騎行是一種劇烈程度相對較低的運動

這也是人們選擇騎行的一個重要原因。然而，騎行同時也是高度重複性的：

你的腿部以每小時5000次以上的頻率來回彎曲運動。

當騎行中存在一些細微的問題時，

比如車不合身或者騎行動作不規範，在長時間的騎行下，

這些問題會被放大，從而使膝蓋產生明顯的疼痛

這是騎行運動中最常見的問題。

科學研究表明，

超過40%的車手都經歷過因過度使用膝蓋某個部位而導致的膝蓋疼痛。

現在，我們來看看引起膝蓋疼痛的背後有哪些罪魁禍首，

並糾正這些問題，讓你遠離膝蓋疼痛。



1、騎行強度上升過快

拍攝：SKEEZE/PIXABAY

當你突然大幅增加騎行的距離、速度和強度時，

你的身體還沒有為這樣的變化準備好，並因此產生膝蓋的不適。

解決這個問題的一個方法就是緩和、

穩健地提高你騎行的距離、強度和時間。

「你需要注意的是不要過快加強你的騎行強度。」匹克教練團隊的創始人Hunter Allen說：

「如果你之前能適應每周騎行的距離為40英里，請不要在下周就加到80英里。」

並且在騎行之前，你需要正確地熱身，使你的肌肉和關節得到適當的預熱，

同時，你也有充足的時間使關節得到自潤滑。



2、 不正確的車座位置和高度

不正確的車座位置、高度可導致膝蓋受到過大壓力和磨損，

從而形成疼痛。那麼，怎樣快速檢查你的車座是否在正確的位置呢？

把腳踏調整到6點鐘和12點鐘方向，然後將腳後跟置於下方的腳踏。

這時，你的腿應該是完全伸直的，當你騎行時，就會產生20－30度的膝蓋彎曲。

而當腳踏在3點和9點鐘方向時，前腳的膝蓋應該在腳掌的正上方。

「這裡可以通過經驗法則快速判斷，如果出現膝蓋正面疼痛，

就應該提高車座的高度或者將其向遠離車把的方向平移。

而如果膝蓋的後面疼痛，就試試略微降低車座的高度或者把車座向靠近車把的方向平移。」

Bresnick還說：「就算只調整了毫米級的距離，也能對效果造成相當大的影響，

所以一次的調整不宜過大。」

如果即使你遵守了正確的方法騎行，

卻仍然導致膝蓋（或者其他的什麼部位）疼痛，

那麼建議你將車交給專業人士調整。



3、不正確的變速操作

高齒比下的低踏頻（每分鐘60－75次）使你的膝蓋在每一次踩踏中承受更大壓力。

調整變速器使你的踏頻提高到每分鐘80次以上，

能在一定程度上減少對膝蓋的損傷。

同時，高踏頻騎行還有一個好處——提高你的耐力。



4、核心肌群強度不足

▲平板支撐能有效鍛鍊核心肌群

看到這裡你可能會問，核心肌群與膝蓋有什麼關聯？

核心肌群包括了臀部、臀大肌，

是騎行時動力驅動的根基，它使你在騎行時更加穩定

（用其他例子比喻，如果你是一台強力的挖土機，那麼核心肌群就是穩若盤石的底座）。

一項研究對比了15名自行車手後發現，如果自行車手的核心肌群已經疲勞，

騎行時，腿部將會明顯向兩邊晃動，並導致關節承受更大的壓力和摩擦，

從而產生膝蓋疼痛。所以，有規律地鍛鍊你的核心肌群，

並保持它們的強健和耐力，能對減少膝蓋疼痛有一定的幫助。



5、你的腿部肌肉沒有充分舒展開

▲騎行前適當拉伸腿部肌肉，能使其在騎行過程中充分舒展開

如果你的肌肉沒有得到足夠大的活動範圍，當你騎行時，

你的膝蓋骨將無法沿著正確的軌跡運行，可能會加大膝蓋內部的摩擦，

並導致膝蓋疼痛。適當拉伸或者使用泡沫軸鍛鍊大腿重要肌肉，

同時規律地按摩，使你的肌肉脫離粘滯狀態，

從而充分舒展，能使你在騎行時遠離膝蓋疼痛。



6、你的鎖片可能需要調整

腳掌位置會對你的膝蓋有直接影響。所以，鎖片調試就變為十分重要。

調整鎖片時，應當使你的前腳掌（編註：此處原文為「ball of foot」，

WIKI百科解釋為腳趾與足弓之間的部分，也是踮起腳時，承受身體重量的部分）

正好位於鎖踏軸的正上方。

同時，不自然的踩踏角度（比如外八字、內八字）

會對膝蓋的某些部位造成更大壓力，

因此，應調整鎖片的角度與平時自然行走時的角度一致。

當調整鎖踏的浮動範圍時，更多的浮動並不意味著有更好的表現，

這是因為膝蓋也有了更大的活動範圍，

這樣不僅浪費了一部分功率，也會加大關節的磨損。

▲正確的深蹲能使你遠離膝蓋疼痛

7、不正確的深蹲

如何正確地深蹲是一個飽受爭議的話題，但所有人都承認，

無論在深蹲時向後靠或者向前將重心放在腳趾上，都是錯誤的。

前美國自行車力量訓練顧問Harvey Newton說：

「保持你的腳掌有一定的調整空間，

並且不要抬起你的腳後跟，否則你將身體的一部分重量分擔給了膝蓋。」

同時，只蹲至半程也會比完全深蹲對膝蓋的壓力更大。

因此，不要試圖控制蹲的深度，否則，會加重膝蓋損傷。

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