既要減脂，又要增肌，該怎麼練？

增肌的同時一定會增加脂肪嗎？減脂的同時一定會減掉肌肉嗎？能做到增肌減脂兩者兼顧嗎？

帶著這些問題...我們精心給大家準備了五個建議，能幫助大家最大限度的減掉脂肪留住肌肉。

一.有氧何時做？

力量之前做有氧？不可取。原因有三個：

1.力量之前的有氧會消耗體內的血糖含量，導致隨後的力量訓練強度大打折扣。

2.體內的血糖的減少會使身體釋放破壞肌肉組織的荷爾蒙。

3.力量訓練前做有氧會減少2/3生長激素的釋放。

正確的選擇：力量訓練之後做有氧。力量訓練有助於體內生長激素的分泌，為增肌減脂提供了一個非常好的環境。

二.如何做有氧？

有氧的要求是短時間（20分鐘內）、高強度，這樣才能保證體內糖原不被完全耗盡而消耗肌肉。那麼如何做有氧？答案就是高強度間歇有氧。

澳洲研究人員發現:做20分鐘的高強度間歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分鐘普通有氧(最大心率的 60%)的6倍。

三.如何補充營養？

力量訓練之後馬上補充20克碳水和20克快速吸收蛋白質是合理的，這樣才能保證在隨後的高強度有氧不會消耗肌肉。

四.確保每次有氧控制在30分鐘之內，因為30分鐘之後，肌肉的消耗比例會大大增加。

五.訓練後如何補充營養？

訓練後你的胰島素水平會增高，此時及時補充胺基酸意味著為肌肉的生長創造了完美的搖籃。所以不要吝惜運動後的那頓營養補充。

研究表明。訓練後馬上補充緩釋碳水，諸如紅薯、米飯、全麥麵包之類，並加之以40-50克左右的乳清蛋白和酪蛋白，會對肌肉合成有很大促進作用。

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