健身9個容易被忽視的訓練盲區
9個容易被忽視的肌肉訓練細節，如果你現在發現這些地方訓練不足，希望你在日後的訓練中重視並改進。文章較長，推薦細讀！
1. 胸大肌內側緣
前面說了，胸肌外撇叫「八字胸」，其實是胸大肌外側緣和內側緣不均衡發達造成的。這個在不注意肌肉形態的健身男性中十分常見，甚至在諸多健身視頻的主角上都可以看到。發達胸大肌內側緣，帶來的是男生的「事業線」，可以明顯提升視覺效果。
要刺激到胸大肌內側緣，需要讓胸大肌儘量完全收縮。什麼叫完全收縮呢？實際上胸大肌完全收縮的時候，我們的手臂是在體前交叉的。回想我們鍛鍊胸肌的主流動作，大概是多角度的槓鈴啞鈴臥推和仰臥飛鳥吧。槓鈴臥推時，大臂運動幅度受限。啞鈴臥推和飛鳥時，隨著胸大肌不斷收縮，阻力矩是不斷減小的，對內側緣的刺激不明顯。而這幾個動作，本身就更側重胸大肌的外側和中部，久而久之，胸大肌內側就落在了後面。
那麼，究竟怎麼才能發達起男生的「事業線」呢？最好的手段是使用龍門綜合訓練器（這個名字好囧，但我又不知道其他的名字了，不知道的自行google），配合上面的繩索和滑輪可以從多角度刺激胸大肌內側。如果是在家訓練話，彈力繩如果對男生阻力不夠，也許可以使用拉力器，另一端怎麼固定還是找人輔助只好自己研究下了。如果想塑形，器材還是必要的。
推薦動作：
繩索單臂夾胸
動作：
龍門訓練器滑輪調最低位，屈體站立，側對滑輪和手柄。單臂抓握手柄，手肘微曲，胸大肌收縮引導手臂拉動手柄，至極點，頂峰收縮1秒左右（不知道什麼頂峰收縮繼續google），慢慢回位。（理解不了就搜一下「十字夾胸」的圖，只不過是單臂屈體做，這樣收縮更完全，動作更集中）
注意：
做前一定要注意熱身，完成後要記得拉伸。手肘不要完全伸直，身體不要轉動，動作要有控制，不要大起大落，頂峰收縮不可少。重量不要追求太重，務求動作標準到位。此動作還可變化滑輪和身體的位置，從而側重於胸大肌上中下部。
2. 三角肌後束
男生往往想要寬闊的肩膀，所以三角肌的練習已經是家常便飯。但是不見得所有人都注意到了外觀上小小的三角肌後束。三角肌後束雖小，卻能讓我們的肩膀形態平衡。同時，三角肌後束在背部練習中的作用，就如三角肌前束在胸部練習中的作用。三角肌後束的欠發達會嚴重拖累背闊肌的練習，而胸部發達背部欠發達就會由於拉力不平衡出現駝背現象，嚴重的還有可能受傷。
三角肌後束的動作很簡單，大臂於人體水平面向後展動作都可以。簡單粗暴地說，練習屈體飛鳥就好了！
推薦動作：
屈體飛鳥
動作：
雙腳平行開立略窄於肩。上體挺胸直腰（所有屈體負重的動作基本都要求挺胸直腰，塌腰可能嚴重受傷），從髖關節處前屈至於地面平行。雙手各持一啞鈴，雙臂保持微曲，將啞鈴從兩側向上舉高，頂峰收縮，慢慢復位。
注意：
直腰，直腰，還是直腰。如果覺得費勁乾脆趴訓練凳上做好了，名為俯臥飛鳥。注意頂峰收縮。還是那句話，不求大重量，但求動作標準。
3. 肱二頭肌上端
肱二頭肌是另一個十分熱門的鍛鍊部位，健身房裡常充滿用大小槓鈴啞鈴彎舉的漢子（有時候也有能把我完爆了的女性呃）。不過，常規的彎舉，無論是立式彎舉還是托臂彎舉，都有個問題，就是刺激的主要是肱二頭肌的中部和下部。發達的肱二頭肌中部與下部，對刻畫肱二頭肌與三角肌的分界線幫助不大。如果皮脂再高點，配上發達的三角肌前束，活脫脫練成了雞腿型的手臂。又是一個痛悟了。
