如果你嘗試過減脂瘦身，對這些話一定不會陌生「不要吃主食」「千萬不能吃澱粉」「不要吃晚飯」

拒絕主食當真是減肥秘籍嗎？今天，就讓我們一起來剖析主食背後的秘密。

一、主食的拆解吸收原理

說到主食，就不得不提到「糖」。我猜，你想到了這個，五顏六色那種。

但我們今天要講的「糖」，是一個更為寬泛的概念。糖類是我們日常生活中主食的總稱，我們也常叫它碳水化合物。

食物中的糖類分為兩種：一是可以吸收的有效碳水化合物，如單糖，雙糖，多糖;二是人不能消化的，如纖維素。

今天我們主要來說說人體可以吸收的糖類：單糖，雙糖和多糖。也就是容易轉化成脂肪，你們最怕怕的那部分。

單糖，常見的有三種：葡萄糖，果糖（主要存在於水果中）、半乳糖（主要存在於乳製品中）

單糖化學式

顧名思義，單糖是單一的糖，最簡單的糖。我們吃下任何東西，在體內最終都被拆解成單糖消化吸收。因此，單糖食物是直接被身體快速吸收的，隨之帶來血糖上升，不運動消耗，就很容易堆積脂肪。

這裡可以聯想葡萄糖，由於無需拆解直接吸收，醫生和運動員常常使用它在短時間內補充能量。

雙糖化學式

接下來就簡單了，雙糖=單糖加單糖。也就是兩個單糖的組合。常見的雙糖也是三種：乳糖（牛奶中），蔗糖（平常吃的白糖），麥芽糖。

多糖=好多好多單糖。你可以理解為一堆或一串單糖手拉著手在一起。

二、好主食與壞主食

在多糖中，我們接觸最多的就是澱粉。想想我們每天都在吃什麼？好像很豐富啊：油條、包子、麵包、餅乾、餛飩、粥，各種餅、酥、糕、團……

但它們其實都只是澱粉，偽裝成了各種樣子的澱粉，最終都被分解成一種單糖——葡萄糖

澱粉又分為兩類：支鏈澱粉和直鏈澱粉，由於結構原因，支鏈澱粉為快澱粉，攝入後容易被拆解吸收，形成脂肪囤積。直鏈澱粉為慢澱粉，拆解慢，吸收慢。

像平常吃的精米白面、蓬鬆柔軟的發酵食品和膨化食品都富含支鏈澱粉（快澱粉），一吃血糖就迅速飆升，如果不運動，就會囤積變成肉肉啦。

而大麥、燕麥、玉米等穀物雜糧則富含直鏈澱粉（慢澱粉），在人體內被利用的方式幾乎和纖維素一樣，由大腸內的一些細菌進行發酵降解，助於降低血糖峰值，降低膽固醇。

一般而言，越精細的食物，血糖指數往往越高。平常補充能量比較急的時候單糖是很好的選擇（如晨跑之前）。而怕胖的朋友就要控制單糖，雙糖攝入，多吃直鏈澱粉（慢澱粉）了。

到這裡，放張框架圖複習下以上的內容。

想要減脂，不是猛然斷掉主食，只要用慢澱粉代替快澱粉就好了。也就是說，用粗糧代替細糧。

三、粗糧到底包括什麼呢？

粗糧是相對於精米白面而言的一個概念，大致包括全穀物、雜豆類、薯類3種，提高主食中粗糧的比例，還有助於預防高血脂、心臟病等。

下面介紹幾種生活中常見且烹調便利的粗糧，快用它們來代替你的米飯饅頭麵條吧，

（一）全穀物

全穀物是指僅脫去了最外面的穀殼，未精細化加工的完整穀粒。全穀物較精製穀物保留了大量的維生素、膳食纖維和礦物質。常見有玉米、糙米、青稞、藜麥、黑米等。

01 燕麥：有助於控制血液中葡萄糖的增加，平穩血糖。拌入水果，酸奶，堅果等同食，是減脂期間不錯的主食選擇哦。

02 玉米：富含卵磷脂和粗纖維等，可加強腸壁蠕動，促進新陳代謝。關鍵是容易購買啊，大街上到處都是煮玉米···

03 藜麥：蛋白質含量是大米的兩倍多，是近幾年開始興起的減脂增飢餐中的「新寵「。低脂、低升糖，富含膳食纖維。推薦煮熟後拌入沙拉直接食用哦。

（二）雜豆類

蛋白質含量豐富，近乎可以取代肉類提供的動物蛋白營養。同時，膽固醇遠遠低於魚、肉、蛋、奶等動物性食品。常見的雜豆類包括黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等。

這裡推薦簡單便捷的雜豆飯。建議如下：去超市挑選各種各樣你喜歡的豆子，黃豆、黑豆、紅豆等等。提前浸泡，煮飯的時候將一半的大米換成雜豆，可大大提高飽腹感，健康又美味。

（三）薯類

薯類是各種含澱粉的根莖類食物的總稱，包括馬鈴薯、芋頭、山藥、紅薯等。薯類膳食纖維含量高，可促進腸胃蠕動，增加飽腹感。

薯類結合脂肪的能力非常強，加工後的薯類通常含有較高的能量，因此，最好選擇蒸、煮、的方式。如果不喜歡吃整個的紅薯、土豆可以煮熟後碾成泥，撒些堅果或酸奶哦。

四、粗糧食用小貼士

還有一些朋友覺得粗糧烹煮的口感不佳且比較費時，不適合快節奏的現代生活。

其實只要稍稍改變一下烹調的小習慣，做一些提前的準備，就能讓你的三餐省時又健康啦，下面給出一些粗糧食用小貼士。

01 改善口感：提前一晚浸泡，增加烹煮時間。加入部分精米白面，堅果和果乾提升口味，也可以選擇用豆漿機破壁機打成糊狀食用。

02 替換大米：大米粥換成燕麥粥、小米粥、黑米粥、各種全穀物粥。蒸飯的時候將一半的米換成紅豆、綠豆，薏米、紅豆、小米等更健康。

03 代替晚餐：晚餐把蒸土豆或煮燕麥，煮玉米整個當做主食，最好不過。沙拉里可以拌煮熟的藜麥、小米、薏米、玉米等。

適量並且正確的碳水攝入，是確保健康的基礎。所以我們不要對主食有偏見，我們要把重心放在總熱量的控制上面。只要飲食得當，多吃健康食物，不貪吃不亂吃，再加上堅持運動，就能輕鬆瘦身啦。

轉載請註明來源：今天頭條