1、充分活動開肩關節

胸肌練習會給肩關節造成很大壓力，因此一定要在熱身的時候把肩關節向各個方向活動開。開肩用第一組槓鈴杆就夠了，然後使身體慢慢進入角色，做好舉大重量的準備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量，這樣會傷到身體的。

2、臥推是主心骨

臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與「先進」器械情有獨鍾，覺得臥推太基本或過時了，其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實，臥推仍是最有效的胸肌練習，一定要把它納入到計劃之中。

3、注重上斜推

要練出均衡完美的胸部，必須重視上胸部的練習。相對厚實有力的中下部來說，胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發展不成比例，要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。

4、要加大動作幅度

做「半程」臥推是個錯誤。橫槓不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險。讓肌肉得到充分的伸展，再縮到最短。這就是最完美的！

5、下降時要慢而有控制

肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作，而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作，即槓鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重，因為槓鈴會因控制而更容易掌握平衡。快速下降時路線的偏差會讓你在調整時損失力量.

6、避免握距太寬

握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力，胸肌就得不到充分練習。寬握距還會縮短動作路線，使肩關節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。

7、緊握橫槓

胸肌充分用力依靠牢固的握槓。鬆弛地托著槓鈴不能將力很好地傳遞到槓鈴上，不利於肌肉發展。

8、自由器械才是王道

無論器械設計得如何先進，效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了，而且動作始於低點，這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出槓鈴啞鈴的效果。

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