練腹必備：男女通用的超簡易腹肌入門指南
練腹肌需要的遠遠不止選擇幾個訓練動作
怎麼吃？怎麼練？
「超簡易腹肌入門必備指南」
此文會讓你豁然開朗
俗話說，「腹有六塊氣自華」。脫下衣服的那刻，作為身體的中心區域，你的腹部是什麼樣的狀態，能夠決定你是成為視線的焦點還是自動淪為盲區；即使穿著衣服，一個平坦甚至有塊兒的腹部也比環繞著幾層游泳圈讓你更有底氣。作為一個偶爾才練腹肌又每天吃外賣的放縱少年，由於在好燈光的加持下還能看到6塊腹肌，底氣滿滿地撰寫了此文希望能給大家指條明路。
在給出關鍵的幾條建議之前，不得不先從以下5點誤區釋疑開始講起。
1.做腹肌訓練本身並不能有效幫助你減少腹部脂肪
你可以做卷腹、抬腿甚至仰臥起坐，或是任何你以為有效的腹肌訓練動作直到滿臉通紅、大汗淋漓甚至腹部抽筋，都不會幫助你顯著地減少腹部堆積的脂肪。因為從實際出發，局部減脂幾乎是不可能的，並不是你想瘦哪就瘦哪。你要做的是以降低體脂為第一目的進行訓練，也就是減少全身的脂肪，而這需要你控制每日攝入的總熱量，使它稍低於你一天消耗的總熱量，更需要配合力量訓練以及一定的有氧訓練才能達到最理想的效果。大部分人的腹部確實最容易囤積脂肪，看起來也最胖，相對應的，在體脂降低後腹部變化也會最明顯，但是這跟練腹減腹部脂肪是兩碼事。
2.你不需要每天訓練才能練出腹肌
雖然相較於其它身體部分，腹部肌群有更高的慢肌纖維，有著更好的耐力，但是它依舊是肌肉，跟其他所有部位一樣，它也一樣需要休息和營養才能得到恢復跟增長。而且在訓練深蹲、硬拉、過頭肩推以及其他所有復合的需要站立進行的動作時，腹肌也會得到很不錯的激活，這也是我很少單獨練腹肌但是腹肌還不弱的主要原因。
3.你的腹肌會跟你玩躲貓貓直到體脂降低到一定程度
不管練沒練過，每個人都有腹肌，之所以你的看不到，是由於被一坨腹部脂肪覆蓋住了。不像其他骨骼肌，可見的腹肌對於體脂的要求較高，當然你的腹肌越發達越厚，對於體脂的要求就可以進一步放寬，但降低體脂依舊是最快讓你腹肌可見的方式。作為參考，男性而言，能看到腹肌線條的體脂通常在15%左右，女性則為22%。雖然降低體脂的難度以及能達到的最低體脂很大一部分由基因決定，但是上述兩個指標對於普通人而言都是可實現的，具體情況則因人而異。
4. 6塊還是8塊？對稱與否？
雖然訓練對你的腹肌形態能起到很大的改善作用，但你能有6塊還是8塊腹肌、是否左右對稱則是由腱劃決定的。腱劃是腹直肌上的結締組織，把腹直肌分成了幾個肌腹，也就是最後練出來的塊。腹直肌被分為兩側，每側各有幾條腱劃，如果兩側腱劃是對稱的，則腹肌最後展示出的形態是對稱的，否則為不對稱。大部分人單側有3-4條腱劃，但仍舊有小部分人只有1-2條，這也就決定了你最後能展現出幾塊腹肌。腱劃的數量跟位置都是由基因決定的，因而不要過分在意自己腹肌最後展現出的形態，我的腹肌也不太對稱，但就是越看越順眼。
5.有腹肌不代表強壯，更不代表健康
在飽受肥胖問題困擾的現代人群中，有著可見的腹肌起碼說明你有著一個健康的體脂，且往往說明你處於一個合理的體重範圍之內。但在錯誤的減肥和健身觀念橫行的現在，依舊有很多人採用節食以及過度依賴跑步等有氧的方式，去獲得一個可見的腹肌，以及降低體重到自己的理想範圍。長期來看這很難維持，同時也很影響健康，而且沒有明顯的腹肌也不一定就代表這個人不健身或是不健康。去找到生活和運動的平衡，維持一個健康的狀態，又過著自己喜歡的生活方式，有沒有腹肌又何妨？
通過訓練的確可以讓腹肌變得越來越強壯，但每天胡吃海喝是很難期待腹肌變得越來越明顯的。要讓腹肌清晰可見更多的還是要靠控制飲食。
控制飲食並不代表節食，更不代表你什麼東西都得吃的比平時少一點，重點是在於一天吃進去的總熱量要控制在略少於每日消耗的熱量或持平。除了新手以外，一般人是很難在增加身體整體肌肉量的同時讓腹肌更清晰可見的，因此對於大部分想要練出更明顯腹肌的人而言，往往需要配合減脂一併進行；如果你是很瘦缺乏鍛鍊導致腹肌不明顯的話，適當調整下營養結構即可。
撇開一切的卡路里計算、進食時間的選擇和每餐該吃多少，在實際操作的時候，能真正起到決定作用的就兩點：食物的選擇、一天總熱量的控制。健康的食物選擇能幫助你從更好的來源中獲得身體所需的碳水、脂肪、蛋白質等營養物質，同時還能保持血糖穩定，保持更平穩的身體狀態；而總熱量的控制則是能讓你的形體發生轉變的關鍵。這兩者相輔相成，良好的選擇可以使得總熱量的控制更為容易，也能更好的給身體供能。你不是一定要做到一日5餐、每餐自己準備、計算卡路里、不吃任何其他垃圾食物、採用水煮清炒這樣的烹飪方式才能吃出腹肌。跟隨以下5條Tips，身體就會發生明顯的改變。
