每天跳繩多久才能減肥？這個問題的潛台詞是，應該有一個精確的公式，可以告訴我們開始跳繩後，在某個時間點上身體內的脂肪分秒不差地按時燃燒，或者是當我們跳繩到某天時，準時啟動體內的脂肪燃燒進程。夢想很美好，但事實上這樣的公式不存在。身體不是機器，其不可思議程度遠超人類目前（或者更久遠的未來）可以製造出的任何複雜的機器或人工設施和設備。面對如此複雜的身體，如何通過跳繩來儘快達到減肥目標呢？

1-常見的幾種有氧運動單位耗能比較

減肥首推有氧運動，大多數人開始減肥時往往毫不猶豫地選擇跑步，實際上常見的有氧運動還有許多，跳繩就是其中之一，而且燃脂效率也相當不錯。下面列出幾種常見的有氧運動的單位耗能值（以60kg體重者1小時運動時長為例）：

跳繩600千卡（10MET、中速）、跳繩720千卡（12MET、快速）、跳繩500千卡（8MET、慢速）、長跑650千卡（11MET，時速11km）、長跑500千卡（8MET、時速8km）、動感單車720千卡（12MET）、爬樓梯500千卡（8MET）、瑜伽150千卡（2.5MET）、減肥操500千卡（8MET）、減肥操300千卡（4.7MET）、一般游泳360千卡（6MET）

相比之下，跳繩的單位耗能值還是比較高的。上述熱量值後面括號內的」MET「，譯作」梅脫「，表示運動的強度。每公斤體重進行1分鐘運動，消耗掉3.5ml的氧氣，就是1MET。顯然，從上述運動耗能值可以看出，單位耗能的大小不能脫離運動強度這個因素來討論。

2-運動強度和運動時長對跳繩減肥效果的影響

通常健身教練們都建議減肥者在做有氧運動（當然包括跳繩）時，將運動心率控制在最高心率（220-年齡）的60%至80%這個區間，因為燃脂效果最好，鍛鍊者也能比較長時間的堅持。而高強度運動時，脂肪酸不再是主要供能來源，儘管如此身體對脂肪的利用也不會降低，消耗仍舊很大。所以，跳繩減肥的朋友，無需太關注你跳得快還是跳得慢，都能幫助你減肥。

實時監測運動心率的辦法：佩戴心率儀或運動手環，就能通過實時心率控制好運動強度了。

那麼，一次跳繩時長多久合適呢？至少超過30分鐘，建議在45至60分鐘。至少30分鐘，是為了保證足夠的脂肪燃燒量。因為脂肪的燃燒有一個緩慢啟動的過程，研究認為從脂肪開始燃燒到超過身體供能比超過50%，這個過程差不多在運動開始後的10至40分鐘的時間內完成（並不精確，大致如此），所以不光是跳繩，用有氧運動減脂，最好都能超過30分鐘。然而，研究也表明，經常運動者肌肉對脂肪的燃燒利用率更高，因此運動經驗越豐富，燃脂效率也會更高。

3-提升或降低跳繩減肥效果的不可忽視的幾個因素

因素1：和力量訓練結合，提升減脂效果。雖然對於運動減肥的新手來說，跳繩這樣的運動已經足以在最初的階段取得很好的減脂效果。如果想更好地減脂，高強度的跳繩方案配合高強度的力量訓練，減脂效果將超級棒，但最好在健身教練的指導下進行。另外，短時間、高強度的間歇訓練，也能更好地燃脂。

因素2：配合飲食控制，提升減脂效果。研究表明，在不控制飲食的情況下，也可以在三至四個月的時間裡減掉5公斤脂肪，這已經相當可觀了。但代價是（如果你採用跳繩），每周必須安排5天運動、每次至少45分鐘，中等強度。也就是說低於這個頻率、時長和強度，不控制飲食想減肥，效果幾乎看不到。

因素3：每周至少三次跳繩，才能累積運動效果，這是最基本的要求。從因素2討論的基礎上來說，如果你準備採用一周三次的方式來跳繩減肥，還想取得明顯的減肥效果，則必須同時控制飲食。而且研究表明，頻繁的高強度運動，特別適合消除皮下脂肪。

因素4：任何一種運動減脂方案都會在一段時間後失效，包括跳繩。從經驗上來說，之前從不運動或很少運動的新手，在跳繩減肥的最初階段（約1至3個月），減肥減重效果一般都會很明顯。但隨著身體的適應，這種減脂效應會漸漸消失。因而每過一段時間遭遇一個瓶頸期是很正常的，即從一個體脂偏高、超重或肥胖者變為一個好身材或理想體脂的人，不會一帆風順，平台期很可能讓一個運動減脂計劃失敗或無限延期。

最後，我們要綜合上述討論來試著預計一下跳繩多久才能看到減肥的成果：

如果你能控制飲食，每周至少運動四至五次，每次採用中等強度跳繩，時長45至60分鐘。經驗上，在第1個月里你就會發現自己瘦了，而且可能有日新月異的感覺。這種感覺和減脂效果可能會持續1至3個月時間，但隨著身體的適應，跳繩的減脂效應會慢慢消失。如果你不能突破平台期，實現理想體脂率的目標將遙不可期！

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat127/node2048657

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