若是未做足暖身活動就急著開始運動，運動傷害就可能趁著這時候埋伏在你身邊。

在登山健行前，不妨試著做一些暖身動作吧！

首先我們可以透過泡棉滾筒在腿部慢慢滾動約30秒左右，

可以增加血流量與舒緩緊繃的肌肉，

接著可以參考影片所教學的三個動態動作，

透過教練所傳授的

筋肌膜放鬆(Self-Myofascial Release, SMR)

來遠離膝蓋疼痛的危機，

讓我們一起跟隨影片的腳步動一動吧!！

動作一:

Down dog

首先我們先將膝蓋與手掌著地，

接著將身體呈現一個御飯糰的模樣，必須保持背部打直，可參考下圖所示。

接下來以腳趾為重心墊腳，腿部依然打直盡量不要彎曲，

持續兩秒後腳跟著地，重覆8-12次。

起始動作：膝蓋與手掌著地(圖片來源：Youtube)

將身體呈現一個御飯糰的模樣，必須保持背部打直(圖片來源：Youtube)

以腳趾為重心墊腳(圖片來源：Youtube)

貼心小叮嚀:

建議準備一個瑜珈墊或是在一個適合室內活動的地點進行唷!!

動作二:

reverse lunge with overhead reach

首先將右腳往前呈現弓箭步的姿勢，

再將左手由側邊舉起直至貼近耳朵旁，

上半身也可向側邊些微的傾斜，停留約兩秒左右的時間，

再恢復原本姿勢後，換左邊進行相同動作，重複6個循環。

弓箭步，左手側邊舉起貼近耳旁(圖片來源：Youtube)

上半身也可些微向側邊傾斜(圖片來源：Youtube)

動作三:

alternating knee hugs

將右腳抬起，腳掌跨過身體另一側，

雙手抱住小腿的位置膝蓋約莫在胸口的位置處，

將小腿提起讓大腿後側有緊繃的感覺，

停留約2秒左右伸展完畢後，左右交換進行6個循環完成動作。

腳掌位置跨過身體放置於左側，雙手抱住小腿的位置(圖片來源：Youtube)

細部動作(圖片來源：Youtube)

除了教練所分享的動作之外，

每次運動前確認暖身是否充足再進行訓練，

才是不二法門，趕緊來幫膝蓋保養一下吧！

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat42/node1026716

轉載請註明來源：今天頭條