訓練│胸背組合訓練計劃

訓練│胸背組合訓練計劃

胸背是一組拮抗肌，因為它們是互相對立的肌肉群，也就是說一個肌肉放鬆時，另一個就處於拉伸狀態。所以將胸背組合在一起，鍛鍊效果會非常不錯！

介紹個胸背超級組訓練計劃，共4組8個動作。

1.平板啞鈴推舉+槓鈴划船（每個動作4組，次數分別為6-8次）

1）平板啞鈴推舉

動作要領：

平仰臥長凳上，兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。使胸肌得到充分收縮和徹底伸展。

2）槓鈴划船

動作要領：

1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

2.收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部。

3.稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置；重複上述動作，直至完成一組訓練。

2.槓鈴上斜推舉+引體向上（每個動作4組：每個動作8-12次）

1）槓鈴上斜推舉

動作要領：

仰臥長凳上，兩手持槓鈴仰臥凳上，槓鈴置於肩部，掌心朝上，上推槓鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。使胸肌得到充分收縮和徹底伸展。

2)引體向上

動作要領：

1.雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

2.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

3.負重臂屈伸+坐姿划船（每個動作3組，每組次數分別為12次）

1）負重臂屈伸

動作要領：

肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

2)坐姿划船

動作要領：

保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡，儘管你可能認為向前傾斜身體能增大運動範圍，然而保持你的軀幹豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。

在整個動作過程中，保持你的下背部微拱。儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。

4.上斜拉力器飛鳥+坐姿下拉（每個動作3組，每組12次）

1）上斜拉力器飛鳥

動作要領：

彎腰，微屈膝，兩手持拉力繩，兩臂微屈肘用力向腹部下放拉力繩至最低點，然後恢復，胸肌充分伸展。

2)坐姿下拉

動作要領：

1.坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄。

2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原；重複做。

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