1.提高蛋白質的攝入量：這能讓你更有飽腹感，也能更好地幫助你保持肌肉練出腹肌。建議每天起碼做到每kg體重1g蛋白質（例：60kg體重則為60g蛋白質），換算成食物大概就是2個全蛋+1塊半手掌大小的雞胸肉+1塊手掌大小的牛排。
4.主食的米麵類換成粗糧：相比於平時吃的米麵，粗糧（如燕麥、糙米、紅薯等）中含有更多膳食纖維、更健康，而且同等熱量下吃下去也更容易飽。
你不需要一開始就對自己那麼嚴格想做到完美，按照上述五點Tips持續一段時間後，你會逐漸習慣攝入更健康的食物，也會減少對垃圾食品的依賴。等到日常攝入的食物中大部分都是健康食物後，再開始下意識地控制每天攝入的總熱量（我個人經驗是如果吃的都是健康的東西，再加上大量蔬菜和水分的攝入，吃到七八分飽的程度總熱量也不會超標）。在經歷這個緩慢改變飲食習慣的過程中，你的身體也會逐漸的發生變化，不知不覺地向好的方向轉變。這樣step by step、潤物細無聲的做法比突然要求做出翻天覆地的飲食變化有著更低的執行要求，成功率也會大幅度增加。練出腹肌不是生活的全部，讓你的生活完全轉變為健身服務更是本末倒置的做法，要知道，你所做的這一點點的努力，都是為了讓你能長時間擁有更健康更好的身體以及更積極的生活方式。
吃出腹肌需要你在一天中時刻保持警惕，像是持久戰；而訓練的部分我們追求的是「快准狠」，一周2-3次、每次簡單高效的15-20分鐘，足以解決戰鬥。
關於腹肌訓練，最關鍵的是兩點。一是持續練下去不要停，並不需要你每天練，但「第一周打著雞血練三次、第二周一次、第三周不練」這種打臉行為是絕對要杜絕的；每周總共不超過45分鐘-1個小時的訓練時間，你真的做不到嗎？第二點則是使用好的姿勢，不需要追求具體做得多快、做了多少次，但要確保每一下動作都刺激到了目標肌群。
從訓練的角度出發，將腹部區分為上腹、下腹、側腹三個區域進行訓練是通行且最易操作的方式。按照上述的三個區域，選擇動作進行針對性的刺激會讓訓練更有目的性，具體選擇什麼動作則可以根據自己的喜好來判斷，附上我的選擇供大家進行參考。
1.上腹
當做一些下肢固定、移動上肢縮短胸腔與骨盆之間距離的動作的時候，可以很好地刺激到上腹。
推薦動作：卷腹（自重或負重），下斜椅卷腹，器械卷腹，跪姿拉力器卷腹。
（圖源BodyBuilding）
2.下腹
當做一些上肢相對固定、抬腿縮短腹直肌的動作的時候，往往可以很好的刺激到下腹部。
推薦動作：懸掛抬腿，仰臥抬腿，mountain climbers，下斜反向抬腿。
3.側腹
側腹指的是腹內/外斜肌，就在腹直肌的兩側，為了不顯得腰粗，側腹的訓練我傾向於使用較低的訓練重量、較高的訓練次數，往往超過20-25次去進行訓練，為的是長期訓練之後側腹不會過分發達使得腰顯粗。
推薦動作：懸掛側向抬腿，繩索伐木，俄羅斯轉體，下斜椅交叉卷腹。
（圖源BodyBuilding）
還有像V字兩頭起、空中自行車、藥球平板支撐這樣對腹肌整體有著很好激活作用的動作，也會出現在我平時的腹肌訓練之中。
訓練貼士1.在所有訓練動作中，都需要做到持續地刺激腹部肌群；建議用力時呼氣，同時不要在每次動作之間有停頓，這麼做會更痛更難，但是也會更有效。2.每組動作間休息時間不宜過長，建議控制在30秒-1分鐘甚至更短。3.自重的訓練動作建議做到力竭，不要達到目標次數就停止，但需要遵循第一條的動作標準，動作速度建議放慢，全程控制。4.負重或者器械的訓練動作建議選擇每組12-20次力竭的重量，休息時間可以比自重動作長一些。5.在側腹的訓練動作中建議選擇較輕的負重。
卷腹做到爆炸也並不能讓你練出6塊腹肌，從不同的角度、選擇不同的動作進行全面的刺激才能更好地確保腹肌的良好發展。但更重要的是從飲食開始入手，一點點改變自己不夠良好的飲食習慣。吃得健康練得聰明，屬於你的閃光時刻終將出現。好好遵循本指南，什麼人魚線馬甲線，通通不在話下，其他的部位等練出腹肌再說也不遲呀！
（圖源BodyBuilding）
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