你身邊有沒有這樣的朋友？
零食沒少吃，飲料沒少喝，
美食來了不拒絕，
半個月能運動一次就不錯，
而且還不長肉！
大家通常稱這種人為吃不胖體質，
也稱「別人的體質」……
不過你不用羨慕和嫉妒，
因為看完這篇文章，
你也能做一個吃不胖的人！
為啥他們吃不胖？
可能你會納悶，大家吃的都一樣，為啥你胖他不胖？
問題的關鍵就在於熱量消耗！雖然你們每天攝入的熱量差不多，但是消耗的熱量卻相差甚遠。
先來看看一個正常人每天的熱量消耗構成圖：
從圖上可以看出，普通人每天基礎代謝消耗的熱量超過了總消耗的60%，也就是說，如果你的基礎代謝夠高，那麼不必每天拚命運動也能消耗足夠多的熱量。所以，基礎代謝高就是怎麼吃都不胖的秘訣！
想要吃不胖，就得提高自己的基礎代謝，那影響基礎代謝的重要因素有哪些呢？
影響基礎代謝主要因素有：年齡、性別以及肌肉量等。
隨著年紀的增長，基礎代謝率會逐漸降低；在性別方面，女性的基礎代謝率會比男性低5%~10%。由於年齡和性別不是大家能左右的，所以肌肉量就變得至關重要。
每增加一公斤肌肉，你每天就能多消耗大約30大卡的熱量，所以提高身體的肌肉含量，基礎代謝水平也會相應提高，提高了基礎代謝，也就能做到「吃不胖」。
怎麼做才能提高基礎代謝？
找對了方向，接下來告訴你具體怎麼做才能提高基礎代謝！小編列出了以下建議和方法，堅持去做，你很快就能身材隨心所欲，美食想吃就吃啦！
要想提高基礎代謝，這幾件事不要做
- 不吃早餐
很多人不吃早餐，沒胃口不吃，上班要遲到不吃，想減肥不吃……實際上，早餐對提高基礎代謝非常重要。人在睡眠的時候代謝速度會降低，醒來之後的早餐是刺激代謝恢復的信號，如果你錯過了早餐，那麼你的身體會一直處於低代謝水平。甚至還容易在午飯時暴飲暴食，讓你發胖。所以，對想要提高基礎代謝水平的人來說，不吃早餐是非常不可取的。
早餐不但要吃，還要營養均衡，喝一碗雜糧粥，吃些煮雞蛋、雞胸肉等富含蛋白質的食物，同時搭配胡蘿蔔、香蕉、蘋果等果蔬。
- 經常熬夜
睡眠不足會使體內的皮質醇濃度升高。皮質醇是什麼呢？它是和減肥勢不兩立的敵人。它不僅會使血糖升高，讓你食慾大增，還會分解肌肉，從而降低基礎代謝率。
所以想要做到吃不胖，那就乖乖在晚上11點之前上床睡覺吧。如果你迫不得已熬夜的話，那就多補充一些B族維生素，因為它們對促進代謝、保護神經組織細胞有很大的幫助。
- 過度節食
吃得越少就能瘦越快？剛開始節食的時候或許如此，但當你長期攝入熱量不足，身體就會自動啟動「保護機制」，那便是降低基礎代謝率以維持身體正常運轉。所以節食越過度、越久，基礎代謝率就降得越厲害，當身體的水分和肌肉大量流失，最後就算每天只吃一點點，體重也不會下降。
可是一旦恢復正常飲食，由於基礎代謝率過低無法消耗突然增加的熱量，就會造成體重迅速反彈，更多的脂肪填補了流失的肌肉，得不償失。
- 抽菸喝酒
想要吃不胖，那就要丟掉桌上的香菸，放下手裡的酒杯，因為抽菸喝酒可是肥胖的死敵。
抽菸會造成血液供氧能力下降，導致肌肉得不到足夠的營養，這將阻礙肌肉生長，而肌肉量降低了，基礎代謝也將隨之降低。
至於酒精，它會破壞肌肉細胞，加速肌肉的代謝分解。當身體攝入酒精後，肌原纖維合成速率也會變慢，兩者相加就會給肌肉帶來致命影響，身體的肌肉含量一旦下降，基礎代謝水平也會跟著下滑。
做到這些事，幫你輕鬆提高基礎代謝
如果你杜絕了上面的那些不良習慣，那麼提高基礎代謝的計劃已經成功了50%，想要真正吃不胖，你需要做到下面這幾件事。
- 補充足量的蛋白質，防止肌肉流失
很多人在減肥的時候嚴格控制飲食，可能會出現蛋白質攝入不足的情況，而蛋白質是合成肌肉的主要原料之一，長時間缺少蛋白質，很可能會促使身體分解肌肉，導致肌肉量下降，燃脂速度也會降低。此外，運動鍛鍊會對肌肉造成損傷，而蛋白質有助於運動後的肌肉恢復，能促進肌肉生長，提高代謝水平。
友情提醒：
一般情況下，一個成年人每天需要攝入大約80克蛋白質。蛋白質可分為植物蛋白和動物蛋白兩類，植物蛋白來源以豆類為佳，而動物蛋白的攝入可以選擇蛋類、魚類以及各種奶製品。
- 適度的力量訓練，提升肌肉量
想要提升基礎代謝，離不開增加自身的肌肉量，那就需要在攝入足量蛋白質的基礎上常做力量訓練，例如深蹲、伏地挺身、引體向上、槓鈴推舉等。通過力量訓練讓肌肉纖維斷裂再修復，刺激肌肉生長，配合運動後的營養補充，就能有效增加肌肉含量，提高基礎代謝水平。
運動方案：
每天進行30～60分鐘的有氧運動，如跑步、快走、跳操、游泳等。每周進行3次的力量訓練。
減肥不能只講究快，
正確的方法很關鍵，
畢竟瘦一時算不得什麼，
瘦一輩子才難能可貴！
提高了基礎代謝，
你的減肥過程會越來越順利，
相信有朝一日，
你也能變成「吃不胖「的那類人！
文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat127/node1785444
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