不喜歡卷腹運動又想鍛鍊的車友們，福利來啦！

好消息，

以下運動只需每周一次就能達到與每周做二到三次相同的力量訓練效果。

本文介紹的十分鐘常規訓練對關鍵部位的肌肉群非常管用，

它可以提高你的力量以及騎行的耐力。

每個動作做12次，

一個動作接一個，中間不能停。然後再重新開始下一組。

這樣你的耐力就越好，騎行的時間就越長。哈哈，好東西，拿走不謝。

側身平板支撐

如圖一上半部分，先做準備運動。雙手雙腳伸直，將身體撐起。

然後如圖一下半部分，保持右手的支撐力和平衡感，

將左手手臂向天花板方向儘可能伸展。左腳靠於右腳上。

保持1到2秒。然後再轉回初始動作，

按照同樣的動作，用左手支撐，反方向側身再做一次。

保持1到2秒；然後再轉回初始位置。這是一組完整的側身平板支撐。

小燕飛

取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩。

關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，

雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，

儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，

然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。

死蟲

躺於地面，手臂向天花板伸展，雙腿抬起，膝蓋彎曲與地面呈直角。

核心收緊，保持背部平整地貼於地面。然後朝頭部的方向慢慢放低你的左臂，

同時慢慢放低右腿，左臂低至頭部，左腿伸直，

直至腰部開始往上微抬。

然後回到初始位置，相反方向再來一次。這是完整的一組。

單腿臀橋

先躺於地面，手臂向兩側張開，手臂向下，膝蓋彎曲，腳掌撐在地面上貼近臀部的位置。

然後收緊臀部，並抬高，使膝蓋到肩膀的位置儘可能呈一條直線。

抬起你的左腿並伸直，保持臀部的高度。

然後慢慢將身體放平至初始位置。

按照這樣相反的方向再來一次，這是完整的一組。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat42/node1285077

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