發達肱二頭肌上部圍度，可以產生三角肌肱二頭肌分界清晰的效果。如前所述，雕刻肌肉細節應當早早開始，這也正是本文的主旨。要刺激肱二頭肌的上部，有點像對胸大肌內側的鍛鍊，需要讓主動肌（這裡也就是肱二頭肌）完全收縮。讓肱二頭肌完全收縮的秘訣在於屈小臂時也要屈大臂。說起來比較抽象，還是讓動作說話吧。
推薦動作：
過頭彎舉
先澄清一下，這裡說的過頭彎舉是指屈體把啞鈴舉過頭。不知道為什麼，港台似乎把仰臥後上拉也叫做過頭彎舉，這裡說的不是那個意思。好了回來看動作吧。這裡以左臂的練習為例。右側的練習把左右顛倒一下就好。
動作：
雙腳前後一步開立，左腳在前，屈體向前，挺胸塌腰，右手扶住齊髖高的固定物。左手手心向前持啞鈴，從小臂接近自然垂直於地面的位置，屈小臂也屈大臂，將啞鈴從體前舉過頭頂，頂峰收縮，慢慢回位。動作有點像俯身單手托起什麼東西。
注意：
千年不變的頂峰收縮與動作穩定。注意讓肱二頭肌完全收縮。舉起時要有類似將啞鈴向前送的感覺。
4. 肱三頭肌外側頭
肱三頭肌外側頭（嗯，就是三個頭其中靠外的那個）的發達可以有效改善手臂的外觀，從側面看，為手臂增添了肌肉細節，從正面看，大臂會有向兩側膨出的效果，使人顯得更為強壯魁梧。既然是修煉皮相，這麼重要的提升皮相的部位又怎能放過！閒話不多說，來看動作吧。
推薦動作：
坐式/立式單臂屈伸
動作：
此動作可坐可立。坐著比較方便孤立刺激三頭肌，站著的好處則是舉不起來的時候可以靠蹬腿借力，各取所需吧。無論坐立，上體挺胸直腰，（以左手臂為例）左手抓一啞鈴，左手臂垂直地面向上，手心向前（手心就是手掌方向），保持身體不動，左大臂不動，向右後方慢慢屈左小臂，至啞鈴落至最低點（此時啞鈴在後腦勺後方），然後用力將左小臂向上伸直，舉起啞鈴，慢慢復位。
注意：
做此動作前務必做好熱身和拉伸！由於三頭肌一開始就就被拉緊，更容易發生拉傷。啞鈴下落小心別砸著自己，大臂不要動。
5. 肩袖肌群
什麼？沒聽說過肩袖肌群？好吧，肩袖肌群由岡上肌，岡下肌，小圓肌和肩胛下肌組成。主要功能是另肱骨內旋或外旋。（還是聽不懂？就是讓的你大臂轉動唔）肩袖肌群雖然在形體上不明顯，但是對提高肩部穩定性非常重要。打好基礎，好的穩定性可以讓我們負荷更大的重量，更不容易受傷。基礎永遠是重要的，磨好了刀砍柴才快。另外，對長期伏案工作的人來說，鍛鍊肩袖肌群可以穩定盂肱關節，預防慢性肩部疾病。
提醒一下，肩胛骨位置不對的人就不要練這個了，可能會導致受傷。對肩袖肌群的訓練十分簡單，主要是各種內旋和外旋。
推薦動作：
仰臥肩外旋，俯臥肩內旋
動作：
簡單說，當大臂垂直向下，小臂向前，小臂向內擺動即是內旋，小臂向外擺動即是外旋。仰臥或者俯臥在訓練凳上，大臂水平外展，雙手各執一啞鈴，小臂與大臂成九十度，從極點慢慢外旋/內旋至另一方極點，如此慢慢往復。（懶得配圖了，看不明白搜名字吧）
注意：
啞鈴不要太重，不然容易受傷。提前做好熱身和拉伸！動作要慢。
6. 豎脊肌
豎脊肌位於脊柱兩側，背闊肌之下，又是一塊看不見的肌肉。但是豎脊肌對於我們有非常重要的作用，脊柱的穩定性與豎脊肌有很大的關係。如果豎脊肌力量太弱，生活中和鍛鍊時都非常容易受傷。豎脊肌由於主要功能是使脊柱後伸，對伏案彎著背工作學習的人就有更重要的意義，練一練可以減小頸椎病腰椎病發病機會。同時，駝背彎腰的糾正也可以由此入手。
