輕鬆爬坡，沒個訓練計劃怎麼行？

對於爬坡經驗不多的車友而言，最大的恐懼多是：腿力不夠爬得上去嗎？

平路騎起來大家的速度都差不多，爬坡時，就會很明顯地拉開距離，難道要把大腿練到粗壯有力，才能夠騎得比別人快？

爬坡齒比踩得越重越好？

爬坡對心肺耐力是個考驗，長期鍛鍊，身體會變的強健。但爬坡時，心跳會長時間維持在高頻率，若沒有訓練就無法承受。

爬坡需要強大的輸出功率，假如不是天生神力，那麼就需要後天練習才能達成。時間也是因素之一，花得時間越多，相對的，爬起坡來也就越輕鬆。

爬坡訓練計劃，get起來！

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1訓練初期

訓練初期以平地騎乘的有氧運動為主，練習姿勢和節奏。

2短距離緩坡練習

緩坡練習選擇一段3至4%坡度，距離長度5至6km的路線。在齒數搭配上為53-13T或53-14T的重齒為主，時速維持在38至45km。緩坡訓練每次約5至6趟，對於腿部肌耐力與持續力是很紮實的訓練方式。當股四頭肌越強壯，膝蓋就會有支撐作用，就會保護膝蓋。

3短距離陡坡練習

陡坡練習選擇一段5至7%坡度的路線進行訓練。訓練時以坐姿的方式進行騎乘，騎行時將踩踏的迴轉速維持在50至60之間，使用重齒的齒數搭配來維持這樣的迴轉速，每次進行的時間為45秒至1分鐘，回程作為緩和後再繼續，每次練習約5至6趟。這樣的練習對於肌耐力是有很大的提升效果。

4長距離爬坡練習

每周進行1至2次的長距離騎乘練習，距離長度為150至200km。剛開始騎乘的熱身階段的時速以30至35km/h為主，到了中段便提升至35至40km/h。長距離的騎乘因為一直持續的踩踏，因此腿力也會提升，但更重要的是對於肌耐力的提升有很明顯的幫助。如果你住的地方沒有坡，訓練台是你最好的朋友。

5持之以恆

要練出成效，最重要的還是持之以恆，自己訂的目標就要做到，尤其一般上班族沒辦法每天練，很容易就會中斷。最好還是能由專業教練指導，並且規劃完整的訓練課表，更能有事半功倍的成效。此外比賽也很重要，即使天天都在練習，但沒有比賽的話，很容易停滯、難以進步，訂下目標，通過比賽才知道自己的訓練有沒有成效。

爬坡小技巧

騎乘上坡時要看坡度起伏來調整齒比，讓自己的迴轉速保持平穩，達到踩起來節奏輕快，且是自己能承受、比較舒服的迴轉速。過程中，如果感覺迴轉速踩得太快、但爬的速度慢，就是齒比太輕了；應逐步再加重齒比，讓迴轉速降低並保持在70以上，保持在70的迴轉速，能避免自己踩得太重。但如果以最輕的齒比來踩，還是無法提高迴轉速到70以上，那表示這個坡已經超過自己的負荷了，建議還是找比較緩和一點的坡來做訓練，過一段時間再來挑戰比較困難的坡。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node976286

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