怎樣練成連女生都羨慕的胸肌？

要數胸肌練到一個牛逼的狀態，就是連女生看到都會羨慕，用力能夾住一支鉛筆，形狀十分飽滿。

但是最常見的是覺得自己的上胸部不夠飽滿，其次是下胸部滯後，當然也有一部分人認為自己的胸大肌中部也不甚理想。

接下來，我們就根據這三種情況來對症下藥。

這裡要提一下的是我們給出的計劃不包括熱身組，一定要充分熱身，但是不要讓你的熱身組達到力竭。正式組開始後，一定要保證自己每一組都在目標次數達到力竭。

1.中胸增大計劃

大多數小夥伴都想要一對大胸器，所以他們總是會選擇大重量的平板臥推作為胸部訓練課的第一個動作。這個計劃對於那些想要發展胸肌中部和整體胸大肌塊頭的小夥伴來說再立新愛過不過了，它可以從不同的角度來刺激你的胸大肌中部。

在槓鈴臥推後，在可調節凳上完成啞鈴臥推這樣你就可以調整座椅的角度。接著，用交替單臂的坐姿器械推胸來進一步榨乾胸大肌的力量。最後用單關節的蝴蝶機夾胸來為你的胸部訓練課做上完美的收尾。

平板槓鈴臥推 4組 6-8,6-8,8-10，8-10次

上斜啞鈴臥推 3組 6-8,6-8,8-10,10-12次

單臂坐姿器械推胸 3組 8-10,10-12,10-12次

蝴蝶機夾胸 3組 每組12次

2.上胸增大計劃

無論你是想要讓滯後的胸大肌上部得到更深刺激，或者是想要改變一下對於胸大肌的刺激，這個計劃都很適合你。它包含了多個上斜的動作，但是要注意，我們說的上斜不僅僅是你平時上斜槓鈴臥推的那個角度，你需要變換凳子與地面的夾角。

上斜槓鈴臥推的角度是固定的，因此在啞鈴上斜臥推的時候把角度調低一點。接著類似地，還是用單臂來完成器械的上斜推胸，讓你可以更加孤立地刺激每一側胸肌的上部，用一個與眾不同的方式來灼燒你的胸大肌上部。最後用上斜的龍門架繩索飛鳥來收尾。

上斜槓鈴臥推 4組 6-8,6-8,8-10,8-10次

多角度上斜啞鈴臥推 3組 6-8,8-10,10-12次

單臂器械上斜推胸 3組 8-10,10-12,10-12次

上斜繩索夾胸飛鳥 3組 每組12次

3.下胸增大計劃

這個計劃和上胸的計劃類似。你將會從不同的下斜角度來著重刺激你的胸大肌下側。記住要在你的第二個動作中不斷變化動作的角度，在推下胸的器械中用單臂來完成，最後用站姿繩索夾胸來收尾，獲得極致泵感。

下斜槓鈴臥推 4組 6-8,6-8，8-10,8-10次

多角度下斜啞鈴臥推 3組 6-8,8-10,10-12次

單臂下斜器械推胸 3組 8-10,10-12,10-12次

站姿繩索夾胸 3組 每組12次

很多的胸部訓練計劃要求訓練者使用金字塔的法則，逐漸增重，這個計劃中我們要求大家用反向金字塔的訓練方式。在充分熱時候，直接開始最大重量的1-2組，在接下來的組中減少負重，但是依然要保證每一次都達到力竭。每一次減少5-10%。

其實計劃很簡單，動作都是基本動作，主要是動作的組合方案不一樣，就會給自己帶來不一樣的效果。如此給力的分享，誰不想試試呢？

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