攀登的山比較高或者平時較少參加攀登運動，

最好在登山之前利用10-20分鐘做熱身活動和柔韌練習，

不但可以減免運動損傷，使心肺系統儘快進入備戰狀態，

還能提高神經系統的興奮性，使人對環境變化反應靈敏，及時應對登山發生的各種狀況。

3

登山注意事項

登山過程中對身體的保護開始登山鍛鍊時，不可馬上將運動量加大，

必須要循序漸進，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，

這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。

如果近一兩個月沒有鍛鍊，登山時最好每半小時休息一會兒。

登山時不要總往高處看，尤其是登山之初，

因為你的雙腿還沒有習慣攀登動作，往上看往往使人產生一種疲憊感。

一般向上攀登時，目光保留在自己前方三五米處最好，

也可以環顧欣賞周圍的風景，感受登山的過程是非常美好的。

下山一定要控制住自己的腳步，切不可沖得太快，

這樣很容易受傷。

同時，注意放鬆膝蓋部位的肌肉，繃得太緊會對腿部關節產生較大的壓力，使肌肉疲勞。

4

登山裝備推薦

登山裝備的選擇裝備不在於多，適合自己的就可以了，

建議先購置基礎裝備，再慢慢添置更專業的裝備。



衝鋒衣褲

秋季的山腳和山頂有較大的溫差，

所以還是需要選擇一款透氣及保暖性能比較好的衝鋒衣



雙肩背包

一般35L左右的中型背包能滿足一日登山需要，

2天以上的登山出遊有露營的情況，建議65L以上的背包。



登山杖

可以減輕至少22%的腿部和膝蓋等肌肉關節的壓力，提高穩定性

登山鞋

選擇有耐磨、防滑的登山鞋，特別是高幫的登山鞋能對踝關節提供足夠的保護，

同時較高的鞋幫也能較有效地阻止沙土等灌入鞋內。



速乾衣

登山運動過程中，難免大量出汗，裡面的衣服最好選擇速乾衣物，

能吸收人體運動所產生的大量汗水，

並迅速傳導到衣服的外層，把汗水蒸發到空氣中。



5

突髮狀況應對

扭傷

若遇手指扭傷，要立即停止活動，冷敷15分鐘左右，然後用冷濕布包敷，膠布固定。

若是足踝扭傷，不要強迫活動，冷敷24小時後再熱敷、按摩和塗藥。

如果活動時足踝有劇痛，不能站立和挪步，扭傷時有聲響，

傷後迅速腫脹等，可能是骨折，要馬上到醫院診治。

缺水

登山者要少量多次地補充水分，每次以100毫升為宜。

因為口渴就一次性大量喝水，反而會加重心臟負擔，增加身體的疲勞感。

每1000毫升飲用水中可加入鹽4克、葡萄糖100

克和橙汁150毫升，補充身體流失的養分。

腳上起泡

中途腳上起泡，最後一瘸一拐地勉強完成行程，

其實做好防護措施完全能避免這種痛苦情況。長途徒步首先要保持腳的乾燥，

多帶幾雙排汗襪，腳濕了就換一雙。

由於新鞋容易讓腳感到不適，

刺激水泡形成，最好穿舊鞋。如果徒步中感到腳底刺痛，

請停下來檢查，不管起沒起泡，都用創可貼包一下。

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