健身、減肥期間晚餐很重要！

不吃晚餐，短期看來體重會下降，卻會導致身體長達 10 個小時左右的空腹期，身體肌肉被消耗，降低了新陳代謝的速度，對減肥反而有阻礙作用。而且一旦恢復飲食，反彈速度將非常快，讓你胖得措手不及。

減肥晚餐應該怎麼吃？

想吃晚餐又不能長胖，這麼高難度的操作，怎麼才能實現呢？火辣君總結了幾點減肥期的吃晚餐的原則，要記住哦！

1. 優選清淡飲食，均衡營養攝入

重油重鹽重辛辣油膩的高熱量食物還是放棄吧，畢竟是長胖的催化劑呀！當然，減重飲食不能只關注食物的熱量，無論是維生素、微量元素的攝入，還是蛋白質、膳食纖維的補充，在減重過程中都是極為重要的。

所以晚餐中水果、蔬菜、魚肉都要吃起來哦，都是熱量低且較為清淡的食物。

2. 精選新鮮食材，避免二次加工

晚餐食材的選擇也極為重要，很多減肥的小夥伴圖方便經常會買一些速食的食品或者加工過的食品，火辣君也建議小夥伴們儘量不要在晚餐的時候食用這些。加工食品里還有大量的添加劑、澱粉、糖和油脂。

同時在二次加工時營養流失嚴重，所以想減重還是選擇新鮮食材，自己動手來得有效。

冬天減肥好伴侶——熱沙拉

看到這裡，小夥伴們不禁會問可能會問那到底吃什麼好呢？沙拉！可能這是很多人腦海里蹦出的第一個選擇！

是的，沙拉符合上面的所有要求，而且還簡單易操作。但是在這麼寒冷的天氣，吃下那麼冰冷生硬的果蔬，是不是對胃有一點不友好啊？

Bingo，今天火辣君就要跟大家介紹一下，一種比沙拉更受健身黨寵愛的健康餐 —— 熱沙拉！簡單來說，就是把沙拉進行簡單的加熱處理：溫暖的食物能加快身體基礎代謝，很適合冬天健身和怕長胖的人群。

