Water Supply──補充水分的話，就喝「冷水」吧！

你知道其實冷水比起熱水，更能夠被腸子快速的吸收嗎？

關於運動時補充水分，現在大家普遍都知道運動時不能讓體內水分流失超過體重的2%，以及攝取含鈉和醣類運動飲料的好處，卻不太了解水分攝取時的最佳水溫。你是否有過喝了太冰的果汁或吃冰淇淋之後，導致腹瀉的經驗呢？這意味著較冷的水分會更快被吸收。從水分通過胃的速度來看，補充水分要用低溫（0～5℃）的飲料會比較快。

補充水分的要點是1次125～250ml

補充水分的量約每小時500ml～1000ml即可，這是以一般氣溫的條件下而言。以15分鐘補充一次的角度來看，每次約125～250ml。［騎車前］騎車前先補充400～600ml的水雖然身體流失水分時，能從喉嚨乾渴的程度察覺到應該要補充水分，但比賽中身體感覺會變麻痺，因此騎車前最好先補充400～600ml的水。［騎車中］各種含醣分的飲料像自行車比賽這種間歇性反覆長時間運動的活動，飲用醣類飲料將有效幫助身體運行，而補充多種醣類補給品會比低卡路里的運動飲料更有效。［騎車後］注意不要豪飲，應小口小口的喝運動後要補充水分，回復到騎車前的體重，但切記不能一口氣喝太多，許多醫學報告指出，攝取過多水分將造成血液中鈉含量濃度降低，嚴重時可能導致肺水腫等重症。Conditioning──肌肉是靠「攝取食物」和「血液循環」運行！

1.推薦「早餐前騎車」

公路車的騎士可以透過飲食和暖身來調整身體狀態，特別推薦在早餐前輕鬆地騎乘1～2小時。這是為什麼呢？因為身體進行長時間的騎乘時，會先使用脂肪轉換成的能量，而非碳水化合物（醣類）。人類的能量來源為醣類和脂肪，這兩者在運動中以脂肪消耗的比例居多。因此透過早餐前空腹的狀態（低血糖）的訓練，可能有助於在長距離競賽中表現更佳，因為低血糖狀下會出現許多促進脂肪代謝的蛋白質。接著運動後要迅速補充以碳水化合物為主的食物，如此一來肌肉會快速的儲備更多的醣類，供下次運動使用，並讓身體更快恢復至最佳狀態。2.比賽前有效的「暖身運動」想在正式比賽中發揮應有的水平，暖身是相當重要的！但怎樣的程度比較適當呢？大原則是盡可能的不使用醣類來作為提供能量的方式！用7成的強度，讓身體和心情都進入比賽模式，使身體習慣比賽中的壓力，稍微流點汗提升體溫即可（36～40℃）。

3.使用肌肉幫浦作用「暖身運動＆緩和運動」

運動時只靠心臟並不足以讓腳的血液順暢的回流，因此必須透過肌肉的收縮和伸展，促進血液循環。（1）暖身運動的作用是使肌肉進入適當的緊張狀態目的就是要讓身體暖起來、促進代謝，使肌肉處於備戰狀態，也能促使血管的血液流動起來。（2）緩和運動的作用是使肌肉進入放鬆狀態比賽中肌肉會是不斷充血的狀態，因此比賽後需放鬆肌肉，讓血液正常循環，做些緩和運動非常的有效，用比較輕的檔位踩10分鐘左右，利用肌肉幫浦的效果吧！之後冰敷、洗澡或按摩，都是能促進血夜循環的緩和運動。

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