登山熱身運動

上山前熱身

上山前，要記得熱身。

因為開始登山鍛鍊時，不可馬上將運動量加大，

必須要循序漸進，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，

這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。

熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行，動作不可進行反覆彈震。



1、腰部：

站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側腿，背部打直，身體下壓。



2、活動膝關節：

屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉動，然後逆時針轉動。



3、活動踝關節：

站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針後逆時針轉動。



登山的強度

測試表示，登山時所消耗的脂肪強於別的運動。體重約70公斤的男士，

假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，

他所消耗的能量大約是500千卡，

這相當於以每分鐘50米的速度在游泳池裡游上45分鐘，

或者相當於在健身房裡連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。

如果想加強脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次為宜。



要特別提醒的是，不是登山強度越大就越好，

科學的登山對強度的要求是

讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。

所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。



下山後放鬆

登山之後要及時放鬆一下肌肉，否則很有可能出現小腿、

大腿脹痛或全身疼痛等現象。

因為運動過後，或多或少會在體內產生一些副產品：乳酸，使肌肉僵硬酸痛。

及時放鬆肌肉，減脂塑形的效果就更好。

放鬆可針對容易出現酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進行，

拉伸、放鬆。每個動作靜止拉伸10秒～30秒，兩側交替進行。

1、腰部兩側：

雙腳打開大於髖關節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直於地面。



2、臀部：

雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，

後腿膝關節彎曲，重心向後，背部打直，身體夾角呈30度。



3、腿後腱肌群：

雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，

後腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節為中心下壓，

雙手觸摸前腳腳尖，儘量讓胸部貼近大腿前側。



4、大腿前側：

單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟儘量貼近臀部，

支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開，保持平衡。



5小腿：

雙腳前後分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，

腳跟踩在地上，後腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat42/node1260194

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