健身訓練，質量是根本！提升訓練質量6要素

訓練是嚴肅的。艱苦的，又是令人心奮的。每當踏入健身房的時候，你就只有一個目的，就是做最優質的訓練。兩個人同樣一個小時的訓練時間，可能會發生天上和地下的差別。每個人都想做到最好。那要如何改進自己的訓練呢？以下是決定你能否夠變強的6個因素，也是讓你變成超人的6個因素！

1.全力進行訓練，遠離舒適區

事實上很多負重訓練者看上去都喜歡把他們的訓練控制在一個較容易的範圍內,並沒有盡其所能地使用大重量進行訓練, 以及努力地將訓練推向力竭的邊緣。

遠離舒適區：負重訓練背後的意義就是挑戰你自己.讓我們回想一下超負荷訓練原則:為了增加肌肉的圍度,力量和耐力,你必須使你的肌肉超出它們以往所適應的工作強度。

在每一組結束後要做到心中有數.在這個重量下你是否還能繼續再做幾次標 準的重複動作?如果你連續地發現你的答案是對, 那麼就增加你的負重量以使你的最後一次重複動作達到或接近力竭。

2.不要做太多的力竭組

太多的人訓練過了頭,每一組都做到了力竭.然而,事實並非如此.力竭時會帶給你明顯的收益,但是,如果你做了太多的力竭組,這就會阻礙你體能在下一 組訓練前的徹底恢復,那麼你將不可避免地喪失大強度訓練的能力。

研究表明:從長期的結果來看,在每次練習中,多組至力竭訓練比僅一組至力竭訓練所產生的 力量增長還要少一些. 並且研究發現所有組至力竭訓練會降低胰島素樣生長因子-1 (IGF-1) 的水平,這意味著減少了肌肉體積的增長。

一個很好的法則是在每一個動作練習中, 只將其中的一組或兩組做到力竭. 並且你時常在你的訓練中每一組都不做到力竭.通過這種做法,你的肌肉將始終被訓練著,但卻不會被過度訓練。

3.不要使用太大的重量

經常被忽視的問題,那就是將你的槓鈴杆裝上了過多的重量, 這能導致你受傷並使你的動作局限在一個很小的範圍內, 以及使其他肌肉 比目標肌群承擔更多來自重量的壓力. 如果你從第一次重複動作就使用過大的重量, 那麼欺騙次數也隨之而來。

做肱二頭肌彎舉時擺動手臂,提踵(又叫做欺騙性彎舉) ,這會將重量從肱二頭肌上轉移走,會減少 他們全身增長的能力.的確,在一組練習的最後一次或兩次重複動作中,使身體稍微有些擺 動是沒有問題的,但是正確而標準的重複動作能保持對肌肉的壓力。

使用一次或兩次欺騙次數來完成一組艱苦的訓練是可以原諒的,但使用它們還存在著一定的爭議;嚴格限制欺騙性次數,當你無法做全程動作次數 時,僅在每次訓練或每個身體部位中使用幾次欺騙性次數。

4.一定要離心收縮

事實我們一直不厭其煩地談論它, 然而還是有一些人沒有領會它的意義: 對於打造力量和肌肉圍度方面來說,在每次重複動作的被動(離心)過程與主動(向心)過程是同樣重要的。

每一次只是簡單地將重量下放,這能給你帶來一個巨大的傷害快速下降的衝量代替了你肌肉該做的工作！

確保你每次重複動作的離心階段至少保持2秒鐘, 或者甚至是4秒. 但你不必養成每次都數數的習慣; 你只要在整個離心過程中儘量長時間地控制重量就可以了, 那麼你就會變得越來越好.這樣做將會幫助你戰勝訓練的平台期。

5.不要做過多的孤立訓練

生氣的事情之一就是--有些初學者進行訓練時,他們除了單關節孤立動作以外,其他什麼訓練都不做,如蝴蝶機夾胸和側平舉動作。

這些的確是不錯的練習動作, 但當你的目標是建造一個很好且穩固的身體基礎時, 復合動作是不可或缺的訓練內容。

當你開始訓練時, 你並不需要將每一個孤立練習動作都加入到你的訓練計劃中。

堅持進行各種基礎性訓練,如:深蹲,平板臥推,硬拉,頭上推舉,槓鈴彎舉,臂 屈伸,引體向上,俯身划船等.這些負重訓練能有效地刺激大量的肌纖維,這會致使你的肌 肉迅猛地增長,這也是孤立動作所不能達到的訓練效果。

你不必完全地避開孤立訓練,如果你對一個像胸部和背部的大肌肉群,使用3 -4個練習動作進行訓練時,你只要確保這些訓練動作中有一個是單關節孤立動作即可.把 它放在訓練的最後,或者把它放在訓練的開始階段,在接下來的大重量復合動作之前進行, 以提前力竭所要練習的肌肉。

6.使用有限的角度進行訓練

事實上使用不同的角度對像胸部這樣的身體部位來說,作用非常明顯,做平板, 上斜和下斜動作已經變得非常普遍,但對於其它的一些部位作用卻不明顯。

即使你確保在一組接一組的訓練中都使用多樣的握距, 手和腳的位置, 這也只能使你對肌肉的刺激有一個稍微的不同。

對策以背部為例,器械划船與坐姿繩索划船非常相像,因此在一次訓練中不要同時做這兩個動作,除非你一個採用寬握距,而另一個採用窄握距,在這種情況下你就可以同時做這兩個練習了.對於肱二頭肌,立姿槓鈴和啞鈴彎舉基本上都在同一個角度上運動,所以在一個上斜板上做你的啞鈴彎舉來改變刺激的角度。

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文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node950548

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