每每看電視上的NBA比賽，總能聽到肌肉碰撞時「砰砰」的聲音，看著這一個個身高兩米的彪形大漢，總是會不禁感嘆，這一身的肌肉塊，得經過怎樣的鍛鍊才能練出來啊！

那麼小編就以四位NBA的超級巨星為代表，為大家一一來分析吧！

小皇帝—勒布朗·詹姆斯

詹姆斯從2003年出道進入NBA，就以天賦異稟、身體素質極其變態的形態被大家熟知。他的身材最初也並不是及其壯（當然還是比一般人強壯多了，小編這裡是拿他與其他NBA球員相比）。但隨著訓練強度的增大，科學地健身，逐漸由一輛「跑車」變為「重型坦克」，帶球突破有時候就連對方球員故意犯規都拉不下來，成為詹姆斯得分手段的一大殺手鐧。

中國俗話說的好「民以食為天」，這句話同樣適用於美國球員，幾乎所有的NBA球員在飲食時都會非常看重應用與科學。

NBA的球隊並不會強制性地干涉球員的飲食，與國內球隊才去的機體餐制不同。當球員要打主場比賽時，訓練、比賽，這才是他們來到場館的唯一目的。就好像是上班一樣，到點下班之後，回家吃飯，或是三五成群地跑去下館子。球隊打客場的時候，雖然酒店住宿由球隊負責，但也不會為球員提供三餐，球員或者出去吃或者在房間裡叫點吃的。

但是NBA的球隊都會配備營養師，其主要工作是：

第一項，負責向球員提出建議。對於一些特殊食品，營養師會對球員提出專門的要求，比如不喝碳酸飲料、少吃油炸食品以及少吃脂肪含量高的肉類，如豬肉等等。這些都屬於容易讓人發胖的食品，因此需要控制。

第二項，定期檢查球員的身體狀況，比如測量一下脂肪含量等。如果球員被檢查出脂肪含量超標的話，營養師就會告訴主教練。主教練會根據營養師提供的報告要求球員減肥，甚至控制其上場的時間。所以，球員吃什麼，完全決定於自身的職業素養，也就是自覺性。

而詹姆斯的一身肌肉，就與科學的飲食有很大的關係。詹姆斯從來都不會刻意地去加強力量的練習，他的一身肌肉，完全是吃出來的。

來看下詹姆斯的食譜：

早餐：

早晨起來，詹姆斯的第一頓伙食主要以蛋白質和維生素為主。煎雞蛋三個，以補充體內蛋白質。蔬果沙拉兩斤，蔬果汁一升。每天早餐水果的種類和蔬果汁的口味不同，目的是為了讓小皇帝能夠平均吸收維生素ABCDE。除此之外，詹姆斯還要吃五個烤麵包和一個甜甜圈。

午餐：

午餐主要以雞肉為主。大多數人在吃雞肉的時候都喜歡吃雞腿，或者雞翅。而詹姆斯偏偏對雞胸肉情有獨鍾。午餐來上兩斤雞胸肉，烤、燒、煮均可，唯獨不吃油炸。蔬果沙拉兩斤，蔬果汁一升，必不可少。烤麵包五塊，炒麵一份，這才算得上是詹姆斯一頓完整的午餐。

晚餐：

晚餐以牛肉為主。兩斤煎牛排，牛奶兩升，12寸披薩一個，炒麵一份。牛奶可以迅速恢復體能，一天的活動、訓練下來，牛奶能夠幫助詹姆斯緩解疲勞。

可以看出，詹姆斯的私人菜單中，蔬菜水果、蛋白質和肉類是必不可少的。蔬菜水果可以為小皇帝提供人體必需的維生素和礦物質，並且熱量很低；肉類可以為詹姆斯提供大量的熱能，但肉食僅限於牛肉和雞肉。

除了吃之外，小皇帝還會在每頓餐後進行90分鐘的器械訓練，以便讓自己攝入的熱能能夠轉化為雞肉。

給力芬—布雷克·格里芬

格里芬之所以被球迷冠以「給力芬」的綽號，就是因為他經常會用各種匪夷所思的動作將球砸進籃筐，場面極其火爆，令人血脈噴張。

格里芬經常會在休賽期去參加馬特里西亞諾訓練營。馬特里西亞諾，曾是美國海軍陸戰隊隊員的訓練師，結束軍旅生涯後，開辦了用他自己名字命名的訓練營。因為這個訓練營的訓練有魔鬼一般的強度，一般人根本挺不下來，所以這個訓練營在美國也被冠以「路西法」的名號(路西法，西方神話中地獄的代名詞)。

大學生涯的兩次暑假中，格里芬都會來訓練營訓練，並為其之後的NBA「狀元」之路打好了基礎。

馬特里西亞諾訓練營會將訓練地點選在海灣地區，不會嚴寒，也算不上是酷熱的戶外訓練環境，周圍是爛石和沙丘，有時候還會有一些廢棄的木樁和鐵軌，但根本不可能在那看到一個閒逛的人。在那裡，參加訓練的人每天都需要接受不同的考驗。

格里芬每天都要抱著50斤重的實心球在沙丘上跋涉，然後背著重達100磅的沙袋快速衝上另一座沙丘。休息過後，穿著40磅負重的背心做引體向上。日復一日地如此重複操練，格里芬也會感到精疲力盡。但只有這樣，當格里芬再次踏上籃球場時，他才不會被別人甩在身後。所以我們才會在每一個新賽季開始後，看到一個一個全新的格里芬，一個從煉獄走出來，渾身是膽，練就非凡身板的「給力芬」。

