8分鐘擊敗大粗腿，1週腿減1cm！

熬過了夏日短褲的季節，好不容易要穿長褲了，卻發現長褲穿上後擠得拉鍊都要裂開！

今天就要來教大家如何減掉大腿內側、外側、前側與後側贅肉！考慮到有些人會傻傻分不清內外前後，在文章最後面還專門寫了瘦整個大腿的教程唷！

【大腿內側贅肉】

動作：

1.預備動作，右手扶著桌子或辦公桌，右腳向外跨一步站穩。

2.將身體打直，左手叉腰，以腹部核心力量，慢慢將左腿向外抬起。

3.抬至45度角時，定格維持10-25秒，反覆進行15次。

4.接著換邊重複上述動作。

【大腿外側贅肉】

預備姿勢：

左側躺，手臂伸直，頭枕在手臂之上，全身拉長挺直，掌心朝地面。下面那隻腳屈膝（大腿分別與上半身和小腿呈垂直九十度角）。另一隻腳伸直點地，讓背完全延展，勾腳尖。

動作：

1.吐氣，伸直的那隻腳往上抬，吸氣，放下。反覆做八下。再換邊做。

2.腳停在抬高的位置上不動，然後如彈簧彈跳的小幅度，連續往上抬八次，配合短促吐氣。換腳做。整組動作做兩輪。

建議：全身保持正確定位！做動作的那隻腳隻是自然伸直，不要僵硬，抬腿時慢慢來，自然平穩地做。感覺腳變得越重越舉不動，那表示肌肉正在達到效果。

【大腿前側與後側肌肉】

一、側弓箭步

動作：

1.背打直，雙手向前保持平衡。

2.右腳稍向前、向外跨出，膝蓋微彎；左腳側向打直跨出。

3.臀部向右後側移動；右邊大腿向下彎至與地面平行。

4.注意膝蓋盡量往腳尖方向移動，以不超過腳尖為原則，這時左腿會有伸展的感覺。

5.全程盡量保持背部伸直。

6.換邊。

7.重複之前的動作，注意雙腿的平衡。

*小提醒：注意背部須打直，勿過度前傾與駝背。

二、正弓箭步

動作：

1.背打直，左腳向外跨出。

2.重心放在後腳，預備垂直向下蹲。

3.向下蹲至右膝快要碰到地面即可。

4.換右邊預備。

5.重心放在後腳，預備垂直向下蹲。

6.向下蹲至左膝快要碰到地面即可。

*小提醒：下蹲時，後腿身體要保持筆直，膝蓋要在身體的正下方才有效。

分不清大腿內外前後的看這裡！！

8個動作，消滅大腿脂肪！

動作1：

動作2：

動作3：

動作4：

動作5：

動作6：

動作7：

動作8：

最後，無論你想瘦哪個部位，都別忽略重量訓練，這是強化肌肉很重要的訓練！可以選擇在以上某個動作增加一點重量訓練，效果會更好喔！

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