有登山友反映在登山過後會出現腿部的酸、脹、腫、痛狀況，

這些在登山後的48小時之內都屬於正常情況，

無需緊張。

現總結四條方法給大家做自主恢復的參考。

1、下山後請第一時間做拉伸

每次爬完山後，第一件事不是坐下休息，而是趕緊拉伸。

拉伸過後可以很好的緩解接下來幾天的腿部膝蓋疼痛。

2、 多喝水幫助乳酸代謝

多補充糖分和鹽分，保持好的心情和充足的睡眠

3、深蹲和靠牆蹲鍛鍊

緩解腿部酸痛，從較為標準的站姿來講，

雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微沖外成11點05方向，

挺胸收腹，雙手交叉抱在腦後，稍微抬頭，肘關節打開肩胛骨向後收緊，

下蹲時保持後背挺直，

收緊小腹並且努力保持脊椎筆直（當然不是要你破壞生理彎曲，就是後背看起來始終是直的，不要弓背），

讓臀部繃緊並稍微向上翹起，

保持重心在足底，起立時重心稍微靠後，並且注意發力次序，

儘量讓膝關節和髖關節同時打開，

膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。

深蹲幅度在動作標準的前提下越低越好。

4、下山過後的 48小時

進行熱敷和輕度按摩

（在此之前需要確定你的身體沒有出現腫脹，疼痛，如有出現上述情況切忌熱敷、按摩）

按摩時間不宜過長（可以使用金活醫藥-活絡油進行按摩）

每個部位10-20分鐘為宜。

這幾項動作有助舒緩腿部的酸、脹、腫、痛狀況

如果是扭傷的話就要及時下山看醫生了喔

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