說起健身很多人的想法是管住嘴，邁開腿，就是干。沒錯，但這是一種對健身的態度和精神，但不是說你有決心就夠了，關鍵還要學習總結，這樣才能事半功倍，練出漂亮的肌肉線條。

這裡送給剛健身的朋友幾點建議:

1、剛開始健身的朋友記住兩個字，簡單。那些簡單的動作，比如深蹲、臥推、硬拉等這些基本的動作，要反覆地練習，經過這個過程很乏味，但這是建一座高樓的基礎，就比如練功夫，要練扎馬步一樣。這些最基礎的訓練足以把你的肌肉練得大塊，只有把肌肉練得大塊了，才有後續的精雕細琢出漂亮的肌肉線條。

2、其次要目標明確。最好自己能寫個目標貼在醒目的位置，比如要達到150斤的體重，練出6塊或者8塊腹肌，肱二頭肌要達到多少，大腿圍要達到多少等。有著清晰的目標，你才知道如何去行動。

3、鍛鍊時間最好固定。一般比較科學的鍛鍊時間是在下午3點到晚上8點，這是在時間允許的情況下，時間不允許只能自己定個時間，據說巨石強森練肌肉那會兒都是凌晨練習。飯後一小時和睡前一小時最好不要鍛鍊，影響消化和睡眠。還有時間定下來之後，最好固定，這有助於身體的反應和調節。

4、鍛鍊時間要適宜。初學者和平時勞動量較大的朋友每周練習三次就夠了，每次1-1.5小時，但每次鍛鍊應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛鍊者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習背、臂、腿，明天就練習肩、腹、胸等部分。

5、負荷量要根據自己的體力而定。 一 般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

6、每一個動作需練習若干組。每一鍛鍊動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛鍊組數可多些，小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少於兩組，有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。

7、休息時間不要過長。每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為30秒,大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛鍊效果。

8、掌握正確的呼吸方法正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛鍊中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛鍊時要用嘴呼吸，鍛鍊前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。

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