這個世界上真的有吃不胖的人嗎？

答案是：有。

因為他們吃的不夠多；因為他們腸胃不好；因為他們堅持運動……

這個世界上沒有無緣無故的胖，當然，也沒有無緣無故的瘦。

馬上又到露肉的季節了！小趣給想減肥，或正在減肥的你，總結了10條減肥建議，親測有效。

那些吃不胖的，其實只是做到了這些…

10.定一個合理的減肥速度

一天吃不成大胖子，也別指望一個月就能減成小瘦子。健康合理的減肥速度是：每周減體重的1% 左右（或者每周減重1～2 斤）。

9.花多久減下來就要花多久鞏固減肥效果

脂肪是有記憶性的，它會抗拒外界對它的改變，並儘量往原來的形態發展。

很多人在減肥初期有點效果，認為達到了自己的減肥目的，就停止減肥，殊不知此時正是決定減肥是否成功的關鍵時期。

減肥至少要花三個月，第一個月是讓身體適應減肥的需要；第二個月是衝刺減肥；第三個月是保持減肥效果。

建議花多久減至理想體重，就要花多久時間保持鞏固減肥成果，千萬不能見好就收！

8.準備一卷皮尺

體重秤只能告訴你到底有多重，可這一簡單的數字並不能反映出你脂肪肌肉含量的變化。你需要知道的是你的體脂含量，可以通過皮尺測量身體的維度來估計。

腰圍：腰部最細皮尺水平繞一圈

臀圍：臀部最粗皮尺水平繞一圈

腰臀比=腰圍/臀圍

頸圍：延喉結下沿皮尺繞一圈

對中國人來說，女性腰圍>80cm或腰臀比>0.85或頸圍>34.5cm；男性腰圍>90cm或腰臀比>0.9或頸圍>38.5cm，是肥胖的警戒線，一旦高於這個數值，就要小心了。

7.學會計算卡路里

每個人的體重，都是每天能量攝入和能量消耗之間差異的反映。如何計算自己每天所需卡路里呢？

如果你的目標是減少脂肪，將你現在的體重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快）。

如果你的目標只是增加肌肉（或者只是輕微地減少脂肪），那麼將你的體重乘以13、14或15（13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快）。

例如，一位體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉並且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應該為：130×14=1820Kcal

另外，還可根據1Kca= 4.184 KJ，換算食物所含卡路里。如一筒70g薯片所含卡路里：662/4*70/30≈386Kcal

每消耗7700Kcal，等於減掉1kg脂肪。

6.選擇升糖指數低的食物

升糖指數（GI）反映了食物升高血糖的速度和能力。

GI低的食物容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

低GI（≤55）的食物有粗糧、蔬菜、豆製品、奶製品等；高GI（≥70）的食物有白米、面、澱粉含量高的食物等。

5.保持排便通暢

很多肥胖的人往往便秘，很多便秘的人即使不胖，也會出現小肚子凸起。

便秘雖然與肥胖沒有直接關係，但會嚴重影響減肥的速度和決心。

4.保證充足的睡眠

充足的睡眠能加快新陳代謝，促進生長激素的分泌，加速脂肪燃燒。

睡得多，身體就會分泌一種叫「瘦素」的荷爾蒙，令人有飽足感，不想吃東西；睡得少，「瘦素」就會分泌減少，令人很想吃東西。

另外，如果睡眠被剝奪，會讓我們更渴望高熱量食物。

3.喝充足的水

沒有充足的水分，機體就不能有效地燃燒脂肪。

建議飯前半小時喝水。如果喝湯，一定要在飯前喝，邊吃飯邊喝湯是沒有減肥效果的，因為酒足飯飽之後再喝一碗湯「填縫兒」反而會增肥。

建議每日飲水1600-2400ml，可飲用黑咖啡，拒絕碳酸飲料，睡前少喝水。

2.三餐定時定量，細嚼慢咽，均衡飲食

研究發現，早餐雙倍並不會增加肥胖幾率。早餐可以啟動一天的能量代謝，並有效地防止中餐和晚餐的過度進食。

很多人為了減肥，選擇不吃晚餐，這反而會影響晚上的睡眠質量，甚至第二天早上因為低血糖而早醒。建議晚餐少吃，且與睡眠間隔4小時。

另外，胃需要用20分鐘的時間來發送信號告訴大腦，它已經飽了。所以當你吃得太快，大腦不會那麼快就反應過來。結果是你意識到飽的時候已經吃過量了。建議細嚼慢咽，理想的食物咀嚼次數是每口32下。

均衡營養，建議將餐盤分成均等的4份，一份主食、一份肉類、兩份蔬菜。

1.堅持運動

任何不通過運動的減肥都是耍流氓。

運動可以有效的增加身體肌肉含量，更多的肌肉意味著更高的基礎代謝率。無論你在做什麼——站立、行走、洗澡或者其他事情——肌肉都在消耗能量。有研究顯示，每增加 1 斤肌肉，每天的基礎代謝熱量會增加30～50千卡。

建議每周至少進行150分鐘的運動，時間可以靈活拆分，例如5個30分鐘，或3個50分鐘。

常見運動項目的卡路里消耗

重要的事情最後再說一遍：合理膳食加上適量運動，永遠是減肥的不二途徑！

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文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat127/node1508097

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