訓練丨紅色預警：手臂訓練不到位的6個跡象

太過痴迷於二頭肌訓練

太過痴迷於二頭肌訓練而忽略了三頭肌的訓練。很多FitTimers特別關注自己所能看到的肌肉，比如胸肌、肱二頭肌、股四頭肌等等，常常忽視視線不容易到底的肌肉。三頭肌有手臂的2/3的長度，如果不重視三頭肌的訓練，實在是一種大大的失策。

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每天都進行手臂訓練

每天的手臂訓練是新手最常見的錯誤之一，他們可能認為，儘可能頻繁地刺激才能使肌肉得到迅速增長。但肌肉組織需要在訓練之後的48小時才能恢復，健身一定得保證足夠的休息和恢復時間。

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訓練日間隔太大

上一條說的是訓練太頻繁，但反過來訓練安排太寬鬆也是問題。將二頭肌和三頭肌訓練添加到日常訓練日程中，優先考慮你最希望增肌的部位，保證訓練之後有48小時的恢復時間。當然了，如果目前沒有其他部位的訓練，這是最好，全力進行手臂訓練就可以了。

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視野太過狹隘

一定要保證訓練的多樣性，不要只做那些可以炫耀的、相對容易的訓練。單單一個啞鈴就有很多變式，從彎舉來說，有啞鈴集中彎舉、錘式彎舉、反向下降組等。不要只用一種訓練動作來進行手臂訓練，儘量使用手臂單獨訓練動作，而不是涉及整個肌群的訓練動作。

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訓練動作機械化（次數、速度等）

將訓練動作的速度、次數定量化，是很容易使自己遇到瓶頸的。很多人對訓練次數是有誤解的，男性FitTimers更傾向於高負重低次數的訓練，而女性則相反。實際上，混合法才是最好的選擇，每隔4周切換一次次數範圍，這種方式才能更好地刺激肌肉纖維，持續進步。

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姿勢不標準

在針對性訓練中，如果姿勢不太標準常常會縮短動作範圍，而手臂動作範圍變短，會使刺激的焦點發生變化。如站姿訓練的時候，踮起腳尖或者利用慣性去移動，肌肉是沒法約束、控制的。在訓練的時候，一定要使用正確的姿勢，每個動作都要全力約束控制，這種方式可以確保每一絲肌肉纖維都受到刺激。

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