對於熱愛戶外運動的小夥伴們來說裝備的好壞決定你戶外活動的體力耗損，

今天小編帶大家來看一下戶外登山時如何利用登山鞋來保護自己！

膝關節扭傷時，

首先受損傷的通常是內側副韌帶（MCL），它起於大腿骨，

止於膝內側的脛骨。如果你的徒步中要長時間攀登，

比如上台階，應該時不時停下來休息一下，因為持續長時間的攀登對膝關節的磨損最厲害。

隨之而來的,是膝部的問題，雖然許多運動都會引起膝部的磨損，

我們徒步登山雖然不像滑雪或賽車那樣危險，但對膝部的損傷卻很常見，

比如走在布滿鵝卵石的路面上，

一不留神就會跌倒，而且經常徒步，對膝部的磨損也會慢慢累積、加重。

隨著冬季過去,春天漸次來到,越來越多的人走出戶外，

不正確徒步姿勢或者徒步中的斗勇逞強，過度運動不但不會帶來鍛鍊效果，

不能改善心肺功能，還可能帶來運動損傷。

而膝部損傷在徒步旅行者中越來越常見。

這類損傷有潛在的致跛危險，

它不是一朝一夕就可痊癒的，可能會導致骨關節炎，甚至需要進行全膝置換。

不過，令人欣慰的是，膝部損傷幾乎都是由於個人的失誤造成的，

也就是說，它幾乎可以完全避免，

那麼開始的時候,我們先了解自己的膝關節、再明確該如何保護它。

認識你的膝關節

膝關節的構造可以很容易支持運動，正常運動是關節任務的一部分,但是在負重行走，

尤其是下山，卻對這個彎曲關節的考驗加重了。

平均而言，一個人每年大概要走200萬步，這個統計不包括那些野外徒步旅行。

但膝部損傷並不僅僅是步行數量的問題。在地板上行走時，

你的腳後跟承受的壓力是你自身重量的三倍；

在平坦的路面上慢跑時，這個壓力大約是你自身重量的五倍。

而徒步下山類似跑步，如果你還背一個大背包，那這個壓力還要包括五倍的背包重量。



膝部有它自己的減震器：半月板，這是兩片半月型的軟骨，位於股骨和脛骨相交處，

它的作用就如軟墊，用來分散重量。此外，還有關節軟骨，

它們就像平滑的彈力內襯，覆蓋在膝部會合的骨頂端，

使骨端相對運動時的摩擦減到最小。

不過，這兩類軟骨只能消減一定量的撞擊力，

當背著一個重重的背包遠足時，尤其是下山行走，

容易使膝關節發生器質性病變。一輛汽車的減震器老化，

你還可以換一個新的，但對於膝關節，就不能隨便換一個關節了事，你基本沒有任何選擇。

膝關節構造複雜，它不像肩胛窩，也不像結構如吸盤似的髖關節，

膝關節沒有那麼深的關節窩，它更像門上的合葉，一個機關巧妙的合葉，

容納著一側稍長一側稍短的股骨頭，

四條主要韌帶（其中幾條是交叉韌帶）將關節束扎在一起，

膝蓋的每一次屈伸，都會牽引這些韌帶。這樣一個不怎麼強韌的關節，

在運動加速時要充當腿部的槓桿，在減速時又被當作"車閘"。

事實上，任何快速的轉向都涉及腿中部的扭轉，

這對膝部而言，可能就會導致疼痛，或者更糟。

在野外徒步時，還會遇到一些猝不及防的問題。我們腳下的路面往往凹凸不平，

到處是四散的枯枝落葉，有時雨水還會令路面濕滑無比。

如果不小心絆倒、滑倒或跌倒，都可能拉傷或撕裂你的某一條韌帶。

膝關節扭傷時，首先受損傷的通常是內側副韌帶（MCL），它起於大腿骨，

止於膝內側的脛骨。如果扭傷很嚴重，當內側副韌帶撕裂時，會聽到啪的一聲。

一會過後，疼痛會轉為一種鈍疼，你可能可以走路，至少可以直直地向前走。

內側副韌帶撕裂通常不需要手術，休息、抗炎藥物治療以及冰敷都有助於康復；

加固鍛鍊則有助於防止韌帶再次撕裂。如果扭傷極其嚴重，

則可能撕裂前交叉韌帶（ACL），那麼疼痛症狀就會很嚴重了，

而且還會導致膝關節的不穩定，你很可能以後要接受手術治療。

簡單地說，膝蓋的合理運動依賴血液輸送營養物質，需要骨頭的正常支撐，

需要韌帶的彈性和輔助支撐，需要肌肉幫助動作並分散衝擊力等。

所以一個健康的身體是你戶外徒步的基礎，正常的新陳代謝是必不可少的前提。

身體不舒服或者在養病期間，應該減少戶外活動\，

或者選擇強度小帶有恢復型活動性質的合適運動方式，

現代生活條件下，征程的飲食提供的營養成分和儲備已經足夠支撐你的戶外活動，

無須特別加強營養的舉措，只需要適時補充必要的碳水化合物及維生素即可。

千里之行 始於足下



以上的損傷非常嚇人,不過不要太緊張，

這些損傷其實都是可以預防和避免的，在我們出行前，認真準備一下吧。

如何預防

1、首先，研究一下你的雙腳是如何與路面接觸的。

看看你的鞋，是不是內側磨損比較嚴重？

如果是這樣，表明你行走時足內側用力過度，在足跟抬起到足趾著地這一過程中，

腳部過度向內翻，如此一來，相應的脛骨上的扭曲會牽引膝蓋骨偏離中心，

這就有可能導致前膝部疼痛。

最簡單的矯正辦法是穿一雙結實的靴子，它能支持踝部，

便於控制姿勢。有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。登山徒步一雙好的鞋子,引起足夠的重視.



