訓練節奏的調整的前提是建立在你能進行標準動作的原則之上，而依靠甩動身體或者藉力補償的方式來舉起重量，已經算是錯誤的在執行動作，而且很大一部分原因在於你並不會發力，這樣的重量去執行錯誤的動作，結果並不會太理想，還會造成運動傷害。降低重量，糾正錯誤動作，仔細體會你進行某個動作所要訓練的目標肌群。再來說其他細節。

當你能夠完​​成以上這些條件後，你會想要知道，在此基礎上如何能提高，將原有訓練效果提升兩倍的訓練的細節。

答案是：「速度」的訓練，會使你快速提高訓練效果，更酷的是，節奏訓練，可以用來更快的完成所有的訓練目標，其中包括：

減脂

構建肌肉緯度

改善身體組成

獲得力量

改善增長速度

減少受傷風險

以下小編將給你分享使用節奏細節訓練以優化訓練的7各規則

1.始終關注練習的節奏感

利用不同的練習時間和休息時間的節奏為身體尋找新的刺激。

一般人在健身房比較少會注意節奏的控制，只是一味的注重重量、負荷，有時為了將更大的重量舉起，會利用身體的慣性，當然這在健美訓練中是不理想的。

相反，如果你希望讓訓練效果有所提高，應該降低所使用的負荷並且對所使用的重量充分控制，這會讓它提供給你更有效的刺激，迫使身體適應這樣的節奏，一個典型的適合新手的節拍是4010，在放下重量時以4秒計數，在動作最低點迅速舉起重量。例如深蹲，利用你所能控制的重量，在下降過程中控制時間，以4秒的速度完成下落過程，在你所能降低的最低點（保證動作標​​準情況下）迅速起身。

這個節奏就是常見的4010：4表示離心狀態（下降，肌肉被拉長）的階段，第一個0表示在最底部時沒有停頓，1表示在向心狀態（上升）階段，第二個0表示在頂部沒有停頓。

此節奏和典型的1010節奏（大部分新手的節奏）相比，施加了不同的刺激，例如，做10次深蹲60公斤的動作，在4010下將需要50秒，每次將採取5秒的速度，而1010在相同的次數和重量下將需要20秒，每次2秒。在這30秒的時間裡，肌肉將會對重量有巨大的反應。

較長的節奏會增大代謝壓力，所以4010的節奏會幫助你獲得中樞神經系統主導的運動控制，增強肌肉，並改善結締組織。而較短的節奏，如1010通常需要高負荷（85%以上的最大能舉起的重量），來利用更多的機械應力獲得力量和神經系統的工作效率。

2.在你訓練時舉起重量的速度決定了你對身體的訓練

如果你不控制重複次數的速度，你可能不會產生任何新的適應性，意味著不會有很好的效果。例如，在一個3週的臥推研究中，一組使用爆發性的速度增加了10%的力量，而另一組自行選擇節奏，則沒有獲得任何力量。

還有另一個研究則完全說明了，控制節奏將會對身體合成結果產生影響。研究人員發現，相比較使用1010的進行坐姿腿屈伸動作，6060的速度會產生更大的蛋白質合成率，肌肉增長的效果在訓練後24小時內增加了3倍，說明肌肉達到了增長的目的。而1秒的速度則優於提高神經的驅動觸發，以增加負荷。

3.通過提高厭氧系統利用的效率，而減少身體脂肪

進行節奏的訓練，是通過訓練後對氧氣的利用率和提高身體的代謝應激能力，來減掉身體脂肪的最佳方式之一。在2012年的研究發現，4秒下落，1秒舉起的長節奏的訓練，相比較1.5秒起落的節奏，會燃燒更多的熱量，並產生更多的運動後過量耗氧量（EPOC） 。

此外，研究人員還對節奏訓練得出以下結論：

增加能量消耗最有效的方法在於通過力量訓練，利用厭氧系統而非有氧系統，「後燃」效應，延長身體運動後燃燒熱量的時間和所消耗的熱量。

改變訓練節奏是一個簡單的利用厭氧系統在較短的運動時間減少脂肪的方法。

把它利用在大肌肉群的訓練中，使用65%-85%的範圍內，而不再是每組1分鐘或者30秒這樣的節奏。

4.利用不同的節奏來增加肌肉質量

儘管通常在張力下較長時間是最​​適合脂肪減少的一個方法，但爆發力的短節奏是已經被發現會產生較為顯著的乳酸堆積的方法，會與生長激素響應相關聯，並募集到最高閾值快肌纖維較好的方法。

2012年的研究發現，有一定基礎的人在進行3組8次負荷範圍在60%-70%1rm的重量，比較緩慢的節奏血乳酸堆積更為顯著。

爆發性的節奏適合有經驗的訓練者招募最強大的肌纖維強度和肥大程度。但要確保的是，一定要建立在有堅實基礎之上，以確保你有強大的處理爆發性訓練在結締組織上的負荷能力。

5.為鑄造強大力量使用不同節奏

你或許知道，最大負荷的85%以上每組6rm的次數，利用爆發力和控制力進行的情況下，相比較低負荷長節奏的訓練，更能增加力量。

但大重量的訓練並不是提升力量的唯一途徑，特別對於新手來說，以較長節奏的訓練4秒的離心速度，使用較為適中的50%-60%重量，增長的力量會增加10%，在張力下時間越長的訓練者，Ⅱ型纖維的增長也越有力！

慢節奏和較輕重量的訓練也常用於傷痛者的恢復訓練，增加血流量，恢復受傷部位，並有效的刺激肌纖維。

6.爆發力訓練節奏，以獲得更多訓練效果。

爆發性速度訓練是提高運動能力最好的選擇，因為可以同時提升力量，肌肉緯度。在2013年，有研究對以下4中方式進行測試：

1.肌肉耐力：55%1rm進行4141速度

2.快速力量耐力：55%1RM 的爆發性速度

3.最大肌力：85%1rm的爆發性速度

4.肥大：70%1rm進行2121速度

結果顯示以下結論：

使用負荷在30%-60%1rm範圍內進行爆發性節奏，以達到最大功率輸出。

使用最大負荷，最大強度方案，也將產生一個高功率輸出，即使他們使用一些有控制性的節奏訓練。

在一定時間內（30秒），最大力量訓練會產生最大的輸出功率，高級訓練者完全可以通過提升力量和節奏來節省時間。

7.變化不同速度訓練比相同速度獲得更多的肌肉

這個內容的觀點並不是說4040的節奏或者爆發性節奏，或者某一個節奏永遠是最好的，你必須不斷改變它，以達到最佳效果。

一個在力量訓練上常見的問題是，人們一遍又一遍的做同樣幾個動作，訓練時間從幾個月甚至幾年，但他們並沒有獲得更完美的身材，而且可能他們真的感覺到乏味了。

最後

不斷通過你的身體和程度來進行改變，嘗試交替你的訓練階段，首先通過長節奏的訓練獲得更大的體積，然後在下一個階段利用更短的時間（爆發力）和更重的重量來使你的訓練得到強化。這會讓你從根本上超越那些同樣在健身房訓練的小夥伴，你可能會對自己的改變而驚訝。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat101/node738780

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