訓練丨關於「如何增肌」的Top10訓練經驗

對於很多新手，肯定急切地想知道如何訓練才能以最快的速度「變大」。幸運的是，歷屆健美、健身冠軍已經以實踐經驗總結了許多增肌的訓練經驗，現在我們把被提出最多的10條訓練經驗整理了出來，供所有FitTimers參考。

1

堅持致勝

健身是一場馬拉松，不是衝刺跑。一般在你訓練了兩年、度過了新手期後，進步就會逐漸變慢。那些健身達人的身材，都是至少幾年以上的訓練結果，更不用說健美冠軍了。在健身這條路上堅持下去，你得到的不僅僅是肌肉，還會有智慧。

2

動作規範

新手往往會忽略動作的規範性，造成目標肌肉刺激的減少，增加受傷的風險，甚至是養成了很不好的訓練習慣，長期錯誤的發力方式造成肌肉發展的不完美。因此，新手要保證動作的規範，學會體會不同動作對肌肉刺激的不同，在掌握了基礎動作後再追求各種變式。

3

學會休息

很多新手都忽略了休息。肌肉是在你休息的時候生長的。確保同一肌群的訓練要想個至少48-72小時。

4

量力而行，突破自己

量力而行，客觀地評估自己的力量水平；突破自己，在自己評估的能力範圍以內謹慎地加一些重量，或做更多的次數，以安全地實現負荷漸進。

5

飲食最關鍵

不管怎麼練，飲食跟不上，你還是長不快。練前加餐和練後加餐是你增肌時最關鍵的兩餐，尤其是練後加餐。沒吃夠足夠的蛋白質和碳水，會限制你的生長。

6

用大重量

很多研究都表明，大重量低次數的復合動作對增肌有著傑出的貢獻。但請不要誤解「大重量」的意思，所謂大重量，是鼓勵你在安全範圍內突破自己的極限。

7

周期性改變訓練計劃

沒有任何一位冠軍一直採用相同的訓練計劃。每4-6周改變一次訓練計劃，每次新的計劃都著重改善你的弱勢肌群，並且安排一些陌生的訓練動作，以讓肌肉全面協調發展。

8

自由重量優先

固定器械永遠代替不了自由重量，比如槓鈴、啞鈴。

9

選擇最困難的方式完成動作

快速完成動作、半程動作、不規範動作，無疑會讓你上更大重量，卻減少了對目標肌群的刺激，並且有受傷的風險。每次動作儘量做全程，並且全程控制、肌肉持續發力，這樣才能深層刺激肌肉，實現更快的增肌。

10

安全很重要

直到哪一天你真的受傷了，你就不會覺得熱身是浪費時間了。傷病無疑會給健身帶來巨大打擊，因此，在力量訓練前一定要從小重量開始預熱，逐漸增加重量，在做大重量時一定要找搭檔或別人看護。

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