海軍上上將—大衛·羅賓遜

大衛·羅賓遜是上世紀90年代「四大中鋒」統治NBA聯盟時的一名超級中鋒，作為「四大中鋒」之一，海軍上將以其恐怖的上肢力量、彈跳力和靈活性著稱。

羅賓遜的日常訓練是這樣的：

平板啞鈴臥推

羅賓遜指出：「該動作的整個過程中必須保持胸肌緊張，並把注意力集中在工作的肌肉上而不是移動的重量上。」在談到手臂的起始位置時，他說：「我的手臂彎屈成L型，兩肘部與肩在同一直線上。」

對於胸肌的訓練，羅賓遜主要以提高肌肉的質量和密度為主，而不是追求「看起來很大」。最初時，羅賓遜的胸肌訓練主要是以平板槓鈴推舉或啞鈴推舉為主。後來逐漸以上斜槓／啞鈴推舉訓練為主。

羅賓遜說「我訓練的唯一秘訣就是正確的技術動作和保持訓練的高強度。我從不在乎纏上這樣那樣的東西，也從不過多注意手的握法和位置等等。一切從簡，從不耍小聰明。記住：學習如何不斷調整訓練強度是促進肌肉生長強健的金鑰匙。」

斜槓鈴臥推

曾經有幾年羅賓遜一直以平板推舉開始胸肌訓練。這導致了他上胸部發達程度相對滯後。現今，他幾乎都以上斜推舉作為第一個動作。該動作要領是，握距比肩稍寬，慢速下放槓鈴於上胸部，直肘關節成90度角。他說：「在這個動作中，我相信接觸上胸部哪個部位，哪個部位受的刺激就最強。」他上推至距鎖定高度約5厘米處為止。他這樣做的部分原因是肩部曾受過傷，同時在這最後5厘米處主要是靠肱三頭肌用力。最後，他警告說，不要靠胸部反彈推起槓鈴，那會對肩部造成傷害。

坐姿器械臥推

羅賓遜經常把該動作與胸前十字下拉組成超級組。「前三個訓練動作我總試圖用非常大的重量以使胸肌疲勞，而對於這個動作，我是用輕重量多次數的訓練方法。使儘可能多的血液注入胸肌，體驗肌肉『燃燒』的感覺。」同時，他還用比中等速度更慢的節奏訓練，「這一組要求更嚴格，我會在該組的每一次中進行額外的頂峰收縮，在回收時則充分伸展。」（當然不要伸展過分而傷了肩膀）

「大鯊魚」—沙奎爾·奧尼爾

要說NBA中身體最強壯、力量最強的的球員，非「大鯊魚」奧尼爾莫屬。就連姚明都說，裝上奧尼爾就感覺裝上了一堵鐵牆，完全頂不動。

奧尼爾雖然是一個能歌善舞、十分逗樂的球員，但其在球場上只要一拿到球，就會用一種近乎生吞似的氣勢，摧枯拉朽般地碾壓防守球員，然後將球大力灌進球框。

雖說奧尼爾天生神力，但離不開後天的訓練：

鐵臂：

會先用一些比較輕的啞鈴來作熱身，接著他會用較大的重量的來做5組槓鈴雙臂彎舉，來鍛鍊他上臂的肱二頭肌，一組要做10次，每組的重量都是不斷遞增的，由135磅(約62公斤)到165磅(約75公斤)不等。到了第五組，就會上最大重量也就是165磅重的槓鈴，奧尼爾常常會在痛苦的吶喊聲中完成第50次的動作，不過一切還只是剛剛開始。

鋼腿：

第一組：他會把槓鈴的重量加到360磅，奧尼爾將負重蹲起12次，每次的動作必須保證小腿肌肉可以接觸到大腿內側的肌肉為止。

第二組：現在的槓鈴是450磅(約204公斤)，他必須扛上槓鈴不間斷地做10次深蹲，動作方面如果出現1次偷懶，他就必須在訓練師面前加做2次來補償。

第三組：開始前，奧尼爾會得到10-15分鐘的休息，接著最後的衝刺就開始了，他肩上的重量是550磅(約248公斤)，做6-8次深蹲，此時他的雙腿已經像灌了鉛一般的沉重，每次負重站起的一剎那，他都會感到大腿肌肉撕裂般的疼痛，但在冷酷的訓練師的逼視下，他別無選擇，只能按照要求全力完成每個動作。

虎背：

奧尼爾通常會用5組，每組10次的組合器械下拉和3組每組15次的槓鈴上舉來鍛鍊他的背肌，這兩組練習是迅速增長背部肌肉力量的最有效的方法，然後他還會在划船機上工作20分鐘，這有助於延展背肌的寬度和與臂肌的協調性。

熊腰：

在經過與一堆鐵塊的搏鬥之後，腰腹肌肉的訓練是奧尼爾所喜歡的，這部分內容里完全沒有負重，甚至有點像是遊戲，不過強度也不低。奧尼爾需要躺在一個大圓球上，接訓練師傳給他的籃球，可用雙手接，也可用單手接，接球的位置每次都會不同，可能是體側、頭後，也可能是胸前、腹上，要求是奧尼爾必須在接球的同時保持平衡，不能摔下圓球。

怎麼樣，NBA球員這恐怖的身體素質，絕不是輕易就練來的吧！小夥伴們也加油吧，為了更好的身材與健康，一起用「動享國」來健身吧！

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文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node768363

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