練哪部分肌肉會變得像軍人那樣挺拔？

如果你身邊有人去當兵，等他回來後你會發現他變得十分挺拔，英姿颯爽，這是他們經常訓練的原因！我們想像軍人那樣挺拔該怎麼訓練或者練哪些部位的肌肉可以變得挺拔呢？

首先得練背：

背部主要肌肉都需要訓練，比如背闊肌、斜方肌、豎脊肌、三角肌等，這些都是幫助伸展軀幹，挺拔身姿的，

然後是肩關節：

展開雙肩，讓肩膀向後靠，背肌收緊，使人顯得挺拔。

除了上身訓練，我們還應該注意鍛鍊足部及大腿肌群：

只要你是直立生活的人類，雙腿就是讓你站立，挺拔的最重要部位，也是一切訓練的靈魂。關於足部：足弓的力量及支撐是整個人站立的根基，所以訓練足部的力量也非常重要了。

下面是一些綜合訓練方法（單獨的某個訓練動作，主頁君個人認為效果不佳，除非你某個部位特別弱！）

1.負重深蹲

注意：大腿平行地面就行，不需要像舉重運動員一樣蹲那麼深。

2.腿舉

注意：腿的角度，全腳掌踩實，膝關節下到90度，後背靠近凳子，吸氣下，呼氣蹬起。重量要大一些，最好完成8～10次。

3.寬位下拉

手臂、背部都可以訓練到！

4.坐姿划船

器械水平坐姿划船，很好的訓練中下斜方肌，用力挺胸，收緊肩胛骨，舒展開雙肩，對於上身的挺拔體態非常有好處。

5.硬拉

硬拉是一個復合性很強的動作，需要熟練的髖關節運動，較好的柔韌性，學會鎖住腰椎，腹肌對抗，膝關節自然放鬆，屈髖，鎖腰，收腹，吸氣俯身，呼氣拉起，展肩，停兩秒。硬拉也是下背部、豎脊肌很好的訓練，正確的硬拉可以幫助你強化腰力，穩定脊柱，挺拔身姿。

6.引體向上

除了力量訓練，再推薦一個體態訓練方法——靠牆站。

注意以下這些要點：

1）雙腳併攏，腳跟靠牆、大腳趾稍用力下壓；

2）小腿肚靠牆（膝蓋內旋的朋友請將小腿肚向中間靠攏，小腿肚向中間靠攏這個動作其實就是膝蓋外旋）；

3）膝蓋微屈並正對第二個腳趾，大腿前側肌肉微收緊，膝蓋微微上提（膝蓋內旋或外旋的情況下，雙腳併攏膝蓋是無法正對第二個腳趾的，這時候要通過旋轉下腿肚或膝蓋來調整，使得膝蓋正向第二個腳趾；同時膝蓋不能完全併攏的可以在中間夾相對應厚度的本子，滑鼠墊等，保持夾緊不掉的狀態即可）；

4）臀部靠牆，下腹內收，臀肌微微夾緊；

5）上背靠牆，肩膀後展儘量貼牆；

6）手臂貼身體側面中線，手指貼褲中線；

7）脖子離牆3指寬；

8）後腦勺貼牆，眼睛平視前方；

9）感覺整個人站的很高，有人在拉著你的頭頂向上提；

10）身體重心是偏向腳後跟的，合理的情況是落在腳掌的中間偏後一點（腳掌的三分之二處）。；

11）建議每天早晚都練習5~10分鐘，練習前稍做熱身，練習後記得來回走動和拉伸放鬆。

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