和自行車運動的其它方面不同，大部分人都認為爬坡的成功與否幾乎100%的與身體素質和本能/個人資質有關係。在賽車診所工作的幾個禮拜時間裡，所見所聞更加確定了我的想法。不過，自從幾周前在賽車診所執教後，我發現其實除了那兩點外還有很多因素會左右爬坡。經年累月的經驗和技巧可以讓我偶爾勝過比我更強的對手。對於菜腿們/級別來說，優良的身體素質很容易就可以讓你超越的你的對手，但是當你進入更高級別的比賽而車手們的素質差距更小時，戰略就變得越來越重要。

以下是可以幫助你提高的10點建議，分為訓練，技術和心理三大部分。如果其中的一點或兩點對你有所幫助，那麼我就大功告成了！

1.踏頻——由於蘭斯·阿姆斯特朗的影響，大眾都接受了在爬坡的時候保持高踏頻會比使用大齒比低踏頻更加的高效並且有效這一理論（相比使用大齒比低踏頻會來得更加地有效）。低踏頻的強力輸出會使肌肉系統更加容易累並且需要幾天時間來進行恢復。高踏頻主要是考驗心肺系統，往往可持續性會更好並且身體恢復更快。

掛入25的飛輪並且在你下次遭遇爬坡時加快踏頻是不夠的，你的身體需要時間去適應。我讓我所訓練的騎手們做的最重要的一種提高爬坡能力的訓練就是高踏頻迴轉間隔訓練。雖然也有其它不同種類的譬如加速訓練的腿部速度練習方法，但是我發現沒有任何一種訓練方法比高踏頻迴轉間隔訓練更加地安全和有效。

那我們應該怎麼做呢？找一條平路，並且試著用120rpm的踏頻騎10分鐘，嘗試一次性完成而不休息。踏板上應該保持傳來的一定的、很小的阻力。每周進行1-2兩次訓練，下一周訓練時時間增加（加到）5-10分鐘，慢慢向上累積，直到一個小時。一開始你會覺得你的身體在車座上跳來跳去的，你可能會抽筋甚至對著車座撒氣，但是，當肌肉記住了這種感覺，在這種狀況下你將會變得更加地熟練和更有效率。

2.基礎訓練——與大眾的認知所不同的是，成千上萬英尺的爬坡訓練既不是最好也不是最快的提高爬坡體能的必要方法。無論你是在10000英尺海拔的地獄式訓練還是場地追逐賽訓練，室內訓練是一切的開端。除了無聊沉悶的保持在心率2區的訓練或是中度強度的騎行訓練，我同時也讓騎手們進行心率3區的訓練和節奏訓練，每周間隔兩次的長訓練，時間從30分鐘到90分鐘。這些訓練量都低於極限騎行時的能量輸出，但是可以在提高巡航耐力的同時小幅度增加極限能量輸出。在休賽期的力量訓練同樣也很重要而且大多數的訓練可以在車上完成。在韻律單車的訓練之後，我的騎手學生會進行一個為期三周的肌肉拉伸間隔訓練。這些訓練同樣也是非極限狀態下完成的，但是（同時也）使用很低的踏頻。把鏈條掛到大盤做一個踏頻50的10分鐘的訓練。做到每天2-3次，每周有2-3天的訓練頻率。

3.極限訓練——當你已經建立了一個牢固的基礎之後，提高你的極限能量輸出是讓你轉型為爬坡選手的下一步。我發現最有效的方法是在心率4區維持15分鐘的訓練或者是進行計時賽交替訓練。這些訓練需要在無氧運動的狀況下完成或者說你感覺到自己的肺在燒、腿在痛的時候。這個訓練可以以每組2-3次，每周3-4組來進行訓練。

與其去尋找你周圍最陡的坡，不如去騎那些2%-3%的坡。在這樣的坡度狀況下你將會每天騎5-6個小時維持3周的時間，因為如果你以70踏頻在8%的坡上訓練，你的肌肉將會在騎行結束之前就能量耗盡並且你將不能做到有效的適應。如果保持90以上的踏頻，你最好做一天隔一天式的間隔訓練，這樣就能有足夠的時間讓肌肉恢復。

4.無氧訓練——最後一項訓練是許多爬山騎手會忽略的無氧訓練。許多運動員，也別是環法運動員和鐵三運動員，忽略了在極限狀態以上的訓練因為他們的賽事並不需要這樣的能力。在正常極限以上訓練你不僅僅可以提高肌肉的攜氧量和無氧持續能力，同樣也可以提高你的極限狀態下的能量輸出。同時，這樣的訓練也為你爬坡後接下來的加速和節奏變動打下良好的基礎。

5.位置——在爬坡前保持在接近大集團的前端。如果你在大集團後端，你不僅僅要跟上領騎車手的節奏，你同樣也要加速甩開落後的車手。一個強壯的爬坡手或許可以超過1到2個車位，但是如果是一個長坡和一群人，最終他們將會（輸掉比賽）燃燒至今並且回到（最後）集團後方，哪怕他們的力量體重比要比其他的領騎選手要高得多。

在爬坡時的位置到底有多重要呢？舉例而言，（我）在Vuelta aSonora的比賽中我從山腳開始就不得不為了搶位置而拼搏，就像衝刺手們在終點前所做的一樣。我們的肩膀撞在一起，嘗試把對方擠出位置或者擠下路肩。通常，小個子看起來都很「溫柔」，但是在這種狀況下小個子所爆發出來的力量是不可小視的。