2、其次，如果你需要長途跋涉，不妨準備一對護膝。

最常見的護膝是一個有彈性的套筒，穿著時，會將整個膝蓋包裹起來，

它對膝關節及周圍肌肉組織能起到輕度加壓、支撐的作用，

可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。

如果在徒步中膝蓋輕度扭傷，立刻帶上護膝可以保護、支撐受傷的膝蓋。

此外，護膝還有蓄熱保暖的作用，適合在寒冷地區徒步時使用。

有的護膝在膝蓋處有個開口，露出膝蓋，目的是在支撐膝部之餘，

又不會令膝蓋受太大的壓力，引起其他膝蓋問題。

選擇護膝，不宜太緊，以穿著舒適為準。

如果不是膝部有傷，也不是長距離徒步或者下坡，建議慎用護膝，

因為局部加壓和排汗不暢，會影響膝部的代謝，進而會加速疲勞的。



3、你的手裡也別閒著，持一副輕便的手杖，

可以大大降低徒步過程中對膝關節的磨損。

這是因為一方面，手杖的支撐可以增強行走的穩定性，保持平衡，防止跌倒、磕絆，

較少膝部受傷的幾率；另一方面，有了兩支手杖的配合，

可以降低運動的強度，減輕膝關節的壓力，從而減少對膝關節的磨損。



4、如果你的徒步中要長時間攀登，

比如上台階，應該時不時停下來休息一下，

因為持續長時間的攀登對膝關節的磨損最厲害。

登二十分鐘，停三分鐘，可以緩解膝部的緊張。



5、儘量選擇平整的路面行走也是非常重要的。

崎嶇的、多石的路面，會讓膝蓋扭轉頻率加劇，對關節的磨損也就更大。



6、養成良好的行走習慣,掌握科學的登山技巧,也能有效的預防膝蓋損傷。

膝蓋的損傷是因為衝擊,重心不穩扭傷,意外摔倒關節錯位等造成的,

那麼這三種情況的根源是重心問題,重心穩是安全的重中之重.在平路或坡度不大的小道行走時,

應該掌握好重心的情況下,邁步有節奏,有一定的彈性,

抬腳和落地保持輕快,步幅不要太大,步頻也不要太快,

注意1小時左右適當休息3分鐘.如果負重登山,注意重量一定要適度,

上升時重心前移,然後攀登腿向上找准支撐點,

用重心心帶動後面的腿自然跟上,而不是用你的身體,肌肉拉著身體和包向上.

在下坡時,儘量不要奔跑,重心向後並保持重心,

膝蓋微彎曲,腳向外側用力,落地要輕，

步幅不要太大，前支撐腳穩定後再抬後腳。



7、注意風濕寒的影響。

除了運動損傷外,外界的風濕寒也是關節的大敵,在徒步行走時,關節消耗能量一樣要發熱,

一樣要出汗,行走時問題不大,當休息時,不要長時間吹風,

在夏季也不要圖涼快而讓膝蓋直接著風,休息時避開直接吹來的風,

並適當小範圍活動身體,避免身體一下子涼的太快,而使膝蓋受涼.

紮營時儘量烤乾關節,並更換乾爽的內衣.在冬季沒有條件烤乾關節的時候,

也要先活動,讓身體發熱再鑽睡袋,



8、要增強自己的膝蓋保健意識。

嚴重的損傷多源於徒步時的疏忽，

或者沒有充分的準備就踏上了崎嶇的道路。增強保健意識，

出行前做好充分的準備。如果膝部受了傷，千萬不能掉以輕心，

哪怕是輕傷，不要等輕微的疼轉為鑽心的痛時才止住腳步。

鍛鍊從今天開始

以上我們知道了,關節是由骨頭(軟骨),肌肉和韌帶組成的一個極其精密的系統,現在生活,尤其在城市,由於營養不良造成膝蓋問題基本沒有了,那麼通過平時的鍛鍊也可以幫助我們強健腿部肌肉，增強膝部的韌性，讓你在徒步時步履輕鬆。

髂脛帶伸展運動

側身站在離桌子2或3英尺的地方，兩腿交叉，外側腿在前，內側腿在後。單手扶桌案，身體向桌邊傾斜，感覺外側臀部下降，內側腿的外側髂脛帶被拉伸。這個動作可以作為徒步或其他運動前、中間休息、運動後的伸展恢復體操。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat42/node1252948

轉載請註明來源：今天頭條