沒大肌肉≠沒大力量，那麼不想要大塊肌肉該如何訓練增加力量？

沒大肌肉≠沒大力量，那麼不想要大塊肌肉該如何訓練增加力量？

平時看到體型壯碩的人，潛意識裡就會覺得他力量肯定不差，所以肌肉大=力量大這幾乎是共識！而事實上力量的大小跟肌肉的圍度確實有很大關聯。

但也總有一些人，體型不算驚人，但力量卻非常大，李小龍就是其中標誌性人物。

為什麼李小龍肌肉塊不大，力量或爆發力卻奇大無比？？？

首先來了解一下力量大小的影響因素：

1、肌纖維橫截面積，也就是肌肉圍度或塊頭，很大程度決定了力量的大小。

2、白肌纖維的比例，白肌纖維比例越高力量越大。白肌中的白肌纖維屬於運動性運動神經單位。負責隨意運動，又稱作快速運動單位，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發達粗壯。白肌纖維含較多的肌原纖維，運動時收縮的速度快而有力，爆發力強！

3、肌肉纖維數量的招募能力以及神經興奮性，招募能力越強，興奮性越高，力量越大。

李小龍一身腱子肉，有一定的肌肉圍度，但這不是李小龍出彩的地方，他真正出彩的地方是：他的神經募集肌肉纖維的能力很強，能動員更多肌肉纖維參與動作，而且爆發力與協調性特別優秀！

如果你想像李小龍一樣，你需要這樣訓練：

1.肌肉圍度和白肌

前面說了，肌肉圍度很大程度上決定了力量的大小，所以你必須有一定的肌肉圍度！你需要用大重量，低次數的法則來訓練，而且要注重使用大重量的多關節運動，例如深蹲、硬拉、臥推、推舉、划船等。另外，這些力量訓練都會增加白肌。

注意：

超大負荷的力量訓練一般建議每周訓練3次，因為大強度的訓練一般隔天產生超量恢復。

下面是每周訓練的參考，只適合有一定基礎的健身者哦！

周一訓練安排

一、硬拉5組，分別為10-5-3-3-3次力竭。

二、深蹲5組，分別為10-5-3-3-3次力竭。

三、坐姿蹬腿4組，分別為10-5-5-5次力竭。

四、負重提踵5組，分別為10-5-5-5-5次。

周三訓練安排

一、臥推4組，分別為10-5-3-3次力竭。

二、窄距臥推4組，分別為10-5-5-5次力竭。

三、寬握下拉5組，分別為10-5-3-3次力竭。

四、槓鈴划船4組，分別為10-5-5-5次力竭。

周六訓練安排

槓鈴推舉5組，分別為10-5-5-5-5次力竭。

槓鈴提拉4組，分別為10-5-5-5次力竭。

槓鈴彎舉4組，分別為10-5-5-5次力竭。

懸垂舉腿4組，全部力竭。

2.神經募集肌肉纖維的能力

可以通過靜力對抗訓練來強化這種能力，什麼事靜力對抗訓練？在動作到最高點時定住，以保持肌肉持續對抗重力，一般靜力阻抗訓練一個動作通常持續40秒到一分鐘，可以多次重複。

李小龍有個自創的靜力阻抗訓練鍛鍊動作：龍旗式，他可以保持姿勢40分鐘至1個小時！！

你可以把這個訓練方式加到你的訓練計劃里。

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