這六個訓練動作盡量不要再練了

這六個訓練動作盡量不要再練了

下面的這些訓練動作和器械就不要再練了，然並卵！

1.器械坐姿腿屈伸

誤區：最安全的股四頭肌練習。

事實：愛爾蘭梅奧診療所的生理學家認為，器械腿屈伸對膝關節產生的壓力比蹲舉還要大。由於器械腿屈伸練習的阻力作用於你的踝關節，每次當你小腿下放時，膝關節所承受的壓力將會增加；美國奧本大學的科學家還發現那些經常練習蹲舉的人擁有更加強壯、堅韌的膝關節韌帶。

代替練習：蹲舉、箭步蹲（都能有效地訓練股四頭肌，但要注意的是下蹲時膝關節不要超過自己的腳尖）。

2.頸後下拉

誤區：頸後下拉是最好的訓練背闊肌的動作。

事實：除非你有著極佳的肩關節柔韌性，這個練習很難做得很正確，大多數人在做這個動作時，為了增加下拉的幅度，頭會向前探，肘關節也朝身體後方，這樣將加大頸椎和肩關節肌腱、韌帶的壓力導致受傷，特別是那些有頸椎病、肩關節曾經受傷的健身者，更加要注意了。

代替練習：頸前下拉同樣能訓練到背闊肌，同時頸椎、肩關節受傷的風險大大降低。

3.坐姿器械夾胸

誤區：這是一個非常安全、高效的胸大肌訓練動作。

事實：美國杜魯門州立大學研究者發現，當健身者在做夾胸或飛鳥練習時，胸大肌被激活的程度與平板臥推相比減少了23%；如果還原時沒有控制好動作幅度，還會過度拉伸到肩關節前側的韌帶，導致肩關節撞擊綜合徵。

代替練習：伏地挺身、平板臥推、啞鈴臥推、器械坐姿推胸都是不錯的胸大肌訓練動作，但是也要注意動作幅度不要過大，肘關節下放略低於肩關節即可。

4.坐姿大腿外展訓練器

誤區：這是最好的訓練大腿外側和臀大肌的動作。

事實：如果練習時重量過大、速度太快，會因軀幹超伸增加腰椎的壓力。

代替練習：可以選擇站姿訓練這些肌肉，比如在小腿處綁上橡皮帶，兩腳與髖關節同寬，橡皮帶保持繃緊，然後向左側橫向邁步，步子不要太大，邁20步，然後再向右側同樣邁20步。看起來很簡單，你試試就知道了，這個動作可以在任何地方進行訓練，還是一個不錯的熱身練習。

5.坐姿器械軀幹旋轉

誤區：它將幫助你融化腰部的救生圈。

事實：這個練習能訓練到腹內、外斜肌，但是並不能減少腹部的脂肪。消除腰部救生圈最好的方式是有氧運動，但是如果你希望減脂後的腹部線條更好看，可以利用這個練習來強化腹部肌肉。另外，由於骨盆被固定住了，只能旋轉上身，這樣會增加腰椎的壓力。

代替練習：有個秘訣能使你的訓練更加安全，在做器械軀幹旋轉時，始終保持用力收緊腹部，使肚臍儘量貼向腰椎，這將限制你旋轉的幅度，避免給腰椎帶來過大的壓力；也可以仰臥在墊子上做軀幹旋轉。

6.史密斯架

誤區：這個器械看上去好像一個內置了槓鈴杆的深蹲架，槓鈴只能上下活動，當扛著沉重的槓鈴進行深蹲練習時，它預製的運動軌跡對腰部來說非常安全。

事實：由於槓鈴活動軌跡固定了，你做蹲舉時，只能直上直下；但是你在做自由重量的蹲舉時，槓鈴是向後下方運動的，因此，史密斯架蹲舉將會給膝關節和下背部帶來額外的壓力；另外一個讓你放棄史密斯深蹲的理由是，加拿大研究者發現傳統的自由重量蹲舉對股四頭肌產生的刺激比史密斯蹲舉大約要多50%。

代替練習：如果你覺得史密斯蹲舉和槓鈴蹲舉都不舒服的話，可以做啞鈴蹲舉，這個練習不需要任何保護者，在練習時，你的身體可以不受任何限制的自由活動；如果你堅持用史密斯架做蹲舉練習，建議你將腳往前移一小步，使腳跟距離槓鈴杆正下方20~30厘米，這樣可以有效減小腰椎和膝關節受到的壓力。

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