今天就讓我們把知識運用到實踐中去，做一組#功率間歇#訓練吧！

訓練怎麼做？

這是一組60分鐘訓練，包含以下幾個步驟：

15min熱身。

30min間歇：8組*2min竭盡全力功率輸出，組間有2min輕鬆的踩踏用來恢復。

15min冷卻。

什麼是功率間歇（PI）？

功率間歇訓練能提升你在強度為VO2 max（最大攝氧量）時持續輸出的耐力。

在整個訓練間歇內試著達到並保持盡可能高的功率輸出。理想地來說，功率數據應該保持平穩。

用一個間歇的前30~45秒逐漸提升然後維持功率輸出，直到組間休息。重點在於，在一個相對平穩且非常高的輸出上堅持盡量長的時間。

這些訓練間歇需要用全力。這種訓練對應付所有地形都有幫助，除了長距離下坡。

齒比應該適中，這樣可以維持一個相對高的踏頻（100rpm以上最好）。

對完全恢復來說，組間休息的時長是不夠的。在不完全恢復的狀態下完成下一間歇也是讓訓練更有效的關鍵。

通常恢復時間和訓練間歇時長一致，有時成1：1 練-休比。

注意：訓練間歇的功率輸出目標要遠高於你field test power（不知道這叫啥，並非平時說的FTP功能閾值功率。數值為兩個連續的8分鐘竭力輸出功率的平均值。比如：第一個8分鐘平均功率302w，第二個8分鐘298w，ftp就是300w。譯者註。）的101%。

許多運動員一直堅持110%~130%的ftp，還有個別變態更高。

101%是一個絕對底限！要是你不能持續超過這個水準，那你今天的狀態不適合做這個PI訓練。

為啥這個訓練牛逼？

把2分鐘的PI加進你的訓練可以使你的功率或速度持續突破！

同時，還提升了你在短時間，快節奏狀態下的恢復能力！

教練Kirk的觀點：

每位車手都有過這樣的經歷：在騎行中拚命堅持咬住集團試著不被甩掉。這個訓練發展你需要的專項體能，讓你在這種情況下堅持更久。

勝利常常歸結為有足夠的能力跟隨領先集團的拉扯，拉扯就是篩選。

拿John F.做一個例子：在當地的集團騎行里，他有能力安安穩穩地待在集團中，但當集團到達St.George Street坡段時他掉隊了，爬這個坡大約需要2分鐘。

在更大規模的騎行中，這種情況常常是導致勝負的決定性時刻，從地方比賽到世界大賽皆是如此。

對John來說，要在當地比賽中不被關門，他必須有能力在St.George坡段上咬住集團。為了幫他獲得這種必須的能力所以我把PI加入了他的訓練計劃裡。

2分鐘PI訓練目的在於增加VO2 max時的輸出功率。我們並不是希望John在爬那個坡時把強度頂到VO2 max，而是給他一個持續爬坡的能力。

換句話說，與其提升最大能力和增加攝氧量，不用盡全力要輕鬆得多。

為什麼不專注於持續的區間訓練來提升乳酸閾值（LT）功率呢？

超過LT時的功率輸出是John.F的極限。我們可以訓練John的LT功率，畢竟St.George坡段需要LT功率做出有效的努力。

或者選擇提高John高於LT的短時間輸出能力。

作為他的教練我選擇了後者，因為提高VO2 max時的功率對他的LT功率也有很大幫助，而且讓John騎過那個坡段意味著他會跟隨集團騎完剩下的路程，在集團騎行里也就有更多的總時間來練習LT。

在你的訓練計劃裡加入PI，它能幫你發展體能，讓你以高於LT的強度在集團裡騎得更久更穩定。

譯者參考原文回帖後的個人補充：

如果沒有功率計，不能使用心率數據來代替。

因為心跳相對於輸出功率的變化會有延遲，訓練間歇的平均心率也可能會因為恢復不完全而越來越高。

最好的替代法的根據個人RPE（感受到的努力程度, Ratio of Perceived Exertion），RPE可以分為1~10個等級，PI訓練應該在第10級。

這個訓練真的很難，小夥伴們開始前一定要做好心理準備哦。

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