有些朋友會覺得，專業的自行車運動神器──彎把，總是給人一種門檻很高的感覺，但其實不然。不論是初學者或已經在使用彎把的騎士，都有可能對握彎把的姿勢一知半解，一起來透過正確的使用彎把，熟練降低風阻的騎姿吧！

1.彎把的用處是什麼？

彎把最大的優點是能夠握住把手下部，採取深深的前傾姿勢；也能夠握住上把與平把部位，變成稍微靠後的姿勢，利用臀部的肌肉來踩踏。另外還有能夠分散所使用的肌肉與疲勞的優點喔！

2. 彎把的使用法

要舒適奔馳，應該要握彎把的哪裡邊？

(1) 握住彎把上部的平把位置

適合用在穿越很長的困難路段，例如爬長坡或疲憊時，此姿勢能讓全身力道集中在踩動踏板，可迅速恢復疲勞。

(2) 輕輕放在把手的「肩膀」部分

是能夠採取放鬆姿勢的位置。上體傾向直立，是較為舒服的姿勢，適合放鬆滑行的時候。

(3)握住煞變把的位置

可視為彎把的重要抓握位置，也是一般騎乘時常會抓握的位置。用食指和中指兩根手指勾住煞車。

(4) 握住彎把下部的下把部分

握住下把是能發揮彎把優點的使用方式。上半身前傾，採取低風阻姿勢，能夠高速奔馳且容易施力。

3. 變速把手的使用方法

一起來學習裝在彎把上的煞變把變速的正確用法吧！

【右把手 飛輪的變速】

a.降檔

如圖將右煞車拉杆向內側作動，後變速器就會朝飛輪較大齒片移動。後側降檔，齒盤就會變輕。

b.升檔

將右方煞變把裡面的拉杆，向內側作動，後變速器就會朝飛輪較小齒片移動。後側會升檔，齒盤變重。必須一段一段的升檔。

【左把手 大盤的變速】

a. 升檔

將左煞車拉杆向內側作動，前變速器就會朝外側的齒盤（最大片齒盤）移動，前側會升檔，齒輪比就會變重。

b. 降檔

將位於左方煞變把裡面的拉杆，向內側作動，前變速器就會朝內側的齒盤（最小片齒盤）移動。前側會降檔，齒輪比變輕。

超級鐵人三項 訓練訣竅和重點

該怎麼做才能變強？先了解正確的訓練方法

「總有一天我要參加超級鐵人賽！」

懷抱這樣心情踏上鍛鍊之路，但究竟要做哪裡些訓練才能成為強悍的鐵人呢？

現在就由超級鐵人──白戶太朗，精簡扼要的提出訓練時的訣竅和重點。

1. 訓練原則：「訓練→休息、補充營養，使身體恢復→訓練」

「訓練→休養→訓練→休養」的反覆過程可提高運動能力。所謂的訓練是藉由長時間跑步、自行車爬坡等方式刺激身體，肌肉纖維開始斷裂，再透過休息和補充營養的恢復過程，肌肉會變得比進行訓練之前更加強韌，所以「休息」也是訓練的一部分，不可輕忽。

2. 設定目標，保持積極的動力

漫無目的的訓練非常難熬，若想要維持長期持續訓練，最重要的就是保持積極的動力，比如設定第一次要參加哪裡一場比賽，在那一場比賽中要達到什麼目標。如此進行訓練，可以更樂於努力練習。

3. 時時掌握身體的狀態

訓練之後一定要好好的休息，為身體補充適當的營養來促進修復，此時重點即是「如何休養」，並養成不時觀察身體狀態的習慣，象是早上起床時，留一小段時間觀察身體，比如：身體感受（主觀判斷）、早上的體重、早上的心跳、訓練內容等記錄下來。以筆者來說，早上起床時心跳數大約在42左右，進行高負荷訓練的隔天，心跳數都會超過50，喝太多酒或是睡不好，心跳數也會上升。要是碰到早上起床時的心跳數比平常高出10～15，就是身體發出狀態不佳的警告，當天看是否要減少訓練量或是直接放一天假。

4. 訂立超長期訓練計畫

進行訓練時，一開始最重要的就是決定想參加的目標賽事，並為此訂立年度訓練計畫。年度計畫大概可分為3個階段：

（1）訓練準備期：比賽前6個月～3個月，確實打造出長時間運動的體能為最大目標，訓練內容以提高肌力和心肺機能為主。

（2）正式訓練期：比賽前2個月～1個月，準備期的訓練內容提高強度。

（3）身體狀態調整期：比賽前2周，訓練量大幅降低，消除身體累積的疲勞。

最後訂立每個月的主題，比如訓練準備期間的第2個月是「集中練習游泳」，第3個月是「加強自行車」等，確立每個月要加強練習的主題，再列出以周為單位的訓練計畫。為了盡情享受鐵人三項，建議不妨訂下超過1年的超長期計畫，這樣不僅能持續保持積極的心態，還能確實的一步步提升實力。

鐵人三項是一種和自己戰鬥的運動

單獨的練習時間非常重要

鐵人三項不管練到何種程度，都得不斷和自己戰鬥，因此單獨進行訓練非常重要，不過訓練強度較高時，和朋友一起進行為佳，不僅能彼此切磋，也可帶來新的刺激，為了跟上對方的步調而更努力用心。

◎教練介紹

指導教練：白戶太朗

1991年起成為職業鐵人三項運動員，連續6年獲選為世界錦標賽日本代表。1992年轉戰世界盃，1996年活躍於超級鐵人系列，並積極推廣鐵人三項運動。

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