這是瑜伽老師的秘密！

透過瑜珈，放鬆緊繃的肌群，幫助身體伸展、按摩，也比較不會受傷。現代人不論從幾歲開始接觸瑜珈，都是對身體很好的投資。為了身體健康，別讓頑固脂肪繼續纏身，練瑜珈非常有用。

台灣外食普遍，大家從小吃炸雞、珍奶，碳酸飲料，讓腹部脂肪消不下去。如果你認為練瑜伽不會燃燒脂肪，那就大錯特錯了。每天只需要10分鐘，瘦腰、美腿、美臀，塑型一步到位，如果每一個動作你都做得很紮實，相信10分鐘內，就可以出一身汗。

1. 橋式（Setubandhasana）

橋式可以加強腿部肌肉和臀肌，還會起到開胸作用！它甚至被證明對患有高血壓，改善消化和抑制更年期症狀有幫助。

怎麼做橋式：

第1步：平躺在瑜珈墊上，彎曲雙腿並保持雙腳與臀部同寬。

第2步：接著將骨盆與大腿抬向空中，只剩肩膀以上部位留在地面雙手可選擇手掌貼地或者交握。

第3步：如果貼地，則手臂需要與腿的方向一致。

第4步：抬高骨盆與大腿的施力部位是「臀部」；雙腳、雙手、肩膀，和頸部都只是支撐。

2. 椅式（Uthkatasana）

椅式可以加強脊柱，如果你背部或膝蓋受傷，又患有慢性頭痛或失眠應，要避免做這個姿勢。

怎麼做椅式：

第1步：古典椅式版本是手上舉，掌心貼合。

第2步：專注於上半身的伸展。

第3步：停留，維持這個姿勢時，頭部往上抬，看向合掌的雙手。

第4步：為讓上半身的脊椎伸展更多，下半身的雙腳扎跟更顯重要。雙腿若能越穩固於地板，則越能回饋於上半身的延伸。

第5步：正常呼吸，保持姿勢，你可以做到的。

3. 下犬變化式 Downward Facing Dog Variation

下犬變化式被證明可以鍛鍊全身，對於大腿，臀部，肩部，背部和腹部頑固區域脂肪特別有效。

怎麼做下犬變化式？

優點：下犬變化式可以伸展小腿後側肌肉、背部肌肉，還可消除蘿蔔腿。

動作說明：

第1步：最開始采四足跪姿，吐氣時，腳趾踩地後撐起身體，將臀部向上抬，並試著將腳後跟壓向地面，使身體呈金字塔的形狀，肚臍內收使尾椎向上抬。

第2步：吸氣，凝視你前方的手，注意，保持你的背部和脊椎伸直。

第3步：維持你的雙手平穩，把精神貫注在「腹部肌肉」上，讓腹部肌肉去拉你的手部肌肉。

第4步：維持這個位置15-30秒，鬆開，放鬆你的膝蓋。

第5步：休息15秒後，重複這個姿勢，再休息15秒後，再重複這個姿勢，連續做五回這組動作。

4. 瑜伽抱膝屈腿式（Pavanamukthasan）

這個姿勢可以舒緩下背痛，加強訓練你的核心肌群，臀部，大腿，是一個偉大的姿勢！它甚至促進體內pH值，還可以提高新陳代謝。

怎麼做瑜伽抱膝屈腿式：

第1步：正面著上躺下，將雙腳屈膝抱在胸前。

第2步：呼氣，彎曲你的膝蓋，試著把大腿更貼近胸口，可以伸展更多肌肉。

第3步：配合深呼吸，讓額頭貼近膝蓋。

第4步：擰緊大腿，hold住腹部肌肉，你可以穩住陣腳的。

第5步：保持這個姿勢60-90秒，刻意深呼吸，記住要緩緩的呼吸。

第6步：呼氣，鬆開膝蓋，讓你的手臂垂在旁邊休息。

第7步：重複5次這組動作，每次之間，要休息15秒。

5. 船式（Naukasana）

船式重點是鍛鍊背部和腿部肌肉，有助於減少腰部脂肪儲存。Nauka在印度古文裡面是船的意思，這個姿勢最後的形狀像一艘船，因此得名。

怎麼做船式？

第1步：雙腳屈膝坐在瑜珈墊上，吸氣後上身向後傾，雙腳離地，緩緩往上抬，直到小腿與地面平行。

第2步：待軀幹穩定之後，緩緩將雙腿向天空伸直，腳尖打直，要感受腹部被擠壓的力量。

第3步：慢慢將雙手往前伸與地面平行，身體呈現V字型，就像是一艘船一樣。

第4步：注意過程中，要保持呼吸暢通。

第5步：維持這個姿勢 30 秒。

第6步：一次作3次，一天大約做 2～3 組，每組之間，建議休息一分鐘。

第7步：有餘力的人可以試著將雙腳往上抬舉、將雙腳拉得更直。

6. 弓式（Dhanurasana）

弓式具有整脊效果，可以改善呼吸症狀。還能幫助消化、幫助腸胃蠕動、鍛練背肌、增加柔軟度、消除腹部脂肪，美化背部及腰部曲線。

怎麼做：

第1步：把整個身體趴在地板上，屈膝，腳掌向上，雙手向後握住腳踝，左手勾左腳踝，右手勾右腳踝。

第2步：先吸氣準備，吐氣時，肩膀、胸部及雙腿同時上抬，使身體向上拱起。

第3步：停個10到16秒。

第4步：注意，雙腿向內夾緊，挺胸，手儘量伸直，頭儘量抬高，感覺自己是個弓箭，腳也要抬高，讓身體呈現U字型。

第5步：試試將胸部、雙腳再往上抬得更多，接著，左手放開，左腳打直，然後放鬆身體，手腳自然放下，再換邊做，左右各1次。

第6步：重複5次，每一個姿勢之間休息30秒。

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