今日（12月4日），

新加坡渣打銀行杯馬拉松賽開跑，

一名29歲男參賽者在比賽途中倒下，送院後不治。

競賽的主辦商梅爾說，

這名半程馬拉松賽的參賽者，

今早在跑到距離終點線一公里的地方倒下，

醫護人員立即將他送往醫院，而他最終不治。

梅爾表示，

他們將同死者的家人合作，確保他們獲得所需的支援。

跑步對於業餘馬拉松愛好者來說，參加比賽前還需做足準備工夫，

以免身體在長時間的劇烈運動中出現問題。

賽前訓練儘管馬拉松訓練在於平時量的積累，但賽前的積極調整、

提升狀態還是很重要的。

比賽三天以前應該堅持每天訓練40分鐘左右，跑8—10公里。

不過，運動前後的熱身和恢復不能偷懶，分別在30分鐘為宜。

臨近比賽前兩天就不能再跑了，

但保持熱身，以微微出汗、身體感覺輕便、愉悅為準。



賽前訓練

儘管馬拉松訓練在於平時量的積累，

但賽前的積極調整、提升狀態還是很重要的。

比賽三天以前應該堅持每天訓練40分鐘左右，跑8—10公里。

不過，運動前後的熱身和恢復不能偷懶，分別在30分鐘為宜。

臨近比賽前兩天就不能再跑了，

但保持熱身，以微微出汗、身體感覺輕便、愉悅為準。

比賽前一天可以做一個全身的保健按摩，或者游泳半小時，注意不要感冒了。



賽前準備

1、賽前一周調整作息時間，22點前一定要休息。



2、賽前頭天多喝水非常重要，建議3升以上。排尿和清水顏色一樣才達標。



3、飲食要多吃水果蔬菜，

推薦每天西紅柿燉牛腩，每天2個蘋果、2支香蕉，

都是促進消化、促進排泄，又補充維C的好東西。



4、比賽當天的早餐可以吃麵包、蛋糕、粥，以6分飽為宜。



建議

賽間喝水在5、10公里處，不要等到20公里後口渴脫水了再補，

人體水分吸收需要45分鐘，等口渴再補水就晚了。

比賽開始後前面不要跑得太快，以免後來體力透支。

建議全程勻速跑、結伴跑。



長跑注意事項

一、跑前做簡單熱身操

有些人不習慣做熱身運動，

而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。

由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。



二、長跑最好四步一呼吸

長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。

在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，

以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。

在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。



長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，

因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，

但這是正常的。

如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。



三、跑後仍要漫步幾百米

長跑後有的人立刻坐下來休息。

周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。

跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，

建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，

再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。



四、四類人不宜參加長跑



由於曾出現過馬拉松賽參賽者猝死現象，因此以下人員不適宜參加長跑。



一、

有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

二、

平時無體育鍛鍊者。如果運動量大大超出平時負荷，

產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害；

三、

輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者；

四、

老年高血壓和糖尿病患。

五、熱身步驟：

a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節

b.屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節

c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節

d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶



長跑護腳是要點

參加長跑鍛鍊，

穿的鞋不合適，跑的姿勢不科學，練習場地選擇不當，

練習後不注意腳的保健等，都將會引起腳痛。長跑鍛鍊如何保護好腳，

是體育教師輔導學生鍛鍊時十分重要的問題。

在實際教學中應注意以下幾點。



一、

要儘量選擇鬆軟的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。

上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；

下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，

並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。



二、

不要穿硬底鞋，儘量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋。

如要在柏油馬路上跑，就必須選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋作為"跑鞋"。

因為人在跑動中，每行動一次，腳底都要承受一次地面反作用力對它的衝擊，

這種衝擊力是由鞋底來傳遞的。由於海綿是泡沫橡膠，

緩衝性很大，當它受到地面反作用力的衝擊時，

就會很快發生變形，凹陷下去。這種變形消耗了大部分衝擊力，

傳遞給跑步者腳底的衝擊力就大大減小了。海綿的緩衝作用，

還能使剩餘的衝擊力均勻地分布在腳底上，而不是集中衝擊某一點。

一旦衝擊力消除，富有彈性的海綿即刻恢復原狀而凸起。

所以穿上厚海綿墊的膠鞋跑步後，就不大容易發疼。

如果穿硬底鞋長期在硬路面（柏油馬路）上跑步，則是"硬碰硬"，跑後腳會感到疼痛。



三、

跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。

應該用前腳掌著地，

充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩衝動作，減小著地時的阻力。

腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛。

這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。



四、

跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。

經常用熱水泡腳，

能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，

也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

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