只要是雙腳正常的人，誰不會走路呢？

從小到大活了幾十年，走路也走了幾十年，

雖然天天都在走路，卻不見得走的正確、走的輕鬆、走的健康；

對於登山的人，了解正確的上下山坡步行技巧，

是避免長途登山運動傷害最重要的一門功課。

只要掌握正確的登山步行技術，你將會深刻體驗到，

大部分登山的朋友，「不是因為變老而不能走，是不走路而變老！」

(圖／123rf)

「上坡」步行技巧

1. 「O」全腳掌著地 vs 「X」墊腳走路

每次上登提起腳步前，必須讓另一腳的整個腳掌著地後，

才可進行往上登行的活動；如果墊起腳跟來走路，小腿肌肉會無法放鬆休息，

造成容易有小腿肌肉易疲累，而發生抽筋的問題。

古有明訓，司馬光先生說「登山有道，徐行則不困，措足於實地則不危」。

2. 「O」外八字腳 vs 「X」 直線前進

坡度較陡時，可以採用前腳掌略開，呈外八字形態的方式前進，

如此後腳小腿肌肉比較容易放鬆，也會比較好施力上登。

3. 「O」小步緩行 vs 「X」大步快登

上坡時應該配合坡度的陡峭程度，調整步伐的大小；

當遇到愈陡峭的路段，應該以愈小的步伐前進，

讓步伐的大小隨著坡度的斜率而調整。如果遇到陡坡時，採用大步快登的方式，只會讓大腿肌肉迅速疲勞。

4. 「O」單腳用力 vs 「X」雙腳用力

登山人士可以行走多時而不疲累的祕密，主要就是「休息步」的應用，

行走時每次只有一隻腳用力，另一隻腳則保持完全放鬆的狀態，

如此剛好可以讓肌肉短暫休息；如果雙腳同時用力，只會讓體力與腳部肌肉的力量迅速感到疲憊。

5. 「O」均勻步速 vs 「X」 走走停停

人體的肌肉在均勻收縮與放鬆的頻率下，正如運轉良好，

在高速公路順暢奔馳的引擎，可以發揮出最大的省油效率與效能；

如果走走停停，已經熱身的肌肉不斷被冷卻，

恰似在市區低速檔行駛，油耗量大的車輛引擎，

不但容易疲勞，身體的動力也無法更經濟及有效率的使用。

6. 「O」調勻呼吸 vs 「X」 呼吸混亂

人體藉由呼吸得到熱能燃燒所需要的氧氣，所以充分的氧量補充，

是身體熱能有效運用、肌肉效能充分發揮的重要因素；

保持勻稱的呼吸，會讓身體氧量的補充更為充分，

運動器官的使用更有效率，是久行不疲的重要因素。

7. 「O」上身正直 vs 「X」 彎腰駝背

當我們在放鬆的狀況下，保持脊椎的合理曲度，身體維持與水平面近乎垂直的狀態，

則胸腔可以保持不受到壓迫的最大空間，

如此自然可以吸入更多的空氣。

彎腰駝背會讓胸腔受到壓迫，呼吸也會難以保持順暢。

8. 「O」全身放鬆 vs 「X」 肌肉僵硬

各區域不當的肌肉使用，不但會造成過度的浪費，還會造成身體的疲累；

當在上坡時，除了專注於腳部肌肉的使用，此時也應該要注意，

避免全身其他部位肌肉的不當使力，以免造成肌肉力量的過度浪費。

(圖／123rf)

「下坡」步行技巧

1. 「O」前腳掌著地 vs 「X」 腳跟著地

前腳掌足遮的部位，因為有著柔軟厚實的肉球組織，比起腳跟部位，

幾乎沒有任何肌肉軟墊，所以在人體功能上就更適合，

用來當作第一時間接觸地面，減緩身體重力下降衝擊力道的部位，

如果仔細觀察動物中的貓，由牆上躍下的那一瞬間，

利用前腳掌部位著地，配合曲膝來減緩衝擊的力道的狀況，

就能深刻體認到動物自我保護的本能。

2. 「O」腳尖迂迴前進 vs 「X」 直線下降

如果一直採取同一個方向下坡，因為方向不變，對腳趾的壓迫點也會保持不變，

很容易就會產生腳趾不舒服的問題，如果我們能時時改變腳尖及下降的方向，

就代表對腳趾及身體各部位的下坡衝擊點，

也能隨時變化轉換，如此自然能避免衝擊力道集中於一處而受傷的問題。

3. 「O」小步輕移 vs 「X」 大步跳下

下降時，配合腳步以小碎步的方式，採取輕巧快速的行進，不斷移動身體重心，

由於腳步快，所以腳底接觸地面、承受衝擊力道的時間變短，承受的力道自然較輕微。

4. 「O」重心坐後腳 vs 「X」重心不穩

下坡時避免運動傷害的最重要訣竅，就是重心必須先穩穩坐於後腳，

直到前腳腳掌足遮部位著地時，才可以將重心轉換到前腳；如果前腳還未著地，

就急著將重心轉換，必然形成跳躍式的前進方式，

前腳膝蓋將承受巨大的壓力，而且重心也不容易保持穩定。

5. 「O」重心降低 vs 「X」 重心過高

不倒翁的「不倒」原理，就是將重心放於身體的下半部，所以在下坡時，

如果要保持身體平衡，就必須保持低重心的姿勢，

身體重心穩定的最重要關鍵，就是人體重心的骨盆部位，要保持時時保持下降放鬆的感覺。

6. 「O」身體放鬆 vs 「X」 身體僵硬

下坡時如果不能將身體放鬆，除了身體各部位的肌肉，會造成不當用力外，

也容易造成疲勞，而且，僵硬的身體、

緊繃的肌肉也會造成重心也會上浮，走起路來自然東倒西歪。

7. 「O」腳步輕巧 vs 「X」 腳步沉重

曾在登山團體中，長期仔細觀察隊員的下坡方式，

發現只要下坡時腳步沉重，

會發出「碰、碰、碰」聲音的，大部份人都有膝關節不適或疼痛的問題；

相反地，對於腳步輕巧的隊員，則很少聽說有膝關節不適的現象。

就物理上而言，碰撞的力道愈大，本身承受的衝擊力也愈高，也愈容易受到運動傷害。

8. 「O」身略前傾 vs 「X」身體後仰

一般人在面對下坡時，身體會因為對下降坡度的恐懼，

以及平衡感的不易掌握，

而導致身體向後仰，如此會導致身體重心後移，

離開前後腳所形成的重心底盤，

而使得更容易跌倒摔跤。優良的下坡技巧，

必須在身體放鬆的狀態下，保持身體略向前傾，讓身體重心的鉛錘線，

落於前後腳形成的底盤中央，

如此重心自然易於穩定，可以有效減少在濕滑山徑摔倒的狀況發生。

9. 「O」正面直下 vs 「X」 側面緩下

當面對陡峭的下坡時，如果採用面對下坡方向的姿勢下行，

一但失足跌落時，

會造成整個顏面及頭部向下翻滾，也會受到較重大的傷害；正確的方法，

是依照坡面的角度採取不同的姿勢，坡面平緩時，可以採正面的下降方式；

坡面較為陡峭時，則必須採取側面或面對坡面的下降方式。

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本篇原刊登於台灣山嶽雜誌105期

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