戶外騎行，近年漸漸成了長沙市民特別是年輕人的熱門運動，但騎車也要掌握正確的方法，不然也容易傷到身體。

大四的黃同學近日和同學一起騎自行車鍛鍊，經過書院路時有一條下坡路，黃同學和朋友比賽誰先通過那條下坡路，「一條約40多度的坡，我沒踩剎車，還加了速。」超過了朋友，黃同學扭頭看時突然重心不穩，側翻了下去，臉、手和膝蓋都受了傷，骨頭也輕微錯位，「休息了兩周才好些，以後騎車下坡，我都會踩剎車了。」黃同學說。

騎自行車受傷的例子不在少數，歐陽健是四方坪捷安特專賣店的工作人員，同時也是門店組織的自行車俱樂部的成員。對於歐陽健來說，騎自行車是一項很好的運動，自己準備了一整套裝備。「最容易受傷的是頭部和膝蓋，路況不好，容易摔倒受傷。」到了周末，俱樂部成員騎車人數會增加，騎行時間也會增多，一整天在外邊。歐陽健說，不光是自己，其他成員也都有摔傷經歷，「不過都是一些較小的擦傷和磕碰。」只要不太過量，都不會造成不適。

近日，有研究顯示，50歲以上的男人一周騎自行車的時間超過9個小時，患前列腺癌的幾率將大大增加。對於這種說法，省第二人民醫院泌尿外科主任丁平表示，騎自行車過量是否易患上前列腺癌尚不能斷定，但確實會增加男性患前列腺炎的幾率，長時間過度騎行，會陰部長期受到過大壓力，導致局部充血，就容易患上前列腺炎。丁平建議，鍛鍊時間不要過度，最好每隔一個小時就休息幾分鐘。

湖南省第二人民醫院骨關節外科主任李寶軍介紹，騎行運動是一種較好的鍛鍊方式。如果運動過量，也會造成關節的損傷，如果騎行時不注意，也易造成身體受傷，容易受傷的部位包括膝關節、踝關節、腹部或胸部、頭部的損傷。騎車之前，要根據自己的狀況，選擇相對較安全和平穩的路段騎車，冬天起霧天氣最好不騎。用護膝或護踝、安全帽來保護自己。鍛鍊前要做好熱身運動，每次鍛鍊最好不要超過2個小時。

每騎1小時下車活動一會正確騎行可預防常見傷病

談到騎自行車的好處，酷愛自行車運動的陳劍岷頗有心得。作為我省首位國家中級自行車教練員、環湘自行車賽創始人，陳劍岷也給騎友一些提醒，「騎車時間較長時，要注意變換騎車姿勢，應每一小時左右下車活動一下上肢。如果自行車的座位高度和座包調節正確了，騎姿也正確，對前列腺是沒有什麼影響的。」

調節座包高度有講究

騎車時，如果車座的選擇，包括騎姿不對，會造成壓迫會陰，影響局部血液循環。一些說法是：可能會導致男性前列腺充血與「陽痿」;女性則體現為陰部充血腫脹。陳劍岷說，「像傳統的自行車車座，特別是後部狹窄，前部尖突的鞍座，容易使人受傷。」對此，陳劍岷建議：一要選擇合適的座駕，二要學會調整車座高度。

陳劍岷建議，根據自己身高、體重來選擇適合的自行車。車架的大小須由個人的身高來決定。比如：1.56-1.65米的身高適合騎15寸的車架，1.66-1.75米的身高適合騎17寸的車架。

調節座位高度也非常有講究，有三種方法可以選擇調整自行車座位的高度。一是用右手腋下貼近座位，然後用中指的第二個關節摸到牙盤的中點，說明自行車的高度是合適的;二是自行車的座包跟自己的腰帶平齊;三是坐在座包上腿能伸直稍微彎曲。

要防止前列腺疾病，座包必須水平放置。座包向下傾斜5至10度也可以，而高蹺的座包可能會造成下陰部受壓迫。還有人以為座包越大越好，越軟越好。其實座包越大，騎行時與臀部產生的摩擦越大，容易導致臀部疼痛。

正確騎姿類似於騎馬

用餐2.5小時後才可去騎行。騎行前，自行車手還可藉助座包進行簡單的腰部牽拉、壓腿、拉伸背部肌肉，可減少騎車後的肌肉酸痛感，避免拉傷。談到騎車可能帶來的其他傷害，陳劍岷介紹，「掌握正確的騎行姿勢，一般的問題都是可以預防與避免的。」

