爬坡，永遠是大家的最愛，講到自行車爬坡，因為難度最高，因此挑戰起來也最吸引人。你害怕爬坡嗎？一聽到就讓你雙腿發軟？其實，只要用對方法，即便是一般的車友，也可以完成高強度的坡度挑戰！重要的是自己的心態是否調整到定位，面對爬坡，這裡有幾項小秘訣和大家分享：目標設定：翻山越嶺的登高機器，登山手特輯

一步一腳,印戰勝地心引力

爬坡需要強大的輸出功率，假如不是天生神力，那麼就需要後天練習才能達成。時間也是因素之一，花得時間越多，相對的，爬起坡來也就越輕鬆。

新手上路，一開始先設定輕鬆的坡度為目標，假如累了就休息一下，隨著能力提升，一次一次把困難度向上拉高，並逐步控制每次休息的時間，循序漸進，慢慢地就會爬出心得。

通常，開賽時的人潮洶湧會使得腎上腺素激增，同時，車手也容易因為太過興奮，導致忘記了「配速」的重要性，因此，不要忘了稍稍減速，把情緒穩定下來。

姿勢要正確，勤練抽車好處多

在坐墊上保持良好坐姿，比起整個人蜷伏在車手把上低頭猛踩，前者會讓你呼吸更順暢，身體獲取的氧氣越充分，疲憊感也會隨之遞減，感覺自己更強壯，可以再戰下一回合！

此外，應該花點時間，勤練抽車的動作，這樣一來，你是使用全身的力量踩踏，而不光是靠雙腿的輸出。練習站立、身體微微前傾，把身體的力量放在踏板上，反覆練習後會發現，你的踩踏的步伐逐漸變得流暢。

遇到困難的坡度挑戰，不要一開始就轉為輕齒比，而是嘗試練習起身抽車的動作，如此可以鍛煉不同部位的肌群，胯部與鼠蹊部踩踏時也會比較舒適。

如果你是經驗不足的騎士，考慮到槓桿原理的因素，在坐墊上以輕齒比踩踏會比起站起來抽車要有效率。並且，抽車時就像讓肌肉跑百米一樣，是一項「厭氧」運動，缺氧由此而產生的乳酸堆積在肌肉內引起肌肉疲勞和酸痛，並且對身體的心肺系統要求較高。

齒比重要性,循序漸進最持久

不要忽略了齒輪比的重要性，因為這項設定，會與你的騎行表現息息相關。如果你的傳動系統經常無法應付坡度，那就必須將它調校到適當的設定，或是更換零件，達到適合你的爬坡用途。

剛開始的挑戰，選擇較輕的齒比是一件好主意，之後再逐步提高難度，這樣騎，能幫助你蓄積足夠的體力，靠著穩健的配速抵達終點，而不是一開始就放出全力，把體力給消耗殆盡。

反覆地練習，練習成就完美

多加練習，這是增進騎行表現最有用的一招，只要每次穩定地前進一小步，就是提升自我能力的一大步！附近沒有良好的山坡可以練習嗎？不要緊，假如能找到逆風的騎行環境，對爬坡也是很好的模擬訓練。

遇到面前的坡度真的太陡，可以用「Z」字型的騎法分期付款（在交通狀況允許下），雖然這樣走得路徑比較長，但面對超級坡，這會是你必須妥協的選項。

三個動作，教你在家偷練爬坡

裝備輕量化體重也要嚴加管控

想當爬坡王，假如你帶著大包小包的工具器材，還想與地心引力做對抗，必然會增加挑戰的困難程度，況且，自行車爬坡與體重控管有著絕對的關係，因此食物的攝取上也要步步為營，假如想從器材方面著手，和許多人一樣，你必須重視自行車的「輕量化」。

策略很重要對目標挑戰訂立目標開始挑戰前，擬定正確的策略再出發，會比起一場貿然躁進的挑戰來得輕鬆。你會遇到的挑戰大抵分為單一坡、連續坡、以及山脈挑戰，根據路線的不同，設定的配速與體能分配也不盡相同。

面對單一坡的挑戰時，起先你是一路平順向前，接著會突然面臨地勢的轉變，這時候，迅速地判斷這個坡的困難程度，能幫助你決定自己該如何攻占它。大多時候，我們會在進入坡度前加速，加速的起始點則由你的爬坡經驗給予方向。在理想的狀況下，騎行者到坡頂還是可以維持足夠的速度，花最少的體力達陣是首要目標。

連續坡段來臨，看到層巒疊嶂的山坡，初學者很可能會頭皮發麻、未戰先怯，但其實眼見不一定為憑。在下坡時穩定地加速，轉換成上坡的助力，像坐上雲霄飛車一樣，你會發現，這個挑戰其實值得一試。

學習如何判斷坡段。如果是距離短的陡坡，最好的方式當然是全力沖頂。如果距離較長，你又完全沒有騎過，記得注意路標來預先作準備。如果你知道前面會有硬陡的坡段，可以先放慢速度，等到坡度開始升高時開始攻擊。大多數的人都會在平坦路段加速，但其實在比賽時，如果你能在平坦路段好好休息，在坡段的攻擊會讓你甩開更多人。

抬頭看ㄧ下防撞護欄的位置，這樣你就知道上頭路段彎曲的狀況如何，並讓自己準備好在Z字彎道開始攻擊。另外也必須練習在坡段最後100公尺加速，因為比賽中一但過了峰頂，到了下坡會造成更大的差距。

面對望之生畏的大山，挑選一個天氣晴朗的時候挑戰吧，因為美麗的風景會是你向前的動力，也讓你忘記旅途的疲憊與艱難。挑戰當中，別忘了注意自己的體能狀況，包含自己是否適度補充水分，以防中暑；一面流著汗、也要一面檢測自我心跳，看看是否落在安全範圍之內。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node852939

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