一提到鍛鍊腹肌，很多人都想到了仰臥起坐

在健身房或者公園裡很多人都會將雙手是交叉在腦後的，這樣又能保持身體筆直，又能在起坐時起到軀幹的骶脊肌的支點作用。

其實這樣是不對的，原因是：

1.仰臥起坐訓練的腹直肌，利用骶脊肌的支點就減少了腹直肌的做功，起不到訓練的良好效果；

2.在雙手交叉用力在腦後屈曲時，實際上在運動中使頸椎處於強制的前屈狀態。從解剖學上看，頸椎正常的前屈是維持頸椎正常神經功能一個很重要的因素，在一些有頸椎增生或退變的中年人做這組動作，很可能使頸椎伸肌即骶脊肌挫傷，或者使其容易痙攣，繼而使頸椎正常前屈消失產生症狀或使原有的頸椎病症狀加重。

3.年輕人在做這組鍛鍊時容易損傷第七頸椎，即醫生常稱的隆椎損傷。隆椎即第七頸椎，因為其棘突與其他脊柱相比明顯隆起於皮下，故名隆椎。在極度屈曲頸椎情況下，頸椎後方項韌帶高度緊張，極有可能使隆椎棘突發生急性或慢性的撕脫骨折或損傷，急性撕脫可以稱為棘突骨折，這並不常見。緩慢骨膜的掀起導致的慢性損傷才是慢性頸痛的病因，這樣的損傷可以導致以後的項韌帶鈣化甚至骨化。

我們來看看脊柱的構成

脊柱是人主要的軀幹骨，有7節頸椎、12節胸椎、5節腰椎以及骶尾骨構成。而我這裡談的脊柱並不只包括骨骼，還有骨骼的相關軟組織、神經組織、血管和淋巴系統。其中最重要的是軟組織，又稱結締組織，有韌帶、肌腱、肌肉、筋膜等。

那麼是不是做了N年的仰臥起坐就被PASS了？

其實，只需要一個小小的變化便可以改變

將雙手交叉放在胸前，這樣既提高了訓練腹直肌的效果，有能防止出現頸椎的損傷和意外。

除了仰臥起坐可以鍛鍊腹肌，這些動作一樣可以轟炸你的腹肌哦，試試你的腹部能量吧

1、觸足屈膝

【難度：初級】平躺在墊子上,手指輪流觸摸,腳後跟,鍛鍊側腹肌,腰背部不要鬆弛，每組30次。

2、並掌穿梭

【難度：初級】平躺在墊子上，雙手並掌放於腹部中間，做腹部收縮，鍛鍊腹直肌，每組30次

3、交替蜷縮

【難度：初級】平躺在墊子上，雙手抱頭，雙腳輪流抬起，身體左右傾斜，鍛鍊兩側腹肌，每組30次

4、伸臂屈腹

【難度：初級】平躺在墊子上，雙手放在大腿上，向上屈腹，鍛鍊腹直肌，每組30次，休息30秒

5、抱臂卷腹

【難度：中等】平躺在墊子上，雙腿儘量垂直伸直，做蝴蝶展翅動作，觸摸小腿，鍛鍊腹直肌，每組30次

6、四步交替抬腿收腹

【難度：中等】平躺在墊子上，雙手抱頭，自己打節拍抬起，腳跟下落時應當，稍微離地1cm，每組30次

7、交臂屈腹

【難度：中等】雙手交叉，放至胸前，做腹部屈伸，鍛鍊腹直肌，每組30次

8、雙重屈腹

【難度：中等】半躺在墊子上，手自然放置在，身體兩側，身體大幅度兩頭起，每組30次

OK，以上動作，一周鍛鍊3~5次，一段時間後，你會看到自己腹部力量和變化了

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