推薦動作：
硬拉
動作：
為什麼推薦硬拉呢，因為硬拉是個綜合練習，無論是想增肌還是想減脂，硬拉都能有很多的助益。起始是雙腳平行開立與肩同寬，上體挺胸塌腰從髖關節處前傾，雙膝微曲，雙手寬於肩交錯抓住靠近腿前的槓鈴（一手心向前，一手心向後，防止槓鈴轉動），用力伸髖伸膝，保持挺胸塌腰，用腰，臀，腿的力量拉起槓鈴至身體直立，頂峰收縮後勻速回位。
注意：
一定一定要挺胸塌腰，也就是穩定保持脊柱輕微後伸。建議在網上看一下靠譜的視頻，揣摩一下挺胸塌腰的含義。這個動作可以做到很大的重量，對激素分泌有促進作用。使用大重量的時候，強烈推薦用助力腰帶做保護。千萬注意安全，別健身變傷身。膝關節最終要微曲，不要完全伸直。
7. 腹外斜肌
沒聽說過腹外斜肌，那總聽說過「人魚線」吧。「人魚線」實際上就是腹外斜肌下緣。腹外斜肌位於腹直肌（也就是俗稱的「腹肌」）兩側。除了產生不知道為什麼火起來的「人魚線」，腹外斜肌也有保持脊柱穩定的功能。好了，無論是追求「人魚線」還是核心區穩定性（感覺我要把這個詞說爛了），腹外斜肌擼起來！
動作推薦：
雙槓提膝
動作：
這個動作比傳統卷腹對腹部肌肉的刺激要大多了。說是雙槓其實就是兩個用肘部支撐，下半身懸空的一個訓練器材，有時候背部還有支撐。動作很簡單，上體不動，腿部本來是自然垂下，提膝至極點，頂峰收縮（我覺得這個詞我也要說爛了），勻速回位。追求高難度時可以不屈膝蓋，變成雙槓舉腿。
注意：
要勻速，有控制地做，不要擺動身體。擺動起來容易受傷。
8. 臀大肌上部
寫得好累，讓我來吐槽放鬆下。（什麼？我一直在吐槽？）許多妹子漢子（就是有漢子嘛），為了追求翹臀，苦練深蹲和相撲式深蹲，然而這兩個動作除了股四頭肌外，刺激的是臀大肌中部下部，對製造翹臀最為重要的臀大肌上部卻力有未逮。光顧著深蹲了，線條優美的妹子便不免有了個從側面看像半個梨的屁股，在「翹」上似乎有點有心栽花的意思。寫累了，貧不動了，那麼我們來看動作吧。
推薦動作：
臀橋（仰臥挺髖）
動作：
仰臥在瑜伽墊上，雙腳同肩寬踩在墊上，大腿小腿呈九十度角，保持雙腳寬度不變，用力將骨盆向上頂起，至極點，頂峰收縮（就是收緊PP，停上一秒），慢慢復位。小腹上可以用槓鈴負重增加難度。（健身房沒有free weight的槓鈴，我頂個啞鈴肚子好痛啊）
注意：
不要用脖子頂墊子，重量不要壓在脖子上，下落時要慢一點，不要砸在墊子上。
9. 臀中肌
臀中肌其實在臀大肌底下，不在表層。但是我個人覺得臀中肌對臀部形態也很有幫助，主要是因為一來臀中肌的發達也可以增加臀部的圍度，二來臀中肌上部其實部分是外露的，形態也很重要。個人理解臀中肌可以讓臀部上部外側稍微寬一點，對達到理想的腰臀比會有些幫助。
推薦動作：
跪臥側抬腿
動作：
雙手撐墊跪於瑜伽墊上，雙臂與大腿基本與地面垂直，上體自然挺直。令一側大腿從體側向上抬起至極點，停留一秒慢慢返回。小腿和大腿不同的夾角可以提供不同的阻力矩，腿越直則阻力越大。妹子PP沒力氣可以屈腿做，等有基礎了再伸直。
注意：
膝關節儘量向前的話主要鍛鍊臀大肌上部，膝關節稍往後移則更多鍛鍊臀中肌臀小肌。為了讓臀部肌肉完全收縮，抬腿的一側應該稍微抬髖。下落要慢。
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