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很多男生羨慕別人粗壯有力的手臂，不少女生也更喜歡這樣的男孩子，因為安全感。

手臂粗壯有型主要是肱二頭肌與肱三頭肌的發達，所以今天給大家介紹的是針對這兩個肌肉的鍛鍊方法。

當然無論是增肌或是減脂，都是全身一起來比較科學，這樣練出來的身體更有型。力量訓練也要儘量照顧到全身肌肉群，胸，肩，背，腿，手臂，腹肌，都得合理的安排訓練計劃，推薦大家關注我們的hi運動微信（hiydjs），回復「增肌」「減脂」獲取定製課程。

想要練就麒麟臂！練好這四個動作就足夠了。

以下動作分組練習，12*4組

一、啞鈴肱二頭肌彎舉

如果沒有啞鈴的話，可以用彈力繩雙腳踩住一端，然後手拿另一端網上提拉。或是用水瓶模擬代替。

動作要領：

1. 站立（軀幹直立），每隻手握一隻啞鈴，手臂自然下垂。肘部靠近軀幹，手掌朝前。

2. 保持上臂的固定，呼氣並收縮肱二頭肌將兩側的重量彎舉起，繼續收縮肱二頭肌直到你的肱二頭肌完全收縮，啞鈴要達到肩的高度。頂峰收縮一秒並擠壓肱二頭肌。

3. 吸氣，慢慢放下啞鈴回到起始位置。

4. 重複動作至推薦的重複次數。

變化：這一動作有許多可能的變化。例如，你可以坐在一個有或沒有靠板的板凳上，你也可以交替使用兩個手臂來完成它。右邊先彎舉一次，然後再左邊，如此反覆。

二、跪姿臂屈伸

動作要領：

1、挺胸收腹，指尖朝向正前方。

2、注意圖中小手臂與地面是平面接觸。（與伏地挺身姿勢有區別）

三、臂屈伸

這個動作還可以雙手撐在沙發上，或者床邊，凳子也可以，但是要注意凳子邊角較硬，當心刮到後背，注意安全。

動作要領：

1、挺胸收腹，保持腰背挺直

2、雙手背於身後，起身時手臂自然伸直

四、坐姿肱三頭肌推舉

動作要領：

1. 坐在有靠背的凳子上，雙手握住啞鈴，手臂伸直舉過頭頂。提示：一個更好的方法是有人把它遞給你，特別是啞鈴非常重的時候。重量應該在你的手掌上，你的大拇指環繞在其周圍。掌心向內。這是動作的起始位置。

2. 保持你的上臂貼近你的頭部並垂直於地面，以半圓形軌跡向頭後降低啞鈴，直到前臂碰觸到肱二頭肌，同時吸氣。提示：上臂保持固定，只有前臂移動。

3. 收縮肱三頭肌提高啞鈴回到起始位置並呼氣。

4. 重複動作至推薦的重複次數。

5. 你也可以站立練習這個動作，但其會對你的背部施加過多的壓力，尤其是你使用很重的啞鈴時，比如95磅重的啞鈴。

6. 另一個變化是使用曲杆或直杆，而在這種情況下，你要從內測握住槓鈴（雙手間距約12厘米），掌心朝下。

7. 還有一種杆，裡面有互為平行的雙槓（通常稱為肱三頭肌轟炸機），這也可以用於這項運動。

8. 最後，也可以使用連在低位滑輪上的繩索附件、直杆或彎杆附件。

最後當然是拉伸了

肱二頭肌拉伸 20秒

肱三頭肌拉伸（20秒）

記得左右換邊拉伸。

hi運動健身小知識：做完力量訓練，一定要記得拉伸，既可以緩解鍛鍊後的肌肉酸痛感，也可以更好的塑形肌肉。很多新手會忽略肌肉拉伸或是不知道如何拉伸，可以關注我們hi運動健身微信號（hiydjs）回復「拉伸」獲取更多拉伸辦法，針對不同肌肉群。

轉載請註明來源：今天頭條