練習控制憤怒

就算是最好的朋友、最相愛的伴侶，也會有意見不合的地方，有時候如果心情不好，或者是兩人意見相左時，大家也會有脾氣。學習如何處理憤怒，在任何一段關係裡都是很重要的，學會了才能度過人際關係中的摩擦。

跟生氣的朋友、同事、或家人在一起，也都會造成壓力，他們會讓你的工作環境或家庭生活變得很不愉快。學習有效的憤怒管理技術，就是善意的基石，也能改善家庭或工作環境的氣氛。

有效的憤怒管理技術，就是要把對話的焦點放在生氣的人身上，讓對方把怒氣發洩出來，另外也要針對那件讓對方生氣的事，做一些直接處理。這樣就可以把對方生氣的循環打斷，讓這個危機情況有出路，不會傷害到兩人的關係。

你會幫助生氣的人降低他們的壓力，讓他們感到比較開心，這麼做同時也可以降低你自己的壓力。

不要跟生氣的人講理，因為他們無法理性思考

生氣的人講話跟行動都沒有經過思考。他們有多生氣，理性思考的能力就有多低。生氣的人需要時間冷靜，才能重新好好思考，正在氣頭上的人無法完全理解任何解釋或解決方案。

第一個打破憤怒循環、控制憤怒的技巧就是：「不要跟生氣的人講理。」對方的怒氣一定要發洩出來，你才能開始提供解決問題的方式。

遇到生氣的人，一定要記得給他冷靜的時間。有一位作家說過，在面對生氣的朋友、同事，或伴侶時，你應該要「離開現場」。這個策略的意思就是你應該要迴避，讓一切冷靜下來，不要立刻處理。

破解憤怒循環三大招：同理心句型，憤怒釋放，提議解決方式

上司：「我不是請你在今天早上做好報告嗎？你這樣的行為，我不能接受。」(生氣)

下屬：「行銷部門沒有給我資料，所以我沒有辦法及時完成報告。他們說他們一小時內會給我。」(提供解釋)

上司：「這都不是藉口。你應該去行銷部門要資料。你明明知道我今天早上非要這個報告不可。我下午要跟客戶開會，這樣我不知道要怎麼開會。」(不接受下屬提供的解釋)

下屬：「您很生氣，因為客戶下午要這個報告。」(同理心句型)

上司：「對，你這樣讓我在客戶面前很難堪。」(發洩怒氣)

下屬：「您很失望，我知道您希望我今天早上就做好報告。」(同理心句型)

上司：「對。說失望還太便宜你了。」(放鬆肩膀，深深吐了一口氣，怒氣釋放完畢)

下屬：「那我現在就去銷售部門拿資料，在下午你開會之前就把報告做好。」(提議解決方式)

上司：「好吧，快點把報告做好。」(化解憤怒)

同理心句型

要破解憤怒循環，同理心句型就是你的最佳利器。生氣的人剛聽到同理心句型時，可能會很驚訝，甚至很困惑。但是如果你繼續使用同理心句式，對方很難不感激，因為同理心句型傳達出你對他的關懷，很快地就會建立信任。

你越同理對方，就越能立刻得到對方的想法。這樣如果你一開始的方法並沒有得到良好回應，你就可以立即修正。

問題是，要怎麼做呢？怎樣才能有效表達同理心？要怎麼知道別人在想什麼？你只需要好好觀察：觀察他們說的話、觀察他們怎麼說、也觀察他們的行為。

想看出別人的感覺，就必須仔細觀察對方的語言訊號與肢體訊息，像是臉部表情的細微改變，聲音的起伏，是否有強調特定的字或情緒化字眼。如果你問：「最近好嗎？」對方的嘴角往下，語氣起伏變平，那你就知道他最近可能不太好。越會觀察別人，就越有同理別人的潛力。

要避免被別人的情緒影響，你要學會何時同理，何時抽離。先同理，了解他們的感受之後，再抽離，好讓自己可以理性思考。

想創造有效的同理心句型，就要辨識出對方生氣的真正原因。如果只說：「你生氣了喔」，雖然是同理心句型，但是這只是說出明白可見的事實，聽起來就很像在敷衍對方，這樣只會讓對方更加生氣。