6.集中注意力——爬坡時不要著眼於當前的一步，更加要放眼將來的兩、三步。仔細的注意周圍的每一件事情。注意聆聽你周圍騎手們的呼吸聲，觀察他們所用的飛輪檔位、看他們是不是不連貫的在換擋位。留心那些在爬坡時看起來精神奕奕的和正在尋找比賽時機的騎手。仔細尋找路上是否有為了進攻而改變騎行方向或者變更把位的騎手。如果你沒集中注意力，等到你變檔搖車的時候，其他在進攻的騎手可能已經與你拉開了無法輕易追上的距離。

當你預估到對手將要發力時，緊跟在他的後面並且和他一起加速。在這種狀況下，你所要做就是和他的節奏同步而不是像衝刺時一般追上他——只是緊跟在他的輪子後面。同樣，留心注意那些將要掉隊的騎手，如果你看見某人開始掙扎著爬坡、開始換擋或者身體開始搖擺的時候，別老老實實的等著看他是否能夠堅持下去。立即加速追上他，追上一個車位的距離或許不算什麼難事，但是如果你等著他掉隊了，你或許需要追上3到4個車位才能跟上前面的人。

7.永不掉隊——無論如何，當你到達山頂之後也別放鬆警惕。你或許會產生這樣誘惑人的想法「很好，我已經安全到頂了」。但是，我見過大胸發生過這樣的狀況——他們在開始下坡時距離前面的騎手有三個車位，或者是被前面其他騎手阻攔了一下，他們之後就再也沒有追上去。你已經完成了最困難的爬坡部分，別把所有的努力在下坡時化為泡影。

8.我是山神！——如果一篇敘述爬坡技巧的文章不討論一下心理因素，那麼這篇文章就是不合格的。對於大多數騎手來說，爬坡的決勝時刻就在坡若隱若現的出現在視野里那一刻。每當有人說「我不是一個爬坡手」或者「我只是一個衝刺手」時，我都為他們感到不堪。除非你是一個世界級的或者是職業騎手，要不然你完全沒有必要用這些話來限制住你自己。一個認為自己不能爬坡的騎手無論再如何的艱苦訓練都不可能成為一個好的爬坡手。從心理學角度來說，他們在到達山腳前就自己打敗了自己。這些負面的自我暗示對人的影響非常大而且深深的植根於潛意識中，但是，總有一個但是，你可以克服這些負面因素。

下次這些負面的想法浮現在你腦海中時，把它們寫下來，然後再寫下一些正面積極地有利因素來反駁這些負面的信息。譬如，當你發現你開始想「我討厭爬坡而且我見坡死」的時候，你應該對自己說「我比山神還厲害，我可以拉爆山神」。這些話一定要是完全肯定自我的話。用這些優美的詞彙為自己唱一首忠誠的讚歌。每次騎車前花上個20分鐘來自我催眠和暗示。面朝大海大聲的說出來。把大腦想像成擁有可通過重複訓練來塑形的肌肉記憶一樣的存在，只要一直做下去，你會發現訓練結果會出乎你的意料。

9.放鬆——負面的思想會通過肉體反映出來。當路面坡度開始上升，有些騎手就會變得緊張起來。他們肌肉緊張的肩膀和手臂浪費了太多的力量。他們的呼吸節奏開始紊亂有些甚至無意識的屏住了呼吸（聽起來似乎不可思議）。這種生理上的緊張同時還會對騎行的效率造成影響。他們的原先正常的蹬踏也會變得散亂。綜上所述，他們的心率相比那些擁有類似的推質比功率重量比的騎手會快得多，最後以拉爆收場。

你可以試試這兩個小技巧。在月黑風高夜的時候，放鬆全身躺在床上，閉上你的眼睛深呼吸，想像你正在爬妙峰山。設想你正在很輕鬆愉快的蹬踏著。把你最擅長的無論是平路也好衝刺也罷的那種快樂情緒調動出來，代入這樣的爬坡的情景中。YY你毫不費力的就拉爆了喜爺和阿壯創造了爬坡新紀錄。每天睡前來一發，成為一個大腦騎士而不是鍵盤騎士。也可以模擬一下那些把你XX的死去活來的坡。反正你常常見坡死，那為何不在夢中讓坡見你死一下呢？

10.承受痛苦——這是難以避免的，準備接受挑戰吧。我指的並不是普通的痛苦，我指的是要逼自己超越痛苦。一次騎行或者比賽的所有難以承受的時刻常常在爬坡時一股腦兒地出現。而你如何應對這種時刻決定了你將會成為怎樣的一個騎手。每當遇到這種時刻，別管要不要節省體力，別看路碼錶或心率表。你在比賽中的心率和能量輸出比你在訓練中要高得多。在很多狀況下，一旦你在爬坡時放鬆，比賽就結束了，那你留著這些體力幹什麼？如果你挺過去，機會就來了。多撐住10秒鐘，就是個人最佳與個人心碎的區別。如果這樣還掉隊了，那你至少知道自己已經盡全力了。

我思前想後的，最終還是決定把一些多年積累下來的爬坡的小秘密告訴大家。

11. 別往坡頭看——當你往上看坡頭的時候，你對坡段的估計會失真的。相反的，把你的目光聚焦在另外一個方向，向下看著你前進的每一步。從這個角度會告訴你的大腦你其實是在騎平路，這種感覺不壞吧？

12.傻笑——我常常發現我自己的面部表情猙獰可怕就像被毒車毒到了一樣。相反的，露出笑臉吧。在爬坡時傻笑會騙你的大腦說你其實沒有那麼地「見坡死」。

(((把文章分享出去)))

轉載請註明來源：今天頭條