陳劍岷介紹，騎車時應用一種類似騎馬的姿勢，將體重分散於手把和腳踏上，不可將全部體重置於座包上面，這樣可防止臀部的疼痛。踩踏時腳的位置以鞋長前面1/3處，落在腳踏正中央為最適當。保持勻速，否則容易疲勞。

多休息預防腕尺管綜合徵

症狀：不少人長時間騎車後，會感到兩手麻木、酸脹無力，這是「腕尺管綜合徵」。

預防：長時間騎行時，應至少每一小時左右下車活動一下上肢。平時要加強對上肢的針對鍛鍊，如拍籃球、舉啞鈴、引體向上等。

正確騎姿減少對頸椎損傷

症狀：騎車者身體過度前傾(如騎跑車)時，為觀察前方，必然要抬頭仰頸，這是一種強迫性姿勢，可造成頸部肌肉緊張。騎車時腰部的負擔最重。因此，長期遠距離騎車可能會導致頸肌和腰肌勞損。「青少年的駝背問題也有一部分是這麼來的。」

預防：正確的騎車姿勢：上體較低，頭部稍傾斜前伸;雙臂自然彎曲，便於腰部弓曲，降低身體重心，同時防止車子顛簸而產生的衝擊力傳到全身;雙手輕而有力地握把，臀部坐穩車座位。

多喝水預防尿路結石

症狀：較小的騎友可能會患尿路結石。「主要是騎行時大量出汗後，造成小便量少，尿液中的代謝產物濃度過高所致。」

預防：出門騎行時，一定要帶足夠的水，並且隨時補充。

騎車三點調整法

踩踏自行車則要遵循綜合自行車運動力學，運動生理及安全駕駛等三項原則。陳劍岷給出了目前人們最常規採用的「騎車三點調整法」。

1、調整座墊的高低，將雙腳虛放於地面。

2、調整座墊的前後，將腳掌放在腳踏前上方45度處。

3、調整手提的前後及高低切記手提立管插入不得低於安全線。

堅持騎車的五大原則，你都做到了嗎？

騎車是一件非常容易做到的事情，你需要做的只是戴上頭盔，騎上單車，然後好好享受這個過程。

但要想把騎車當成你一生的習慣，一直堅持騎下去就不容易了。因為不管你騎車是因為健康、因為減肥、因為提升水平…在堅持的這條道路上，總會出現各種各樣的攔路虎，打磨你的耐心，消耗你的信心以及動搖你的決心。

騎車沒有可以迴避的困難，你總會出現厭煩、疲倦、不適甚至受傷等狀況，那麼在面對這些負面因素的時候，如何才能不忘初心，堅持下去呢？

或許，下面的五大騎行原則可以幫到你：

1、不求極限，只求最好

騎車的確會讓一個人變得越來越好，但有時候這種「越來越好」反而會害了你。因為你會為了更好而試著騎得更多更遠，直到自己的極限。事實呢？往往不是如此，你還可能會因此而受傷，因為只有到達最適合自己的騎行量和強度，才能獲得最佳的鍛鍊效果。騎得多並不見得就越好。

2、合理安排休息

騎車除了騎，還要有休息。騎車也是一項劇烈的運動，會對人體產生巨大的消耗，所以騎完車之後身體需要一定時間進行恢復。如果你完全忽視身體的感受，繼續騎下去，那麼你就是在毀自己。做個聰明的騎者，給自己合理的安排休息。

3、保持一顆平常心

對待騎車，你也需要擁有一顆平常心，因為每個人每天的騎車狀態都不一樣，有高潮也會有低谷，所以不要因為自己的一點點小成績就不把別人看在眼裡，更不要因為自己的一點點挫敗而全盤否定、自暴自棄。在成功時欣喜、感恩、追求更高的突破，失敗時堅強、勇敢、找到更好的辦法。

4、耐得住寂寞

都說騎車是一項非常孤獨的運動，這點我贊同。因為騎車與別人無關，只關乎自己。你必須要在騎車中學會面對孤獨，和孤獨相處，好好的耐心騎下去。請記住一句話：凡是耐得住寂寞的人，都能幹出一番大事。

5、交叉訓練

不要只進行單一的騎車，日復一日，年復一年，就算是換做聖人都會有厭倦的時候。況且騎車是一項全身的運動，除了騎以外也要加強重要部位的肌肉力量，這會讓你騎得更好、更輕鬆。豐富多樣的交叉訓練能幫助提升你的能力，也能讓你的騎行變得多樣而有趣。

你能確保自己堅持騎車一星期甚至一個月，但你無法保證能夠堅持一年甚至一生，所以在這中間，你還需要做很多事。

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