我記得剛開始當FBI 探員時，常常需要出差。我跟太太那時有三個小孩，一個小嬰兒跟兩個還在學走路的小小孩。有一次，我出差兩個禮拜，回家時，我把門打開然後大聲說：「我回來了！」我本來期待老婆會走來歡迎我、抱我、親我。事情可沒那麼美好。她只說了一句：「也該回來了吧。你不在家幫忙我帶小孩，我都要抓狂了。」我可以只用簡單的同理心句型，說句：「你生氣了喔」，但是這樣絕對不會有好結果。所以我用了複雜的同理心句型，針對她生氣的原因來做同理。我說：「我不在家幫忙帶小孩，讓妳覺得忙不過來。」我講到重點了，她生氣地說：「本來每週三晚上我都可以跟朋友出去，好好地跟朋友聊天、轉換心情，不要一直跟小孩綁在一起。」

我這時本來可以用一句簡單的同理心句型，說：「妳很想念跟朋友出去放鬆的時光。」但是這樣也不會有太好的結果，所以我再度用了複雜的同理心句型：「妳很珍惜跟朋友相處的時間，因為這樣可以幫助妳放鬆，不用一直照顧小孩。」

怒氣其實就是潛在問題的徵兆。你運用同理心句型時，應該要針對潛在的問題去做同理。揭露對方生氣真正的原因能幫助對方發洩怒氣，而在對方發洩怒氣時，也可以運用有效的同理心句型來控制。

憤怒釋放

憤怒釋放對於打破憤怒循環來說很重要，因為這樣可以降低挫折感。憤怒釋放不是一次性的發怒，而是一連串的怒氣釋放。第一次發洩怒氣時，通常會最強烈。這樣可以讓生氣的人在一開始就把所有的怒氣都「爆發」出來。接下來他發洩的怒氣，強度就會明顯降低，除非你為他們火上加油。

在怒氣發洩之後會有一段暫停時間。在這段期間，你就可以建立同理心句型。因為同理心句型鼓勵怒氣釋放，生氣的人很有可能會繼續發怒，雖然這時憤怒的程度已經降低很多了。在每次暫停時，你都要繼續說同理心句型，一直到對方的怒氣完全發洩。嘆息、長長的吐氣、肩膀放鬆下垂、目光往下看，這些都是怒氣已經發洩完畢的徵兆。這時候，你就可以開始提議解決方式。

提議解決方式

提議解決方式可以引導生氣的人採取解決衝突的行動。提議解決方式時，應該要讓生氣的人無法不接受你所建議的行動，進而讓怒氣的力量轉化成解決問題的方法，讓雙方都感到滿意。

我們回來看一下剛剛提到的那次尷尬經驗。在運用了幾次同理心句型後，我太太的怒氣終於消逝了。她大大地嘆了一口氣，肩膀放鬆。她已經發洩完了。現在就是提出解決方式的時刻，引導她採取行動、解決問題。我提議了以下的解決方式：「那我帶孩子們去我媽媽家，然後我們一起去高級餐廳吃飯，好不好？這陣子妳辛苦了。」

我太太很難拒絕我提供的這個提議。如果她拒絕，不就是承認她不要去高級餐廳、沒有覺得忙不過來、照顧孩子不需要休息？這些正是她剛剛發怒時抱怨的東西。運用這樣的技巧，我有效地化解危機，這個狀況本來可能會變成兩人大吵，讓我們兩個人都又生氣又挫折。

如果一個生氣的人拒絕你的提議，你就要重新開始破解憤怒循環，繼續建立新的同理心句型。如果我的太太拒絕我的提議，那我們的對話就會像以下這樣：

我：「那我帶孩子們去我媽媽家，然後我們一起去高級餐廳吃飯，好不好？這陣子妳辛苦了。」(提議解決方案)

太太：「先生，你不要以為這樣沒事了。」(拒絕提議)

我：「所以妳覺得只出去放鬆一晚不夠，無法彌補妳這兩週來的辛苦。」(同理心句型，重新打破憤怒循環)

拒絕提議通常代表對方還沒有發洩完畢，這時你就需要重新開始打破憤怒循環幫助對方發洩剩餘的怒氣。

有些人有很深層的問題，可能永遠無法解決。這種時候，你能提供的最好解決方式就是同意你們兩個無法達成共識，或者你們也可以同意不要再討論這個敏感話題。這些解決方式可以幫你們在感情中設定界線，不會突然破壞感情。

摘自 傑克‧謝弗、馬文‧卡林斯 《如何讓人喜歡我》/遠流出版

Photo：jiunn kang too, CC Licensed.

數位編輯整理：曾琳之

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