都說跑步減肥，要注意控制飲食，不然可能會白費功夫。那麼問題來了，跑後該怎麼吃呢？

事實上，具體怎麼吃？還是要根據你的目標，比如是減脂，還是增肌來決定。這裡，露露便會分享一些適合跑步後吃的食物。

當你的目標是減肥時，可選擇以下5種食物。

甜菜沙拉

甜菜營養豐富，富含錳、鉀、葉酸和硝酸鹽。不變熱量低，還富含纖維，可用來做沙拉。

研究表明，甜菜和其他富含硝酸鹽的蔬菜，如菠菜和芝麻菜中的硝酸鹽，可以提高跑步性能，減輕跑步後的疲勞。

用混合沙拉青菜做底，加一個去皮的、切成方塊的熟甜菜，再加上奶酪碎。在沙拉上淋上一小滴香醋，然後加入鹽和胡椒粉調味。如果你想更豐富，可以加入鷹嘴豆、煮熟的雞蛋或鮭魚等來增加蛋白質含量。

西瓜

西瓜是夏季最受歡迎的水果，熱量很少，也是兩種強有力的植物化合物——瓜氨酸和番茄紅素的良好來源。

與飲食硝酸鹽類似，瓜氨酸有助於身體產生一氧化氮，並可延緩運動疲勞和緩解肌肉酸痛。

西瓜含有91%的水（按重量計），也可以幫助你跑步後補充水分（ps：但是也要注意適量喲~）。

西瓜沙拉做法：可將櫻桃番茄、切片的紅洋蔥、奶酪與切成方塊的西瓜混合，一道營養豐富的跑後小吃就完成啦。

鷹嘴豆

鷹嘴豆是它是一種很好的植物蛋白來源，每3.5盎司（100克）提供近8克，也可作為跑後的優質主食來源。

不要用薯條蘸鷹嘴豆泥，而是選擇低熱量、營養豐富的蔬菜，如胡蘿蔔、甜椒、芹菜、蘿蔔和花椰菜。

雞蛋

雞蛋富含維生素、礦物質、健康的脂肪和高質量的蛋白質，是大自然的營養強化劑之一。

研究表明，含雞蛋的早餐與低熱量飲食相結合，可以增加體重減輕。晨跑後吃雞蛋能很好的補充蛋白質。

要是加入新鮮的菠菜、西紅柿、洋蔥和蘑菇，做上一份美味的蔬菜蛋卷也是一份優質的早餐。當然，用來代替晚餐也行！

蘋果或香蕉

跑後可以來一顆蘋果、或者一根香蕉。不想太單調的話，香蕉也可以抹上些許花生醬搭配著吃。

水果中的天然碳水化合物，加上花生醬的脂肪，不但能幫助你從跑步中恢復，而且能增強飽腹感。不過，花生醬的卡路里不低，所以一次2湯匙的份量足矣。

當你的目標是增肌時，可選擇以下5種食物。

巧克力牛奶

巧克力牛奶（低脂）富含優質蛋白質和快速消化的碳水化合物，用於肌肉恢復和能量補充。

一項對12項研究的回顧發現，與其他流行的運動飲料相比，巧克力牛奶提供了相似或更好的運動恢復益處。

乳清蛋白奶昔

乳清蛋白是跑步後增加肌肉的最佳選擇之一。你的身體會迅速消化和吸收這種牛奶蛋白。

與酪蛋白或大豆等其他類型的蛋白粉相比，乳清蛋白含有更多的九種人體需要的必需胺基酸，可以快速啟動肌肉形成過程。

在攪拌器中，將1-2勺乳清蛋白與水混合，直到光滑。如果你想增加卡路里和蛋白質的含量，用牛奶代替水。也可放入一些冷凍水果以增加營養和風味。

雞肉

雞肉是一種優質的瘦肉蛋白質。一塊4盎司（112克）的雞胸肉含有27克蛋白質，這足以在跑步後幫助增加肌肉。

然而，雞肉本身就相當清淡，所以可以在雞肉中加入一些蔬菜。比如花椰菜、蘑菇、西葫蘆和蘆筍。加入橄欖油、大蒜、鹽和胡椒粉一起烹煮或烤制。

乾酪

乾酪是蛋白質和鈣的極好來源。一杯（226克）低脂乾酪提供28克蛋白質和16%的每日鈣值。

農家乾酪中鈉含量也很高，這是一種在運動過程中因出汗而損失的電解質。乾酪加上，新鮮的水果，也可以補充抗氧化劑、維生素和礦物質。

豌豆蛋白粉

如果你喜歡植物性飲食，豌豆蛋白粉是一個很好的蛋白質替代來源。

雖然對豌豆蛋白對耐力運動員肌肉修復和恢復的影響的研究還不充分，但研究表明，豌豆蛋白也能在與乳清蛋白相似的程度上增加肌肉蛋白合成（肌肉形成過程）。

在一項為期8周的研究中，15名每周接受4次高強度訓練的人在運動前後食用豌豆蛋白，其結果與乳清蛋白在肌肉厚度和力量方面的結果相似。

Tips：

1. 運動後建議高蛋白+高碳水+低脂肪的飲食搭配補充人體所需的三大營養，而儘量避免食用具有高熱量、高糖份和高脂肪的食物。補充足夠的蛋白質（諸如雞肉、牛肉、魚肉等）能夠幫助修復肌肉組織恢復，發揮食物熱效應，增加熱量消耗，提高減脂效果。

2. 至於熱量，這一餐保持在300大卡左右即可。需要注意的是，晚上運動結束之後，還需儘早攝入能量。因為運動後的30分鐘到2個小時內，肌肉對於蛋白質的吸收和利用效率是最高的。

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