經常有人來問我，運動減肥怎麼吃？需要吃蛋白粉嗎？

對於堅持運動的人來說，會吃真的很重要。懂得吃的人，會比盲目飲食的人，瘦得更快更健康。

但是，現實中，很多堅持運動/健身的人會很注重、依賴各種營養品或飲料，卻對正餐毫不在意，甚至還為了減肥不當節食。要知道，營養藥片、蛋白粉、加鈣果汁雖然是補充身體所需營養和能量的方便手段，但始終不可代替真正的食物。

今天我就來說說，堅持運動者的日常飲食6原則。

01 多吃種子食物

種子(包括天然穀物、豆類，堅果等)中包含了供養生命的基本營養物質，比如蛋白質、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑)。

實驗證明每天食用足量的穀類、豆類等植物種子食品，能有效地促進身體健康，維持健康體重。多吃穀類、豆類的人還能有效預防糖尿病和一部分癌症。

02 每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜

水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等，有效幫助人維持健康的體重。從今天起，不妨搭配一下它們的顏——黃、橙、紅、綠、藍、紫等。

石榴中的紅色來自於花青素，西紅柿中的紅色來自於番茄紅素，番薯中的亮黃色則來自於β胡蘿蔔素。這些色素對抗癌、預防心臟疾病和老人痴呆症都有效果，還能增強記憶力。此外，由於這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運動帶來的煩躁情緒。

研究發現，食物天然色素需要互相合作才能發揮出它們的最佳效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。

03 植物食物連皮吃

果實表皮含有豐富的纖維素。這些混合物有助腸細胞的健康生長，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什麼多吃水果蔬菜能減肥的原因之一。

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04 每天喝牛奶/吃奶製品

鮮奶、奶製品(包括乾酪、酸奶酪、酸奶等)應當成為經常運動者日常飲食的一部分。

奶類製品能為肌肉提供足夠的蛋白質，增強其恢復能力。而乳清蛋白質還能有效增強免疫系統。更神奇的是，研究發現減肥菜單中包含奶製品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強免疫力，防治便秘。

05 多吃海魚

堅持運動鍛鍊的人每天會消耗比正常人多達50%的蛋白質，海魚正好提供許多優質蛋白質。海魚還能補充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低。

很多研究還表明，經常吃海魚的人能有效預防心臟病、心血管病和中風。海魚中含有Ω-3脂，不少現代疾病，如心臟病和老人痴呆，和這一脂肪攝入不足有一定關係。值得注意的是，Ω-3脂還能有效減輕運動帶來的酸痛。

06 多吃走地禽類、蛋類

如果你經常運動，素食主義可能不適合你。禽類(雞鴨鵝)和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使運動者攝入必要的蛋白質和礦物質，尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細胞健康，保持穩定的免疫力，這是素食難以滿足的。而放養的家禽肉中飽和脂肪更少，所以飲食更健康。

補充幾個大家問得比較多的問題：

1、吃蛋白質粉會瘦得更多更快嗎？

如果你遵守了上邊的飲食原則，你並不需要單獨補充蛋白粉。而吃蛋白粉也不會讓你瘦得更多更快。蛋白粉的成分通常是一些蛋白質+碳水化合物+脂肪+一些維生素和常量/微量元素。這些成分，只要你好好吃飯，食物里都有!【當然，如果你錢多燒手，想買蛋白粉九也不會反對的】

2、之前亂減肥流失了很多肌肉，我想長點肌肉，吃蛋白粉可以嗎？

如果你想長肌肉，必須要做足夠強度和密度的肌肉力量練習，並配合飲食營養補充【飲食要有足夠的碳水、蛋白質、各種維生素礦物質等】。只吃蛋白粉不運動並不會讓你長肌肉哦，吃多了長肥肉倒是有可能。

每晚這樣拉筋，越拉越漂亮，越拉腰腿就越瘦，小肚子拉沒了

俗話說：筋長一寸，多活十年。很多想要練瑜伽的人卻怯了步，是因為ta們認為：自己筋骨太硬肯定不適合練瑜伽。其實啊，正因為僵硬，才應該習練瑜伽呀！今天，小編給各位推薦幾個基礎拉伸動作，快來拉伸全身筋骨吧~一定要更健康更年輕哦！

仰臥坐角式

將瑜伽墊短邊放在牆邊，然後躺在墊子上，雙腿、臀部靠牆向上伸展，呼氣，雙腿慢慢向外打開適當的距離，雙手平展放在身體的兩側，保持4-6個深緩呼吸。

仰臥針眼式

臀部雙腿靠牆向上伸展，仰臥在瑜伽墊上，呼氣，屈雙膝靠近胸腔，腳底踩在牆上，然後將右腳腳背放在左大腿上，雙手平展放在身體的兩側，或者抓著右腳保持右腳不會「跑掉」，這個動作保持4-6個深緩呼吸，換另一側練習相同時間。

仰臥嬰兒式

仰臥在瑜伽墊上，呼氣，曲雙膝大腿靠近腹部，然後雙手分別抓住雙腳，將膝蓋分別放在胸兩側，小腿都垂直於地面，保持4-6個深緩呼吸。

坐姿單腿背部伸展式

坐立在瑜伽墊上，坐柱式雙腿向前伸展。呼氣，屈左膝，左腳腳底放在右大腿內側腳後跟儘量抵住會陰，吸氣向上延展脊柱，呼氣，軀幹慢慢向前向下伸展，雙手握住前腳掌，保持4-6個深緩呼吸，然後放鬆，換另一側練習相同時間。

束角式

坐立在瑜伽墊上，屈雙膝，雙腳腳底相靠，吸氣，向上延展脊柱，雙手握住前腳掌，呼氣，軀幹慢慢向前向下，保持4-6個深緩呼吸。

英雄式前屈變式

跪立在瑜伽墊上，雙腳併攏大腳趾相靠，臀部坐在腳後跟上，吸氣，雙膝打開略大於髖部，再次吸氣時，手臂舉過頭頂，向上延展脊柱，然後，呼氣，手臂帶動軀幹慢慢向前向下，胸部儘量靠近墊子，下巴靠在墊子上，雙手向前方伸展，注意臀部不要離開腳後跟，保持4-6個深緩呼吸。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat127/node1978504

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