下面就給大家講講如何做營養均衡的熱沙拉，讓你的冬天減肥也沒煩惱，晚餐吃到飽，還能瘦 3 斤！

熱沙拉的食材選擇 /

理論上說，普通沙拉的食材都可以使用。但為了保證口感，一些適合做冷食的蔬菜，比如生菜、黃瓜等，建議替換成其他的蔬菜。

熱沙拉的食材需要加熱處理，因此，非常推薦秋冬季節的根莖類蔬菜、各種菌類以及富含蛋白質的海鮮和肉。

根莖類蔬菜主要是指食物的一部分在土壤中的蔬菜，包括土豆、蘿蔔、胡蘿蔔、芋頭、紅薯、山藥等。

菌類建議選擇肉質比較肥厚的，如口蘑、杏鮑菇、蟹味菇等；肉類建議選擇蛋白質較高、脂肪相對較少的雞肉、牛肉，或者各類海鮮也不錯，比如蝦、魚等。

尤其是根莖類蔬菜、菌類和肉類都不宜生食，是做「熱沙拉」的不二之選。

熱沙拉烹飪方式 /

熱沙拉的烹飪方式，主要包括蒸、煮和烤箱烘烤等方式，並不會將食材進行過於複雜的加工，不僅追求操作簡便，也會儘量保持食材的原汁原味。

通常的做法，是將食材全部處理好後，和普通沙拉一樣，全部放在一起，淋入醬汁拌勻即可。這也是「熱沙拉」與普通燉菜、炒菜和烤箱菜的區別。

冬季吃「熱沙拉」，不僅能一次吃到很多種蔬菜，溫暖的食物還能加快身體基礎代謝，很適合冬天健身和怕長胖的人群。

接下來就分享 6 道好吃、好做、食材便宜、營養豐富熱量低的「熱沙拉」，趕緊做起來。

豇豆小土豆沙拉

配料

豇豆……1小把

小土豆……4~6個

橄欖……6顆

辣椒粉……1/2茶匙

五香粉……1/2茶匙

鹽……1/2茶匙

調味汁

大蒜……2瓣

橄欖油……2湯匙

迷迭香……1枝

步驟

豇豆切段，小土豆切厚片，大蒜切末，橄欖切半；將小土豆片放入清水小鍋煮20分鐘直至軟爛。

將豇豆段放入沸水中焯2分鐘後取出，過涼水瀝干。

製作迷迭香椒油：平底鍋熱橄欖油，放入蒜末、迷迭香，出香味後淋在豇豆和土豆上。

拌入切半的橄欖，加入辣椒粉、五香粉和鹽調味即可。

快手微波蒸蔬菜熱沙拉

配料

主食材

紅薯（切半圓片）……100g

胡蘿蔔（切條）……50g

蕪菁（切月牙狀）……2個

花椰菜（切小朵）……80g

調味汁

卡門貝爾乾酪……100g

牛奶……50ml

打勻的雞蛋液……1個

蒜末……1/2小勺

黑胡椒粉……適量

步驟

 將【主食材】倒入耐熱容器中，淋少許水，蓋上保鮮膜，放入微波爐加熱約4分30秒（500W）。

將【調味汁】食材倒入平底鍋小火加熱，待乾酪融化和其他食材混為糊狀，即成沙拉汁。

 將做好的沙拉汁淋在食材上，撒適量黑胡椒粉即可。

蜂蜜芥末紅薯雞肉沙拉

配料

主食材

紅薯…1/2個

雞胸肉……1塊

調味汁

蜂蜜……1大勺

醬油……2小勺

顆粒芥末醬……2小勺

香菜……1根

步驟

 紅薯切圓塊狀小鍋蒸熟。

 將雞胸肉放入沸騰的水中，關火蓋上蓋子，靜置10分鐘燜熟。

 雞胸肉取出，餘熱散盡後切塊。

 醬汁材料混合，加入紅薯塊、雞胸肉拌勻，倒入碗中即可。

檸檬蝦熱沙拉

配料

鮮蝦（或冷凍蝦）……10~15隻

芝麻菜、菠菜等綠葉沙拉菜……一把

橄欖油……1大勺

牛油果……1個（切片）

鹽、黑胡椒粉……少許

檸檬蝦調味汁

橄欖油……1大勺

橙汁……1個橙子

檸檬汁……1個檸檬

紅蔥頭……1個（切碎）

大蒜……1瓣（切碎）

歐芹碎……適量

辣椒粉……少許

步驟

 取一隻大碗，將【檸檬蝦調味汁】食材混合均勻，倒入平底鍋中，中火加熱至微沸，放入蝦，煮5分鐘，加鹽和黑胡椒粉調味。

 將牛油果切片，與1中檸檬蝦、綠葉沙拉菜混合，淋少許橄欖油，撒鹽和黑胡椒粉，拌勻即可。

蘆筍豌豆熱沙拉

配料

綠蘆筍……3~4根

豌豆莢……200g

熏火腿……2~3片

顆粒芥末醬……120g

干香草碎、鹽……少許

芝士粉……1大勺

橄欖油……1大勺

步驟

 蘆筍削皮，切斜段；豌豆莢去筋切塊，火腿切適口大小。

 平底鍋倒入橄欖油，將蘆筍、豌豆莢煎2~3分鐘，加入火腿、顆粒芥末醬、香草碎和鹽，略微翻炒，出鍋裝盤，撒上芝士粉即可。

 喜歡的話也可以再加一枚溏心水波蛋。

烤蘑菇沙拉

配料

混合蘑菇……200g

（蟹味菇、平菇、口蘑等）

芝麻菜……1把

帕瑪森乾酪……20g

調味汁

橄欖油……25ml

香醋……5ml

黑胡椒……5g

鹽……少許

步驟

 烤箱預熱180℃；在蘑菇上均勻塗抹橄欖油，撒上黑胡椒和鹽，放入烤箱烘烤15分鐘左右。

 芝麻菜洗凈、瀝干，將淺色莖部切除；混合芝麻菜和烤蘑菇。

 製作油醋汁：在小碗中倒入香醋，然後一邊倒入橄欖油一邊持續攪拌，直到醬汁變稠，再加入黑胡椒和鹽。

 將醬汁淋在沙拉菜上，再放上帕瑪森乾酪片作為裝飾。

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