肩膀窄？溜肩？打造完美肩膀全攻略

寬闊的肩膀是男性姣好體型的標準，然而由於種種原因一些男性存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛鍊來改善的。通過針對肩部肌肉的訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。

如何練寬你的肩膀 ？

人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。

因此，合理的鍛鍊三角肌完全可以快速、有效地增寬你的肩膀，改善你的體型。鍛鍊三角肌的練習主要有：

1.直臂側平舉：練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～5組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。

2.直臂前平舉：這一練習準備動作同上，練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～5組 ，每組做8～12次。

3.槓鈴頸後推舉：這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做3～4組，每組做8～12次。

打造健壯肩膀的要點

1.學會關注

在肩部訓練中，應把消除肩部的缺陷作為長期追求的目標。只有在訓練中肩部肌群被關注和強調，功效才會在每塊肩部肌肉中體現出來。

肩部是由多塊肌肉組成的，鎖骨和肩胛骨在遺傳上為你製造了寬度；兩側強大的三角肌能給你帶來額外的肩部寬度；中間的斜方肌向外膨脹可映襯肩部，所有這些都需要通過關注和不同的練習來實現。在早期訓練中，我們除了學會關注，並沒有什麼切實的改變，如動作、組數、次數、日程或努力等。當我們懂得了徹底關注肌肉的收縮時，體驗到的就是肩部肌群快速和跳躍的發展。

2.了解肌肉

在關注肌肉收縮之前，先要了解肌肉是如何運動的，包括運動軌跡、運動範圍、動作角度等。要想更多地了解肌肉，就要更多地關注肌肉。

3.保持10～15次/組的範圍

練習中10～15次/組的範圍似乎較高，但為了關注肌肉收縮，它卻是理想的次數範圍。如果用規範動作做不到10次，說明重量太重了；如果超過15次，說明重量又太輕了。保持10～15次/組的範圍既能適當地增加重量，又能對目標肌肉進行有效的訓練。

4.單獨訓練肩部

在肩部訓練日不要訓練其他身體部位，以確保三角肌和斜方肌受到更多的關注和強化。

5.避免訓練過度

用最大的關注和合適的強度，肩部肌群訓練會迅速和最佳地達到力竭。4個練習，每個練習做3組足以應對肩部訓練，且每周肩部訓練只進行2次。

6.交替訓練

本訓練計劃能使肩部在厚度、寬度和三角肌的分離上快速進步。計劃主要以啞鈴練習為主，完全使用自由重量（槓鈴和啞鈴），它們更有利於對三角肌的孤立刺激和關注。僅用4個動作練肩稍顯單調和枯燥，因此，推薦你使用A、B兩種訓練計劃，可交替使用，每個極具影響的動作都不可忽視。

四個王牌練肩動作

練習一：啞鈴肩上推舉

對於三角肌的豐滿和肌肉線條，沒有什麼練習可與啞鈴肩上推舉媲美。

1.這是一個艱苦的練習。因此，正式組前一定要充分熱身。建議你逐漸增加熱身組的數量至3個，如果需要還可做更多。

2.通過收緊臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，穩定身體，以便更好地控制啞鈴。

3.肘部指向側面，始終控制兩個啞鈴呈水平狀態並在同一直線上（槓鈴亦如此）。當啞鈴從肩上推起時，以肩關節為支點使兩側啞鈴成兩個圓弧向中間上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的頂部，儘可能做完全範圍的運動。

4.確保三角肌處於深深的「燃燒」狀態。如果你感覺這種燃燒出現在肱三頭肌、背闊肌或上背部，則可能使用的重量過大、運動軌跡不正確或啞鈴沒有處於水平位置，削弱了三角肌的用力。

5.做3個正式組，爭取做至力竭。保持10～15次/組的次數範圍，嘗試逐漸增加重量減少次數（15、12、10次），但千萬不要減少重量。

練習二：啞鈴側平舉

在訓練中，沒有哪個練習像啞鈴側平舉那樣需要特別關注，這是最艱苦的肩部練習。如果每個細節都做得正確，則會極度消耗體力和精力，且肌肉的「燃燒」程度足可使你瘋狂。

1.在動作全程要始終控制啞鈴成水平狀態。如果啞鈴出現傾斜，壓力就會離開三角肌中束。

2.為了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千萬不要減輕對肌肉的壓力。

3.保持穩定的直立姿勢，不要搖晃身體，也不要擺動或向上拋甩啞鈴。

4.不要聳肩或通過斜方肌的幫助舉起重量，要確保集中三角肌中束的收縮力舉起啞鈴。上舉時始終保持一定的向外和向上的弧度。

5.舉起啞鈴至兩臂與地面成水平位置，不要超過肩部高度。

6.為確保三角肌持續緊張，不要下落啞鈴貼靠身體兩側。保持動作平穩和肌肉繃緊。

7.做4組，10～15次/組。

練習三：上斜俯身啞鈴側平舉

這個練習，是刺激三角肌後束的最好方法。俯身，胸部貼靠在斜板上，全部力量集中到三角肌後束，進行艱苦徹底的收縮。

1.保持動作過程中啞鈴始終處於水平狀態。

2.上舉啞鈴時不要拉動胸部離開上斜板，也不要擺動啞鈴。

3.在底部，兩個啞鈴可以接觸，然後三角肌中束和後束收縮用力儘可能向外上方「高飛」。不要拉動肩胛骨進行幫助，保持肩胛骨的擴展，儘量使上背和斜方肌不參與運動。動作達到最高點時進行擠壓和控制。

4.緩慢還原，整個動作過程要用肌肉的張緊力進行對抗。不要讓啞鈴在底部互相碰撞。

5.做3組，10～15次/組。

練習四：啞鈴聳肩

這是針對斜方肌最好和最有趣的練習，使用能控制的最大啞鈴進行練習。

1.保持身體的直立姿勢非常重要，啞鈴在身體兩側平行並始終指向前，做動作時不允許它們向內和外轉動。

2.讓啞鈴儘可能低地拉動兩肩，然後儘可能高地向上「聳動」雙肩，在頂點收縮擠壓斜方肌。

3.向上聳肩時，雙肩不要轉動，運動應是直上直下的。

4.每一次重複，斜方肌都要完全伸展、完全收縮。

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